Зелені овочі є однією з найбільш здорових продуктів харчування. Різноманітні вітаміни, мінерали та інші поживні речовини роблять зелені овочі обов’язковим щоденним меню. Мало того, багато здорових зелених овочів легко знайти в Індонезії, і їх переробляють у різні смачні страви. [[Пов'язана стаття]]
Види зелених овочів, які рекомендовані для регулярного вживання
Ось різноманітні зелені овочі, які легко знайти, і їх слід вживати регулярно:
1. Зелень гірчиці
Ще один зелений листовий овоч з високим вмістом поживних речовин – це зелень гірчиці. Зелень гірчиці містить багато води, клітковини, вуглеводів, калію, вітаміну К, кальцію, заліза, магнію та цинку. Поживний вміст гірчиці може допомогти підтримувати здоров’я організму, запобігати серцево-судинним захворюванням, очним розладам і покращувати здоров’я кісток.
2. Шпинат
Ці зелені овочі є, мабуть, найвідомішими видами овочів на архіпелазі. Шпинат не тільки смачний, він також містить всі поживні речовини, які дуже корисні для організму. Однією з поживних речовин шпинату є фолієва кислота. Також відомий як вітамін В9, фолат відіграє важливу роль у виробництві еритроцитів. Крім того, фолат також запобігає дефектам нервової трубки у плода. Тому не дивно, що шпинат настійно рекомендують вагітним жінкам. Шпинат легко переробляти в різноманітні страви, наприклад, прозорі овочі, додавати в супи, коктейлі та салати.
3. Капуста
Капуста також є зеленим овочем, який дуже добре відомий в Індонезії, і все ще належить до тієї ж родини, що і брокколі та капуста. Не тільки свіжі дослідження на тваринах показали, що капуста може захистити організм від ракових клітин, особливо раку легенів і раку стравоходу.
4. Паккой
Для тих із вас, хто любить китайську кухню, ви, можливо, часто вживали овочі Паккой. Окрім того, що він смачний, Пак Кой – це ще й зелений овоч, який часто можна подавати вдома, оскільки він корисний. Однією з поживних речовин, що містяться в паккой, є селен, тип мінералу, який допомагає функціонувати щитовидної залози. Щитовидна залоза виробляє гормони, які відіграють роль в обміні речовин в організмі. Дослідження також показують, що низький рівень селену в організмі пов’язаний з кількома проблемами зі здоров’ям, такими як гіпотиреоз (низький рівень гормону, що виробляється щитовидною залозою), тиреоїдит Хашимото та набряк щитовидної залози. Мало того, ці зелені овочі містять вітамін А, вітамін С і фолат (вітамін В9).
5. Брокколі
Брокколі також дуже популярний зелений овоч, в тому числі в Індонезії. Ці овочі містять сполуки сірки, які називаються глюкозинолатами і сульфорафаном. Фахівці довели, що сульфорафан захищає організм від ракових клітин. Мало того, регулярне вживання брокколі може знизити ризик різних інших хронічних захворювань, таких як проблеми з серцем, спричинені окислювальним стресом. Цей смачний овоч брокколі містить не тільки сполуки сірки, але й інші поживні речовини. Ці поживні та поживні речовини включають вітамін К, вітамін С, вітамін В9 (фолат), а також мінерали марганець і калій.
6. Спаржа
Можливо, ви часто чули про спаржу, хоча ви все ще рідко подаєте її вдома. Насправді ці овочі дуже поживні, такі як вітамін В9 (фолат), вітамін К, вітамін В2 (рибофлавін) і вітамін В1 (тіамін). Мало того, що спаржа також підтримується мінералами, такими як селен. Кілька досліджень у пробірці також показали, що спаржа може бути корисною для печінки, сприяючи її метаболічній функції. Крім того, цей овоч може захистити печінку від отруєння.
7. Горох
Ще один не менш поживний зелений овоч – горох. Горох містить багато вуглеводів і калорій у порівнянні з іншими овочами і також входить до списку рекомендованих овочів. У 160-грамовій порції гороху міститься клітковина, тіамін, ніацин, рибофлавін, фолат і вітаміни А, С і К. З огляду на високий вміст клітковини, горох може забезпечити живлення корисних бактерій у травній системі, а також спосіб подолати випорожнення кишечника.
8. Капуста
Капуста вважається одним з найбільш насичених поживними речовинами зелених овочів на землі. Це тому, що ці овочі багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантними молекулами. Деякі з цих антиоксидантних молекул - лютеїн і бета-каротин, які можуть знизити ризик захворювань, викликаних надлишком вільних радикалів. Капусту найкраще їсти сирою, оскільки її приготування може зменшити поживність цього овоча.
9. Салат
Зелені овочі, багаті залізом і вітаміном С, - це крес-салат або салат ромен. Салат також містить високий вміст води, але з низьким вмістом калорій і жирів, тому він хороший для дієти.
10. Буряк
Незважаючи на те, що лист буряка вживається рідко, він є зеленим овочем з високим вмістом клітковини, кальцію та вітамінів. Одна миска буряка містить вітамін А, який може задовольнити 220 відсотків добової потреби. Листя буряка не тільки багаті вітаміном А, але також містять лютеїн і бета-каротин, які допомагають підтримувати здоров’я очей. Низка досліджень показала, що ці два антиоксиданти здатні знижувати ризик розвитку очних захворювань, таких як катаракта та дегенерація жовтої плями.
Читайте також: 6 фіолетових овочів, багатих антиоксидантами і корисних для здоров’яКористь для здоров’я зелених овочів
Детально, ось користь овочів, яка буде отримана при їх вживанні.
1. Добре для травлення
Як відомо, овочі є найкращим джерелом клітковини для організму. Клітковина є важливим компонентом для підтримки здорового травного тракту та запобігання запорів та інших розладів травлення. Вживання продуктів з високим вмістом клітковини також знизить ризик розвитку раку товстої кишки.
2. Отримайте ідеальну вагу
Овочі також є джерелом їжі з низьким вмістом жирів і калорій. Отже, ці продукти корисні для запобігання серцево-судинним захворюванням, а також для тих із вас, хто сидить на дієті та намагається обмежити споживання калорій. Звичайно, ці переваги неможливо отримати, якщо овочі обробляються нездоровим способом. Користь овочів буде покрита, якщо обробка проводиться шляхом смаження або приправи великою кількістю олії, солі або інших інгредієнтів з високим вмістом жиру.
3. Профілактика гіпертонії
Зелені овочі багаті нітритами і нітратами, тому вони можуть захистити вас від високого кров’яного тиску. Крім того, ненасичені жири з горіхів і оливкової олії також можуть мати такий же ефект.
4. Знижує ризик раку
Такі овочі, як капуста, цвітна капуста і брокколі, містять індоли та ізотіоціанати. Обидва є компонентами, які, як вважають, захищають організм від раку товстої кишки, раку молочної залози, раку шкіри та кількох інших видів раку. Брокколі, яка все ще знаходиться у формі бутонів, також має вищий вміст сульфорафану, ніж брокколі, яка вже велика. Відомо, що цей компонент має здатність захищати організм від раку.
5. Зробіть шкіру здоровою
Ні для кого не секрет, що овочі можуть зробити шкіру здоровішою, зробити її більш пружною, яскравою та блискучою. Ці переваги досягаються завдяки вмісту корисних для шкіри овочів, таких як:
- Вітамін С в апельсинових і зелених овочах добре стимулює вироблення колагену, щоб шкіра виглядала пружною і підтягнутою
- Лікопен в червоних овочах, який може захистити шкіру від впливу сонця
- Антиоксиданти в синіх або фіолетових овочах, таких як баклажани і фіолетова капуста, для захисту шкіри від впливу вільних радикалів
Щоб зберегти поживність і отримати максимум користі від наведених вище зелених овочів, потрібно звернути увагу на те, як правильно готувати зелені овочі. Перед приготуванням промийте овочі під проточною водою. Потім нарізати овочі перед обробкою. Овочі не слід готувати довго і при високій температурі. Тому що занадто довге варіння і занадто висока температура можуть пошкодити харчовий вміст.
Читайте також: Чи органічні овочі здоровіші за звичайні?Нотатки від SehatQ
Дізнавшись більше про користь овочів, ви більше не повинні лінуватися їсти ці корисні продукти. Переконайтеся, що воно покриває принаймні половину вашої обідньої тарілки. Безсумнівно, овочі мають велику кількість поживних речовин і поживних речовин, які дуже корисні для організму. Мало того, зелені овочі, як правило, дуже легко обробляти, навіть деякі з них можна вживати безпосередньо, не готуючи. Отже, немає причин лінуватися їсти овочі. Якщо ви хочете проконсультуватися безпосередньо з лікарем, ви можете
чат лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ.Завантажте програму зараз в Google Play і Apple Store.
