Поради щодо виконання насипання
Побічні ефекти від наповнення це накопичення жиру в організмі через надлишок калорій. Якщо ви не зробите це правильно, ви лише наберете вагу, не відчувши бажаного нарощування м’язової маси.Щоб запобігти наведеним вище побічним ефектам, слід дотримуватися наступних порад: наповнення добре.
1. Визначте необхідне споживання калорій
Суть наповнення полягає в тому, щоб збільшити споживання калорій понад щоденну потребу. Перед початком наповнення, ви повинні знати кількість щоденних калорій, необхідних для підтримки вашої ваги. Після цього додайте приблизно 10-20 відсотків ваших щоденних потреб у калоріях під час програми наповнення.2. Не їжте недбало
Хоча гол наповнення Набирання ваги не означає, що ви можете їсти недбало. Уникайте різноманітних продуктів з низьким вмістом поживних речовин, таких як оброблені продукти, насичені жири, до безалкогольний напій. наповнення Правильна дієта вимагає від вас регулювати споживання їжі, щоб поживні речовини, які надходять, були корисними для організму.3. Досить їсти
Крім того, щоб не їсти недбало, переконайтеся, що ваші порції їжі відповідають щоденним цілям. наповнення можна зробити тільки в тому випадку, якщо ви споживаєте надлишок калорій. Тому намагайтеся досягти добової цільової калорійності, яка вам потрібна протягом періоду наповнення.4. Вибирайте вуглеводи замість жирів
Замість того, щоб додавати продукти з високим вмістом жиру, вуглеводи можуть бути кращим вибором, колинасипання. Ці поживні речовини можуть підвищити рівень інсуліну після тренування, допомагаючи тим самим посилати глікоген до м’язів. Коли м’язи накопичують більше глікогену, організм стає більш чутливим до інсуліну і знижує ризик накопичення жиру.5. Споживання клітковини в помірних кількостях
Один з важливих прийомів, коли наповнення є клітковиною. Ці поживні речовини корисні для насичення, але не в надлишку. Клітковина також корисна для підтримки здоров’я травлення. Однак не їжте занадто багато одночасно наповнення. Поєднуйте ці поживні речовини з вуглеводами, фруктовими соками та добавками для досягнення найкращих результатів.6. Виберіть правильні добавки
Одна з речей, яку рекомендують коли насипання приймає добавки. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, ви можете приймати добавки, що містять креатин і протеїновий порошок. Перш ніж приймати добавки, вам слід проконсультуватися з дієтологом, щоб отримати правильну пораду.7. Збільште порцію соку
Якщо вам важко пережовувати багато їжі одночасно, сік може бути хорошою альтернативою. Ви можете поєднувати різноманітні фрукти, овочі та спеції в соки, щоб полегшити їх споживання.8. Встановіть графік споживання калорій
Під час нарощування ви повинні збільшити споживання калорій і вуглеводів у дні, які є вашим графіком вправ. Натомість споживайте менше калорій у дні, коли ви не займаєтеся спортом. Дослідження показують, що рівень витривалості та сили спортсменів кращий, коли вони споживають більше вуглеводів у дні, коли вони тренуються. [[Пов'язана стаття]]Різниця наповнення з різання
Крім того насипання, існує також дієтична стратегія під назвою різання. Що мається на увазі під різання це спосіб скорегувати дієту з меншим споживанням калорій, ніж добова потреба. Ціль різання полягає в тому, щоб втратити жир, зберігаючи при цьому якомога більше м’язової маси. насипання і різання за потреби можна застосовувати взаємозамінно. Щоб було зрозуміло, різниця від наповнення і різання є такими:- Як зробити наповнення полягає у збільшенні споживання калорій, що перевищує потреби, в той час як різання полягає в тому, щоб зменшити споживання калорій, щоб можна було схуднути.
- наповнення спрямований на збільшення м’язової маси, при цьому різання спрямований на підтримку м’язового стану.
- насипання виконується одночасно із збільшенням інтенсивності силового тренування м'язів, при цьому різання має потенціал для зниження інтенсивності тренування м’язової сили, оскільки доступно менше енергії.
- Є ймовірність надлишку жиру при виконанні насипання, а те, що зазвичай відбувається під час виконання різання це зменшення жиру.
