Вправа для зменшення живота і стегон
Є багато вправ, які ви можете зробити, щоб зменшити стегна і живіт. Більшість з них можна зробити самостійно в домашніх умовах і не вимагатиме важкодоступного обладнання. Це приклад вправи для скорочення живота і стегон, які можна спробувати.1. Присідання
Позиція присідання Ось як правильно присідати. - Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей.
- Повільно зігніть коліна, щоб утворити кут приблизно в 90 градусів або так, ніби ви сидите на стільці без стільця • Положення рук можна випрямити вперед.
- Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення
- Повторіть рух кілька разів
2. Випади
Позиційні випади Ось як робити правильні випади. - Встаньте прямо, потім зробіть крок вперед однією ногою.
- Після цього зігніть обидві ноги, щоб утворився кут приблизно 90° одночасно.
- Зверніть увагу на положення коліна задньої ноги, щоб воно залишалося прямим при згинанні, а положення переднього коліна не виходило за межі кінчика стопи.
- Коли ноги згинаються, положення тіла залишається вертикальним.
- Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть цей рух кілька разів.
3. Мости
Розташування мостів Це правильний спосіб створення мостів. - Спати в положенні лежачи на рівній поверхні.
- Розмістіть руки з боків у прямому положенні.
- Зігніть коліна.
- Підніміть тіло, все ще тримаючи руки на килимі.
- Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
4. Берпі
Етапи виконання берпі Ось як правильно робити берпі. - Прийміть положення присідання, поставивши ноги на ширину плечей і пряму спину.
- Розташуйте руки посередині ніг, поки долоні не торкнуться підлоги.
- Зосередьте свою вагу на руках і витягніть ноги назад, щоб ви сформували положення, наче віджимаєтеся.
- Зробіть один раз віджимання, а потім поверніться в положення присідання одним стрибком.
- Встаньте, підніміть руки і стрибайте
- Після приземлення присідайте у вихідне положення і повторіть рух з самого початку.
5. Стрибок присідання
Етапи стрибка з присіданням Ось як правильно виконувати стрибок при присіданні. - Встаньте прямо, ноги трохи ширше стегон.
- Зігніть руки, потім покладіть їх за голову.
- Опустіть тіло в положення присідання.
- Стрибніть якомога вище, а після приземлення поверніться в положення присідання і почніть знову.
- Під час цього руху переконайтеся, що ваші руки все ще зігнуті за головою.
6. Планка
Позиція планки Як правильно зробити планку, виконайте наступні кроки. - Знайдіть рівну і зручну поверхню.
- Розташуйте тіло лежачи, але не прилипайте до поверхні підлоги. Підтримуйте тулуб обома руками.
- Правильне положення руки при опорі - звернена вперед і згинання ліктя до утворення 90 градусів.
- Положення ніг прямо назад, стопи спираються на кінчики пальців.
- Положення обличчя звернене вниз, а плечі перебувають у розслабленому положенні.
- Переконайтеся, що ваше тіло пряме від голови до ніг.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім відпустіть.
7. Хрускіт
Позиційні хрустки Як робити хрускіт з наступними етапами. - Спати в положенні лежачи на рівній поверхні.
- Зігніть коліна і руки. Покладіть руки за голову.
- Підніміть плечі до тих пір, поки вони не перестануть торкатися підлоги, а потім повільно опустіть.
- Знизуючи плечима, тримайте руки за головою.
- Не рухайте шиєю, поки підборіддя не буде близько до грудей.
8. HIIT кардіо
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) – це форма кардіотренування, яка виконується за короткий час (зазвичай 20 хвилин), але з дуже високою інтенсивністю. Тренування HIIT не мають конкретних рухів. За бажанням можна комбінувати різні спортивні рухи. Головне в інтервалі між інтенсивними і менш інтенсивними фізичними вправами. Приклад:- Педалюйте якомога сильніше на велотренажері протягом 30 секунд, а потім повільно крутіть педалі протягом кількох хвилин. Це буде вважатися одним циклом. За одну вправу можна зробити 4-6 циклів.
- Спринт або бігайте якомога швидше протягом 30 секунд, а потім бігайте кілька хвилин.
HIIT дуже ефективний для спалювання жиру, в тому числі в області живота і стегон, щоб зробити їх стрункішими.
