Здоров'я

Вправа з бігу сприяє формуванню м’язів ніг

Біг може зробити м’язи ніг більш тренованими і сформованими. Однак вплив на кожну людину може бути різним залежно від того, як ви біжите. М’язи людей, які бігають з високою інтенсивністю та короткою тривалістю, будуть більш сформовані, ніж у тих, хто бігає з низькою інтенсивністю протягом тривалого часу. Нижче описано вплив бігу на м’язи ніг і правильний спосіб бігу, щоб отримати бажану форму м’язів.

Вправа з бігу змушує м’язи ніг бути більш тренованими

Загалом кажучи, біг може розвинути м’язи нижньої частини тіла, включаючи сідниці, ікри та ноги. Однак це залежить від інтенсивності та тривалості бігу. Біг з високою інтенсивністю та короткою тривалістю, наприклад Інтервальне тренування високої інтенсивності Було показано, що (HIIT) збільшує м’язову масу стегна. Тим часом бігуни, які часто бігають на довгі дистанції з великою тривалістю, насправді відчувають перешкоди для нарощування м’язової маси. Іншими словами, біг на короткі дистанції(спринт) корисніше для тих із вас, хто хоче збільшити м’язову масу, а біг на довгі дистанції зробить м’язи стрункішими.

Як бігати, щоб наростити м'язи

Короткий біг високої інтенсивності є найефективнішим видом бігу для нарощування м’язів ніг. Ось як бігати, що може допомогти збільшити м’язову масу ніг, особливо в області стегон.

• Етапи бігу HIIT для нарощування м'язів ніг

Біг за технікою HIIT може допомогти вам мати сильні, добре сформовані м’язи нижньої частини тіла. Ось кілька прикладів вправ HIIT, які можуть допомогти опрацювати м’язи ніг.
  • Спринт на високій швидкості протягом 20 секунд, потім відпочинок протягом 2 хвилин під час бігу або ходьби. Повторіть цикл або налаштуйте 6 разів.
  • Швидкісний спринт протягом 30 секунд, потім відпочинок протягом 4 хвилин під час бігу або ходьби. Повторіть цикл або встановіть 5 разів
  • Спринт у помірному темпі протягом 45 секунд, потім відпочинок протягом 5 хвилин під час бігу або ходьби. Повторіть цикл або налаштуйте 4 рази.
  • Бігайте вгору протягом 30 секунд, поверніться на те місце, звідки ви починали, і поверніться до тієї ж точки вище. Повторити 4 рази.
Для досягнення найкращих результатів виконуйте цю вправу регулярно 3-4 рази на тиждень. Майте на увазі, що не всі підходять для виконання вищезгаданих сетів. Ви можете вносити зміни відповідно до наявного рівня здібностей. Для людей, які можуть собі це дозволити, також можна збільшити кількість підходів або тривалість вправи.

• Біг в гору може розвинути м’язи ніг

Коли ви біжите в гору, м’язи ваших ніг повинні працювати сильніше, щоб боротися з силою тяжіння. Особливо це робить м’язи ніг підколінного сухожилля або три великі м’язи задньої частини стегна, будуть більш тренованими і сформованими. Ось як бігати на правильному нахилі, щоб наростити м’язи.
  • Під час ходьби або навіть бігу в гору зосередьтеся на використанні тазових м’язів і руху вперед.
  • Під час кроку повністю випряміть задню ногу.
  • Не штовхайте тіло вперед занадто сильно, оскільки це ускладнить правильний біг.
Який би біг ви не вибрали, не забувайте після тренування розігрітися та охолодитися, щоб зменшити ризик травм. Приклади опалення, які можна зробити: стрибки, випади, або присідання. Тим часом охолодження можна зробити, прогулявшись 5-10 хвилин. Активне охолодження, наприклад під час ходьби, допоможе знизити частоту серцевих скорочень і прискорить загоєння м’язових клітин, які могли бути пошкоджені під час тренування. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Біг може збільшити ваші м’язи ніг, якщо ваша програма бігу полягає в бігу на короткі дистанції на повній швидкості (спринт). Тим часом, якщо ви біжите на довгі дистанції в постійному повільному або помірному темпі, м’язи ваших ніг зазвичай стають стрункішими. Кожен метод бігу має свої переваги і недоліки. Щоб дізнатися більше, що найкраще підходить для ваших цілей і стану тіла, поговоріть про це зі своїм лікарем безпосередньо в програмі SehatQ.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found