Вітамін D3: переваги, потреби в дозуванні та найкращі джерела

Вітамін D3 або холекальциферол відомий як «сонячний» вітамін, оскільки шкіра може виробляти його під впливом ультрафіолетового випромінювання B (UVB). Пізніше цей вітамін буде надходити в кров і використовуватися для засвоєння кальцію і фосфору в організмі. Давайте визначимо різні переваги вітаміну D3, які важливі для здоров’я. [[Пов'язана стаття]]

Різниця між вітамінами D і D3

Існує два види вітаміну D, а саме вітамін D2 і вітамін D3. Різниця в тому, що вітамін D2 - це вітамін D, який надходить з кількох видів рослин і грибів. Тоді як вітамін D3 надходить від тварин, наприклад від жирної риби до яєць. Обидва вітаміни безпечно приймати разом. Однак ефективність обох різна. Вітамін D3 утворюється природним шляхом в організмі людини, тому його переваги набагато більші, а саме, він допомагає підвищити вітамін D (кальцифедол) у крові більш ефективно, ніж вітамін D2.

Переваги вітаміну D3, важливі для здоров’я

Переваги вітаміну D3, необхідні для здоров’я. Крім сонячного світла, організм також може отримувати вітамін D3 з продуктів тваринного походження та харчових добавок. Ось переваги вітаміну D3, які важливі для здоров’я:

1. Здорові кістки та м’язи

Вважається, що різні види вітаміну D, включаючи вітамін D3, корисні для м’язів і кісток. Це пояснюється тим, що цей вітамін може допомогти організму засвоїти кальцій у тонкому кишечнику. Дослідження доводить, що вітамін D може знизити ризик переломів і збільшити м’язову силу. Крім того, регулярний прийом вітаміну D3 також може допомогти досягти більш щільної кісткової маси у дорослих, щоб запобігти остеопорозу.

2. Зміцнюйте імунну систему

Інші дослідження показали, що вітамін D може зміцнити імунну систему і запобігти гострим респіраторним інфекціям (ГРЗ). Учасникам дослідження, які відчували дефіцит вітаміну D (менше 10 міліграмів), попросили приймати добавку вітаміну D щодня або раз на тиждень. Результати досить обнадійливі, а саме ризик ГРЗ можна знизити на 50 відсотків.

3. Профілактика депресії

Дослідження також показало, що вітамін D3 відіграє роль у запобіганні депресії. Доведено, що фізичні вправи поза домом, вживання продуктів, що містять вітамін D3, і прийом добавок для поліпшення здоров’я допомагають покращити психічне здоров’я.

4. Підтримуйте здоров’я серця

Люди з ожирінням і високим кров’яним тиском, як правило, мають низький рівень вітаміну D в організмі. Ось чому їм радять споживати більше вітаміну D, оскільки науково доведено, що він знижує ризик інсульту та серцевого нападу.

5. Схуднути

Вважається, що переваги вітаміну D3 здатні схуднути, особливо у жінок, які перебувають у фазі постменопаузи. В одному дослідженні жінок, які перебували у фазі постменопаузи, попросили приймати вітамін D3, щоб схуднути. В результаті ті, чиї потреби у вітаміні D3 були задоволені, змогли спалити більше жиру, зменшити окружність талії та схуднути, порівняно з тими, хто приймав препарати плацебо. Читайте також: 5 найкращих вітамінів для підвищення витривалості організму

Продукти, що містять вітамін D3

На відміну від вітаміну D2, який можна знайти в рослинах і збагачених продуктах харчування, вітамін D3 можна знайти лише з тваринних джерел, сонячного світла та добавок. Щоб отримати різноманітні переваги вітаміну D3, ви можете їсти різноманітні продукти, які містять цей вітамін:

• Яловича печінка
• сир
• Жовток
• Свіжий лосось
• Скумбрія
• Палтус
• Сардини
• форель
• Вершкове масло
• Масло печінки тріски.

Пам’ятайте, що якщо ви хочете задовольнити щоденні потреби у вітаміні D3 за допомогою добавок, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Таким чином, лікар може призначити правильну дозу, щоб уникнути побічних ефектів. Читайте також: 5 джерел вітаміну D для запобігання остеопорозу

Потреба у вітаміні D3 на добу

Дотримуйтесь норми харчування (RDA) вітаміну D3! Добова потреба кожної людини у вітаміні D3 різна залежно від статі та віку. Нижче наведено добову потребу у вітаміні D3 залежно від віку, згідно з даними Національного інституту здоров’я (NIH),

• Хлопчикам і дівчаткам у віці 0-12 місяців необхідно 10 мікрограмів або 400 МО вітаміну D3 на добу.
• Хлопчикам і дівчаткам віком від 1 до 13 років необхідно 15 мікрограмів або 600 МО вітаміну D3 щодня.
• Хлопчикам і дівчатам у віці 14-18 років необхідно 15 мікрограмів або 600 МО вітаміну D3 на добу.
• Дорослим у віці 19-70 років необхідно 15 мікрограмів або 600 МО вітаміну D3 щодня.
• Люди похилого віку (70 років і старше) потребують 20 мікрограмів або 800 МО вітаміну D3 на добу.

Симптоми дефіциту вітаміну D3

Існує кілька несприятливих симптомів, які можуть з’явитися, якщо організму не вистачає вітаміну D3, наприклад:

• Слабкі і хворі м'язи
• Слабкі кістки
• Відчуття втоми тіла
• Втрата волосся
• Депресія
• Гіпертонія
• артрит
• екзема.

Тому включайте у свій щоденний раціон різноманітні продукти, які містять вітамін D3.

Побічні ефекти вітаміну D3 при надмірному споживанні

При вживанні в правильній кількості вітамін D3 принесе багато переваг для здоров’я. Однак при надмірному споживанні можуть з’явитися несприятливі симптоми, а саме:

• Нудота
• кляп
• Перепади настрою
• Запор
• Запаморочення
• Немає апетиту
• Зневоднення.

Якщо вас турбує рівень вітаміну D3 в організмі, не соромтеся безкоштовно звернутися до лікаря у програмі здоров’я сім’ї SehatQ. Завантажте його в App Store або Google Play зараз!