Правильний спосіб вуглеводної дієти для схуднення

Якщо ви один з тих людей, які шукають спосіб швидко схуднути, вуглеводна дієта може стати рішенням. Деякі типи вуглеводних дієт, які можуть бути знайомі вашим вухам, - це дієта Аткінса і кето-дієта. Незважаючи на псевдонім, ця дієта здійснюється шляхом обмеження споживання вуглеводів щодня і заміни їх продуктами з високим вмістом білка або здорових жирів. Як правильно їсти вуглеводи і щодня вибирати в меню, щоб ефективно схуднути?

Переваги вуглеводної дієти в цілому

Спочатку слід зрозуміти, що вуглеводи насправді не ворог. Вуглеводи важливі для нашого організму. Вуглеводи в певних кількостях необхідні організму як джерело енергії. Коли ми споживаємо вуглеводи, організм буде зберігати їх у м’язах і печінці, щоб використовувати як енергетичні запаси. Однак для індонезійців, основним продуктом харчування яких є рис, щоденне споживання вуглеводів може бути набагато більше, ніж повинно бути. Звичка їсти рис з гарнірами, які також містять вуглеводи, наприклад, картоплю та локшину, також є причиною надмірного споживання вуглеводів. Якщо вуглеводні запаси в організмі не використовуються, організм перетворить їх на жир як запас енергії. Це накопичення жиру змушує нас набирати вагу, і ми стаємо товстішими. Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів багатьма вважається хорошим способом схуднення. Ось переваги вуглеводної дієти, які ви повинні знати:

• Зменшіть апетит
• Втратити вагу
• Жир на животі буде зменшуватися швидше, ніж інші дієти
• Тригліцериди мають тенденцію різко падати
• Підвищений рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ
• Рівень цукру і інсуліну в крові знижується
• Може знизити артеріальний тиск
• Ефективний при метаболічному синдромі
• Терапія деяких захворювань мозку

Хто може сісти на вуглеводну дієту?

Перш ніж почати вуглеводну дієту, ви повинні спочатку переконатися, що ваш організм здатний зменшити споживання вуглеводів. Ви можете обговорити це зі своїм лікарем. Для тих із вас, хто має історію захворювання нижче, клініка Майо рекомендує вуглеводну дієту як метод дієти, який ви можете вибрати для схуднення:

• Гіпертонія
• цукровий діабет
• Ожиріння
• Серцево-судинні
• Метаболічний синдром

В принципі, будь-яка людина може сісти на вуглеводну дієту, якщо метод застосовується правильно і за призначенням. Однак ця дієта не рекомендується маленьким дітям і підліткам, які ще знаходяться в дитинстві, наприклад, учням середніх і старших класів. У цьому віковому діапазоні організм все ще потребує великої кількості поживних речовин, включаючи вуглеводи.

Правильний спосіб харчування вуглеводами

В ідеалі кількість споживаних вуглеводів становить 45-65% від загальної добової норми. Отже, якщо в день ви споживаєте 2000 калорій, то кількість вуглеводів, що надходять, становить приблизно 225-325 грамів на добу. Однак, якщо ви хочете схуднути, результати будуть набагато швидше, якщо ви споживатимете близько 50-150 грамів вуглеводів на день. Ще раз повторю, стандартних правил проходження вуглеводної дієти немає, адже стан організму у всіх різний. Тому важливо експериментувати з методом, який найкраще підходить для вашого організму. Ось кілька порад для тих із вас, хто хоче почати дотримуватися вуглеводної дієти. Хоча немає жодних досліджень, які б це підтвердили, цей посібник вважається корисним для тих, хто його пережив.

1. Споживайте 100-150 грамів вуглеводів на день

Така кількість вуглеводів підходить тим з вас, хто досяг своєї ідеальної ваги і хоче підтримувати свою вагу, зберігаючи при цьому своє здоров’я. Споживання такої кількості вуглеводів також може призвести до втрати ваги, якщо це супроводжується контролем порцій і підрахунком калорій. Типи вуглеводів, які можна споживати:

• Всі види овочів
• Кілька порцій фруктів на день
• Складні вуглеводи, такі як солодка картопля, овес і коричневий рис, в помірних порціях

2. Споживайте 50-100 грамів вуглеводів на день

Цей діапазон кількості вуглеводів добре підходить для схуднення, але при цьому дозволяє собі їсти менше вуглеводів. Крім того, цей асортимент також хороший для тих з вас, хто хоче підтримувати вагу. Типи вуглеводів, які можна споживати в цьому діапазоні:

• Багато овочів
• Від двох до трьох штук на день
• Невеликі порції складних вуглеводів

3. Споживайте 20-50 грамів вуглеводів на день

При такій кількості ви швидко схуднете, і це добре для тих із вас, хто має в анамнезі діабет і ожиріння. Споживання менше 50 грамів вуглеводів на день запустить процес кетозу у вашому тілі. Таким чином, у вас зменшиться апетит і ви автоматично схуднете. Типи вуглеводів, які можна споживати в цьому діапазоні:

• Багато порцій овочів з низьким вмістом вуглеводів
• Кілька видів ягід з додаванням збитих вершків
• Невелика кількість вуглеводів з невуглеводних продуктів, таких як авокадо, горіхи та насіння

Пам’ятайте, вуглеводна дієта не означає, що ви взагалі не їсте вуглеводи. Якщо ви все ще відчуваєте голод, їжте більше овочів, щоб не задихнутися. Дотримуючись вуглеводної дієти, не забувайте також супроводжувати її фізичними вправами, щоб обмін речовин в організмі міг продовжувати добре працювати. Просто пам’ятайте, що не займайтеся раптово і надмірно, особливо якщо ви до цього не звикли раніше. Почніть повільно, щоб тіло пристосувалося.

Рекомендації щодо харчування та табу для вуглеводної дієти

Коли ви сідаєте на вуглеводну дієту, це не означає, що ви взагалі не їсте вуглеводи. Просто потрібно зменшити кількість. Адже повністю уникнути вуглеводів не вдасться, адже ці компоненти містяться в багатьох продуктах, в тому числі і фруктах. Тип їжі, яку можна споживати на вуглеводній дієті, буде залежати від вашого поточного стану тіла, такого як ваша вага, звички до фізичних вправ і вага, який ви хочете скинути. Але загалом, ось рекомендації щодо продуктів, які слід вживати та уникати під час вуглеводної дієти.

1. Продукти, які добре їсти на вуглеводній дієті

Під час вуглеводної дієти їжте свіжоприготовлені продукти, а не заморожені або упаковані продукти. Нижче наведено приклади продуктів з низьким вмістом вуглеводів.

• м'ясо: яловичина, курка, баранина тощо
• риба: лосось та риба, виловлена ​​в дикому вигляді, не вирощена
• яйце: Кращими будуть яйця, збагачені Омега-3
• овочі: таких як шпинат, брокколі, цвітна капуста і морква
• фрукти: яблуко, апельсин, груша, полуниця
• горіхи: мигдалю і соняшникового насіння
• Молочні продукти: сир, йогурт, масло
• Здорові жири: кокосове масло, оливкова олія, риб'ячий жир

Перебуваючи на вуглеводній дієті, продовжуйте обмежувати споживання сиру та горіхів.

2. Продукти, які не рекомендовані до вуглеводної дієти

Ось список продуктів, яких слід уникати під час вуглеводної дієти:

• цукор: газована вода, фруктові соки, цукерки, морозиво та інші продукти з великою кількістю доданого цукру
• Оброблена пшениця: рис, хліб, крупи та макарони
• Транс-жири: рослинне масло
• Фасовані харчові продукти з низьким вмістом жиру: Багато продуктів мають низький вміст жиру, але високий вміст цукру
• Пакована їжа: оброблені харчові продукти, такі як сосиски, фрикадельки або будь-що, що виготовляється на фабриці
• Овочі, що містять крохмаль: квасоля, кукурудза і картопля

Приклади меню вуглеводної дієти

Дотримання вуглеводної дієти не означає, що вам не потрібно їсти смачну їжу. Ось приклади меню вуглеводної дієти, які можна застосовувати протягом 5 днів: День 1

Сніданок: яйця, бекон і скибочки авокадо

Обід: салат з курячою грудкою, заправкою з сиру та оливкової олії

Вечеря: лосось, макарони та насіння соняшнику

Закуски: в'ялений і сир День 2

Сніданок: яйця, стейк і нарізаний перець

Обід: листя салату і тунець, оброблена морква і авокадо

Вечеря: м'ясо, салат зі шпинату з волоськими горіхами та заправкою з оливкової олії

Закуски: яйця-пашот і фісташки 3-й день

Сніданок: яйця, ковбаса і авокадо

Обід: гребінці, капуста на грилі з сиром пармезан

Вечеря: м'ясо, смажені помідори і редис

Перекус: насіння соняшнику і брі День 4

Сніданок: яйця з подрібненою куркою, халапеньо та сиром чеддер

Обід: булочка з курячим бургером з картоплею фрі

Вечеря: фрикадельки і томатна локшина

Перекус: сардини та горіхи макадамії День 5

Сніданок: яйця, сир, брокколі та куряча ковбаса

Обід: стейк, салат з оливковою олією та заправкою з кешью

Вечеря: креветки, спаржа і гриби

Перекус: в'ялений соус і авокадо

Ризики, які можуть виникнути при вуглеводній дієті

Якщо ви необережно і раптово зменшите споживання вуглеводів, ваше тіло відчує кілька негативних реакцій, таких як:

• Запаморочення
• Смердючий подих
• Слабкий
• М’язовий судома
• Тіло відчуває втому
• На тілі з’являються червоні плями
• Запор або діарея

Вуглеводну дієту також не слід робити надмірно в довгостроковій перспективі. Крім нестачі енергії, ви також можете відчувати нестачу важливих вітамінів і мінералів. У деяких випадках неправильна вуглеводна дієта може призвести до підвищеного ризику втрати кісткової маси, розладів травного тракту та підвищеного ризику ряду хронічних захворювань. Не їжте менше 20 грамів вуглеводів в день, щоб організм не кульгав. Вживання занадто великої кількості тваринного білка замість вуглеводів також може збільшити ризик серцевих захворювань і деяких видів раку. [[пов’язані статті]] Перш ніж почати вуглеводну дієту, проконсультуйтеся з дієтологом і прочитайте якомога більше про ці методи дієти, щоб визначити той, який найкраще підходить вашому організму. Не змушуйте це робити, якщо відчуваєте, що не можете сісти на вуглеводну дієту. Ваше здоров’я – найважливіше. Не дозволяйте дієті, яка має на меті підживлення організму, стати причиною хвороби.