Спосіб покращення фізичної форми, який ви знали досі, — це фізичні вправи. Справді, головна мета фізичної підготовки – це здатність виконувати щоденну діяльність, не відчуваючи надмірної втоми. Користь від правильних вправ може допомогти фітнесу, підвищуючи енергію організму. Однак, як зберегти своє тіло здоровим і підтягнутим, насправді неможливо досягти лише фізичними вправами. Існує багато способів покращити фізичну форму, які вам потрібно зробити, наприклад:
- Ходіть щодня не менше 30 хвилин.
- Їжте багато фруктів і овочів.
- Спати 7-8 годин щоночі.
- Не курю.
- Уникайте стресів.
Цікаво, чому?
Як покращити фізичну форму, щоб тіло залишалося здоровим і підтягнутим
Насправді, головна мета фізичної підготовки – це не просто підтримувати тіло здоровим і підтягнутим. Перевага гарного тіла також полягає в тому, що ви маєте кращу загальну якість життя. Тому що перевага фізичної підготовки полягає в тому, що у вас також є запаси енергії, щоб заповнити свій вільний час та інші дії, які є раптовими або несподіваними. [[пов’язана стаття]] Звичайно, ви також пам’ятаєте вислів «men sana in corpore sano», чи не так? У здоровому тілі має бути здоровий дух. Так! Підтримуючи фізичну форму, ви опосередковано сприяєте покращенню свого фізичного та психічного здоров’я. Ось як покращити фізичну форму, щоб тіло завжди було в тонусі, а розум завжди був здоровим.
1. Розпорядок вправ
вправи 30 хвилин на день підтримувати фізичну форму Не можна заперечувати, що головної мети фізичної підготовки можна досягти регулярними вправами. ВООЗ рекомендує всім у віці 18-65 років регулярно займатися спортом не менше 150 хвилин на тиждень. Це добре, для вашого часу тренування цілих 15-30 хвилин на день. Також можлива розстрочка на 10 хвилин 3 рази на день або 2 рази на день по 15 хвилин. Робіть це мінімум 3-5 днів на тиждень. Ефективний спосіб займатися спортом – це починати повільно з вправ від низької до помірної інтенсивності. Приклади включають біг підтюпцем, неквапливу їзду на велосипеді, аеробні вправи або плавання. Як тільки ваше тіло звикне до вправ, тривалість і частоту можна збільшити. Так само і з видом спорту відповідно до цілей, яких ви хочете досягти. На додаток до кардіо, деякі види спорту, які ви можете спробувати як спосіб покращити фізичну форму:
- Вправи для нарощування м’язів, такі як підняття тягарів, гімнастика та HIIT.
- Вправа тренує витривалість, наприклад, присідання, віджимання, підтягування та присідання.
- Розтягування для підвищення гнучкості та покращення постави
- Вправи тренують силу основних м’язів тіла, наприклад, йога та пілатес.
Регулярно виконуйте фізичні вправи, але не перестарайтеся і не спричиняйте травми.
2. Активно рухається
прибирання будинку щодня покращує фізичну форму Не хвилюйтеся, якщо ви не досягли своєї мети займатися 150 хвилинами на тиждень. Намагайтеся, наскільки це можливо, залишатися активними, щоб зберегти своє тіло здоровим і підтягнутим. Іншими словами, відтепер залиште сидячий спосіб життя під псевдонімом mager (лінивий рух), якщо ви хочете мати підтягнуте тіло. Було показано, що регулярна фізична активність допомагає запобігти та лікувати неінфекційні захворювання, такі як гіпертонія, хвороби серця, інсульт, діабет та рак. Фізична активність також допомагає досягти здорової ваги і може покращити психічне здоров’я. Все це може покращити вашу фізичну форму та загальне самопочуття. [[related-article]] Фізична активність визначається як будь-який рух тіла, який витрачає енергію, у тому числі під час дозвілля, для переміщення до місця та з нього або як частину роботи. Тому як підвищити фізичну форму за допомогою фізичної активності насправді не складно. Діяльність, яку ви зазвичай виконуєте, як-от прибирання будинку, підйом і спуск по сходах, також стали частиною щоденної фізичної активності. Намагайтеся виходити на вулицю хоча б на 10 хвилин кілька разів на день, а потім продовжуйте збільшувати час. Бути активним деякий час, але кожен день, набагато краще, ніж просто лежати.
3. Їжте здорово та збалансовано
їжте фрукти та овочі, щоб підтримувати тіло здоровим і у формі. Як покращити фізичну форму за допомогою фізичної активності, звичайно, потрібно збалансувати достатнє споживання їжі, щоб зарядити витрачену енергію. Регулярне харчування також може збільшити вашу енергію для продовження діяльності. Однак не слід їсти недбало. Нездорова їжа насправді зробить вас ще більш безсилими. Більше того, з часом неправильне харчування може збільшити ризик розвитку серйозних проблем зі здоров’ям, таких як надмірна вага або ожиріння, високий кров’яний тиск і діабет. Ці захворювання, безсумнівно, можуть перешкодити всім способам, які ви робите, щоб підтримувати своє тіло здоровим і підтягнутим. Тому обмежте споживання солодкої, солоної, жирної та жирної їжі. В ідеалі кожен день наповнюйте свою тарілку:
- Середня порція рису (150 г)
- Гарніри з тварин або овочів на вибір, наприклад, 2 середні шматочки курки без шкіри (80 г), або 1 куряче яйце, або 2 середні скибочки яловичини, або 2 шматочки темпе або тофу (100 г)
- Овочевий гарнір на вибір 1 середня миска (150 г)
Стежте, щоб меню було різноманітним, а порція не була надто маленькою або занадто маленькою, щоб можна було наситити всі важливі поживні речовини. Також переконайтеся, що ви їсте фрукти і випиваєте не менше восьми склянок води на день (2 літри). Здорова дієта, яка включає фрукти та овочі, може допомогти покращити фізичну форму, запобігаючи стрибкам цукру в крові та підтримуючи здоров’я травлення. Згідно з рекомендаціями Tumpeng Gizi Міністерство охорони здоров’я Індонезії рекомендує кожному індонезійцю споживати 3-4 порції овочів за один прийом їжі, тоді як 2-3 порції фруктів рекомендовані в один день. [[Пов'язана стаття]]
4. Не сидіти допізна
Достатній сон 7-8 годин щоночі допомагає тілу залишатися у формі. Перевага гарного тіла полягає в тому, що ви можете продовжувати займатися діяльністю, не відчуваючи втоми. Що ж, ще один спосіб покращити фізичну форму, який ви не повинні пропускати, — це регулярний сон. Сон відіграє важливу роль, якщо ви хочете зберегти своє тіло здоровим і підтягнутим. Сон сприяє відновленню і відновлює роботу серця і судин після робочого дня. Сон також може допомогти вашому організму вивести токсини і скинути рівень глюкози (цукру в крові). Брак сну означає, що вашому організму не вистачає часу на відновлення. Допізна і поганий сон у довгостроковій перспективі також пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань, захворювань нирок, високого кров’яного тиску, діабету та інсульту. Дорослим віком від 18 до 65 років, як правило, рекомендується спати 7-8 годин на добу. Дітям і підліткам може знадобитися більше сну. Ось кілька способів, які допоможуть вам добре спати:
- Зробіть спальню комфортною, прохолодною, тьмяною та тихою.
- Припиніть читати книги або користуватися комп’ютерами, мобільними телефонами, телевізором та іншими електронними предметами протягом 1-2 годин після того, як лягли спати.
- Не їжте занадто близько до сну.
- Не пийте напої з кофеїном за 3-7 годин до сну.
Нарешті, постарайтеся спланувати час, щоб почати спати вночі і вставати вранці завжди в один і той же час, щоб звикнути спати регулярно. [[Пов'язана стаття]]
5. Зніміть стрес
негайно знімайте стрес, щоб підтримувати тіло здоровим і у формі. Стрес, якому дозволяється постійно накопичуватися, може спричинити багато серйозних проблем із фізичним та психічним здоров’ям, включаючи депресію, тривогу, серцеві захворювання, високий кров’яний тиск, інфаркти та інсульти. Для деяких людей, які мають в анамнезі певні захворювання, хронічний стрес може навіть погіршити стан здоров’я. Тому уникайте тривалого стресу як способу зберегти тіло здоровим і покращити фізичну форму. Коли розум починає відчувати себе хаотичним і втомленим, негайно шукайте способи зняти стрес. Ви можете робити те, що приносить вам задоволення, наприклад, слухати музику, дивитися улюблений серіал, недовго подрімати або навіть танцювати під веселу музику. Насправді, 10-хвилинна ходьба також ефективна для зняття втоми, а також досягнення мети мати підтягнуте тіло.
6. Уникайте куріння та алкогольних напоїв
Куріння викликає багато захворювань, які шкодять фізичній формі. Різні способи покращення фізичної форми, які ви робите вище, можуть виявитися марними, якщо ви все ще курите та вживаєте алкоголь. Куріння може пошкодити майже всі наші органи. Куріння спричиняє підвищення артеріального тиску та провокує розвиток різних видів раку та інших серйозних хронічних захворювань. Куріння також може пошкодити легені, викликаючи хронічний бронхіт і утруднення дихання. Згубні наслідки вживання алкоголю також можуть перешкодити головній цілі підтримки фізичної форми. Особливо, якщо це робиться надмірно в довгостроковій перспективі. Надмірне вживання алкоголю може призвести до високого кров’яного тиску, проблем зі шлунком, цирозу печінки, раку печінки, панкреатиту, погіршення пам’яті, алкогольної залежності та різних психологічних станів. Вживання занадто великої кількості алкоголю також може призвести до випадкових травм і навіть смерті. Тому уникайте цих двох шкідливих звичок, щоб зберегти своє тіло здоровим і підтягнутим. Якщо ви активний курець і все ще любите випити, негайно знайдіть спосіб кинути палити. Чим раніше ви зупинитеся, тим краще буде для вашого здоров’я в майбутньому. [[пов’язані статті]] На додаток до шести вищенаведених методів, регулярні огляди фізичного здоров’я також можуть допомогти вам підтримувати фізичну форму.
Запишіть графік консультації лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ.
Завантажте програму зараз в Google Play і Apple Store.
вправи 30 хвилин на день підтримувати фізичну форму Не можна заперечувати, що головної мети фізичної підготовки можна досягти регулярними вправами. ВООЗ рекомендує всім у віці 18-65 років регулярно займатися спортом не менше 150 хвилин на тиждень. Це добре, для вашого часу тренування цілих 15-30 хвилин на день. Також можлива розстрочка на 10 хвилин 3 рази на день або 2 рази на день по 15 хвилин. Робіть це мінімум 3-5 днів на тиждень. Ефективний спосіб займатися спортом – це починати повільно з вправ від низької до помірної інтенсивності. Приклади включають біг підтюпцем, неквапливу їзду на велосипеді, аеробні вправи або плавання. Як тільки ваше тіло звикне до вправ, тривалість і частоту можна збільшити. Так само і з видом спорту відповідно до цілей, яких ви хочете досягти. На додаток до кардіо, деякі види спорту, які ви можете спробувати як спосіб покращити фізичну форму: 
прибирання будинку щодня покращує фізичну форму Не хвилюйтеся, якщо ви не досягли своєї мети займатися 150 хвилинами на тиждень. Намагайтеся, наскільки це можливо, залишатися активними, щоб зберегти своє тіло здоровим і підтягнутим. Іншими словами, відтепер залиште сидячий спосіб життя під псевдонімом mager (лінивий рух), якщо ви хочете мати підтягнуте тіло. Було показано, що регулярна фізична активність допомагає запобігти та лікувати неінфекційні захворювання, такі як гіпертонія, хвороби серця, інсульт, діабет та рак. Фізична активність також допомагає досягти здорової ваги і може покращити психічне здоров’я. Все це може покращити вашу фізичну форму та загальне самопочуття. [[related-article]] Фізична активність визначається як будь-який рух тіла, який витрачає енергію, у тому числі під час дозвілля, для переміщення до місця та з нього або як частину роботи. Тому як підвищити фізичну форму за допомогою фізичної активності насправді не складно. Діяльність, яку ви зазвичай виконуєте, як-от прибирання будинку, підйом і спуск по сходах, також стали частиною щоденної фізичної активності. Намагайтеся виходити на вулицю хоча б на 10 хвилин кілька разів на день, а потім продовжуйте збільшувати час. Бути активним деякий час, але кожен день, набагато краще, ніж просто лежати. 
їжте фрукти та овочі, щоб підтримувати тіло здоровим і у формі. Як покращити фізичну форму за допомогою фізичної активності, звичайно, потрібно збалансувати достатнє споживання їжі, щоб зарядити витрачену енергію. Регулярне харчування також може збільшити вашу енергію для продовження діяльності. Однак не слід їсти недбало. Нездорова їжа насправді зробить вас ще більш безсилими. Більше того, з часом неправильне харчування може збільшити ризик розвитку серйозних проблем зі здоров’ям, таких як надмірна вага або ожиріння, високий кров’яний тиск і діабет. Ці захворювання, безсумнівно, можуть перешкодити всім способам, які ви робите, щоб підтримувати своє тіло здоровим і підтягнутим. Тому обмежте споживання солодкої, солоної, жирної та жирної їжі. В ідеалі кожен день наповнюйте свою тарілку: 
Достатній сон 7-8 годин щоночі допомагає тілу залишатися у формі. Перевага гарного тіла полягає в тому, що ви можете продовжувати займатися діяльністю, не відчуваючи втоми. Що ж, ще один спосіб покращити фізичну форму, який ви не повинні пропускати, — це регулярний сон. Сон відіграє важливу роль, якщо ви хочете зберегти своє тіло здоровим і підтягнутим. Сон сприяє відновленню і відновлює роботу серця і судин після робочого дня. Сон також може допомогти вашому організму вивести токсини і скинути рівень глюкози (цукру в крові). Брак сну означає, що вашому організму не вистачає часу на відновлення. Допізна і поганий сон у довгостроковій перспективі також пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань, захворювань нирок, високого кров’яного тиску, діабету та інсульту. Дорослим віком від 18 до 65 років, як правило, рекомендується спати 7-8 годин на добу. Дітям і підліткам може знадобитися більше сну. Ось кілька способів, які допоможуть вам добре спати: 
негайно знімайте стрес, щоб підтримувати тіло здоровим і у формі. Стрес, якому дозволяється постійно накопичуватися, може спричинити багато серйозних проблем із фізичним та психічним здоров’ям, включаючи депресію, тривогу, серцеві захворювання, високий кров’яний тиск, інфаркти та інсульти. Для деяких людей, які мають в анамнезі певні захворювання, хронічний стрес може навіть погіршити стан здоров’я. Тому уникайте тривалого стресу як способу зберегти тіло здоровим і покращити фізичну форму. Коли розум починає відчувати себе хаотичним і втомленим, негайно шукайте способи зняти стрес. Ви можете робити те, що приносить вам задоволення, наприклад, слухати музику, дивитися улюблений серіал, недовго подрімати або навіть танцювати під веселу музику. Насправді, 10-хвилинна ходьба також ефективна для зняття втоми, а також досягнення мети мати підтягнуте тіло. 
Куріння викликає багато захворювань, які шкодять фізичній формі. Різні способи покращення фізичної форми, які ви робите вище, можуть виявитися марними, якщо ви все ще курите та вживаєте алкоголь. Куріння може пошкодити майже всі наші органи. Куріння спричиняє підвищення артеріального тиску та провокує розвиток різних видів раку та інших серйозних хронічних захворювань. Куріння також може пошкодити легені, викликаючи хронічний бронхіт і утруднення дихання. Згубні наслідки вживання алкоголю також можуть перешкодити головній цілі підтримки фізичної форми. Особливо, якщо це робиться надмірно в довгостроковій перспективі. Надмірне вживання алкоголю може призвести до високого кров’яного тиску, проблем зі шлунком, цирозу печінки, раку печінки, панкреатиту, погіршення пам’яті, алкогольної залежності та різних психологічних станів. Вживання занадто великої кількості алкоголю також може призвести до випадкових травм і навіть смерті. Тому уникайте цих двох шкідливих звичок, щоб зберегти своє тіло здоровим і підтягнутим. Якщо ви активний курець і все ще любите випити, негайно знайдіть спосіб кинути палити. Чим раніше ви зупинитеся, тим краще буде для вашого здоров’я в майбутньому. [[пов’язані статті]] На додаток до шести вищенаведених методів, регулярні огляди фізичного здоров’я також можуть допомогти вам підтримувати фізичну форму. Запишіть графік консультації лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте програму зараз в Google Play і Apple Store.
