Надмірна вага або ожиріння може підвищити ризик різних небезпечних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт, цукровий діабет, високий кров’яний тиск тощо. Тому підтримувати ідеальну вагу тіла потрібно. Якщо у вас зайва вага і ви хочете схуднути, ось кілька здорових та ефективних способів схуднути. [[Пов'язана стаття]]
Як схуднути ефективно і безпечно
Ось 13 ефективних, здорових і безпечних способів схуднути. Цей спосіб бути худим можна застосувати у вашому повсякденному житті, щоб ваш спосіб життя став здоровішим.
1. Обмежте споживання вуглеводів
Щоб схуднути, перші тонкі поради, які ви повинні зробити, це сісти на низьковуглеводну дієту. Замінити вуглеводи можна цільнозерновими
(цільне зерно). Дієта з низьким вмістом вуглеводів може придушити апетит. Крім того, метаболічний процес також буде більше зосереджений на спалюванні жиру для отримання енергії, ніж на переробці вуглеводів.
2. Регулярно снідати
Одним із способів зниження ваги також може бути сніданку. Сніданок забезпечить організм важливими поживними речовинами. Пропуск сніданку змусить вас відчувати голод протягом усього дня, що насправді змушує вас постійно
перекусити або обід в надлишку. Споживання яєць або інших джерел з високим вмістом білка є рекомендованим продуктом для сніданку. Дослідження показують, що яєчний сніданок (без вуглеводів) може допомогти знизити кількість калорій і жиру. Крім того, звикання до вживання супового бульйону перед їжею також може бути одним із способів схуднути. Суп з бульйоном містить мало калорій і може допомогти вам насититися, щоб потім не їсти занадто багато. Крім того, теплий бульйонний суп також уповільнює процес прийому їжі. Завдяки цьому можна знизити апетит і швидко схуднути.
3. Їжте вчасно
Щодня своєчасне харчування допомагає ефективно спалювати калорії. Ця звичка також може перешкодити вам вживати закуски з високим вмістом жиру і цукру. Крім того, уникайте звички перекушувати на ніч. Рекомендований час вечері – не за 8 або 2 години до сну.
4. Вживання фруктів і овочів
Овочі та фрукти містять не тільки низький вміст жирів і калорій, але й багато вітамінів, мінералів та інших необхідних поживних речовин. Збільшення порції фруктів і овочів у вашому раціоні – це швидка тонка порада, яка дуже рекомендована.
5. Вживання продуктів з високим вмістом клітковини
Їжа з високим вмістом клітковини може наситити вас швидше, допомагаючи їсти менше калорій. Крім того, клітковина також корисна для полегшення та підтримки здоров’я травлення.
Читайте також: 16 низькокалорійних продуктів для схуднення6. Пийте багато води
Підтримка гідратації організму – важлива річ, яку потрібно робити щодня. Питна вода може бути найкращим вибором як тонкий наконечник, оскільки вода не містить цукру або калорій, які ризикують збільшити вагу. Вважається, що пиття води за півгодини до їжі допомагає спалювати більше калорій.
7. Використовуйте меншу обідню зону
Використовуючи менший контейнер або місце для їжі, вам буде легше керувати порціями їжі. Ви звикнете їсти менші порції і поступово пристосовуєтеся до цих порцій. Ще одна ефективна порада для схуднення природним шляхом – зменшити порцію їжі принаймні на 10-20%.
8. Їжте повільно
Ще одна тонка порада, яку ви можете зробити, це їсти повільно і припинити їсти, перш ніж відчуєте ситість. Шлунку потрібно 20 хвилин, щоб надіслати в мозок сигнал про насичення. Харчуючись повільно, ви можете залишатися ситими, навіть якщо споживана порція їжі менша, ніж зазвичай.
9. Не робіть табу
Дотримання певних табу на їжу може викликати у вас ще більше жадання. Однак вам також потрібно регулювати порцію кожної вживаної їжі, щоб вона не перевищувала допустиму добову кількість калорій.
10. Вибирайте корисні перекуси
Надання закусок — це нормально, але зверніть увагу на типи закусок. Не зберігайте закуски
Шкідлива їжа, оброблені продукти або напої з високим вмістом цукру та калорій, щоб уникнути спокуси.
11. Уникайте вживання алкоголю
Алкогольні напої мають велику кількість калорій. З часом регулярне вживання алкогольних напоїв може призвести до значного збільшення ваги. Тому одна з ефективних порад для схуднення – повністю відмовитися від алкогольних напоїв.
12. Плануйте графік прийому їжі
Планування відповідного часу прийому їжі може зробити вас струнким без дієт. Складіть хороший графік харчування, починаючи зі сніданку, вечері та перекусів між прийомами їжі та їх порціями. Не забувайте підраховувати кількість добових калорій, щоб не перевищити дозволене.
13. Вправа
Фізичні вправи – це підказка для худих, яку не можна упускати. Вправи можуть спалити зайві калорії і зберегти тіло здоровим. Рекомендовані види вправ: ходьба, біг, біг, їзда на велосипеді та плавання. Хороший час для вправ для схуднення – ранок, перед сніданком. Рекомендується займатися 3-4 рази на тиждень для досягнення максимального результату. 10 000 кроків на день – це продуктивне число, яке допоможе схуднути без дієт. Щодня робіть все можливе, щоб залишатися активним.
Читайте також: 8 видів вправ для дієти для худорлявого тіла14. Споживайте більше білка
Вживання більшої кількості білка прискорить відчуття ситості. Білок здатний регулювати гормони апетиту, створюючи відчуття насичення. Споживання білка може знизити гормони голоду, а також підвищити рівень гормонів насичення YY, GLP-1 і холецистокініну. Сніданок з високим вмістом білка допоможе вам довше відчувати ситість, тому вам не доведеться швидко їсти великі порції. Намагайтеся їсти нежирний йогурт, горіхи та яйця.
15. Висипайтеся
Достатній сон – це один із способів швидкого схуднення, що не менш важливо, ніж фізичні вправи та зміна раціону. Тому що ефект багатогодинного сну сильно впливає на вашу вагу. Дослідження показують, що недолік сну може призвести до голоду і збільшення ваги. Без достатнього сну ви, як правило, їсте великі порції, жадаєте вуглеводів і вибираєте жирні закуски. Крім того, оскільки ви втомилися, вам буде лінь займатися спортом, що призводить до швидкого збільшення ваги.
16. Уникайте стресів
Уникнення стресу також може бути одним із способів схуднути без дієт. У деяких людей стрес також може підвищити апетит, оскільки кортизол довше залишається в крові, що сигналізує про необхідність організму поповнити свої поживні запаси. Цей стан може змусити вас їсти більше. Тому також слід уникати стресів, щоб не підвищився апетит і можна було швидко схуднути.
Через зайву вагу
Люди з надмірною вагою можуть піддаватися підвищеному ризику розвитку різних хронічних захворювань. За даними CDC, ряд проблем зі здоров’ям, які можуть атакувати організм, якщо ви страждаєте ожирінням:
- Усі причини смерті (смертність)
- Високий кров'яний тиск (гіпертонія)
- Високий рівень холестерину ЛПНЩ, низький рівень холестерину ЛПВЩ або тригліцеридів
- високий (дисліпідемія)
- Цукровий діабет 2 типу
- Ішемічна хвороба серця
- Захворювання жовчного міхура
- Остеоартрит (пошкодження хрящів і кісток в суглобах)
- Апное сну і проблеми з диханням
- Рак
- Низька якість життя
- Психічні захворювання, такі як клінічна депресія, тривога та інші психічні розлади
- Біль в тілі
Регулярне харчування та здоровий спосіб життя можуть зменшити ряд цих ризиків для здоров’я.
Повідомлення від SehatQ
Якщо у вас є додаткові запитання про те, як схуднути без дієти, ви можете безкоштовно запитати свого лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте програму SehatQ зараз з App Store або Google Play.
