5 простих вправ, як збільшити вертикальний стрибок

З усіх основних рухів вправи стрибки у висоту ваш улюблений? Цікаво, що практикуються, як удосконалюватись вертикальний стрибок це вигідна річ. Не тільки для занять спортом, а й для більшої рівноваги та спритності під час щоденної діяльності. Якщо виконувати їх послідовно, прості рухи можуть збільшити здатність стрибати вище. Не забувайте, завжди підлаштовуйтеся під свої можливості.

Як оновити вертикальний стрибок

Деякі вправи, які можна зробити для оптимізації стрибкових здібностей:

1. Стрибки

Стрибки тренують силу м’язів нижньої частини тіла.Це рух відноситься до категорії пліометричні а саме вправи з сильними скороченнями м'язів і швидкими. Ця вправа може допомогти вам підстрибнути вище за рахунок розвитку сили нижньої частини тіла. Як це зробити:

• Встаньте, поставивши ноги на ширину талії, руки біля себе
• Стрибніть і розведіть ноги ширше
• Одночасно підніміть руки над головою, поки вони майже не зустрінуться
• Поверніться у вихідне положення
• Зробіть 2-5 підходів по 10-20 повторень

2. Берпі

вправа берпі відточувати силу, витривалість, а також може бути кардіо-рухом. Цікаво, берпі тренуйте все тіло, щоб у нього була сила стрибати вище. Як це зробити:

• Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей
• Відштовхніть сідниці назад, ніби сідаєте, в положення присідання
• Притисніть обидві руки до підлоги перед обома ногами
• Стрибайте, повернувши обидві ноги в положення висока дошка (модифікація шляхом ходьби або кроку)
• Зробіть віджимання
• Стрибайте, ходіть або крокуйте обома руками, щоб повернутися в положення присідання
• Вибухово стрибайте, піднімаючи обидві руки вгору

3. Стрибки присідання

Стрибки присідання Ця вправа зміцнює поперек, а також ноги, щоб мати можливість стрибати вище. Після засвоєння ви можете використовувати обтяження, щоб додати завдання. Як це зробити:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині талії, руки з боків
• Утримуйте м’язи живота, щоб спина була прямою
• Трохи зігніть коліна
• Повільно опустіть сідниці назустріч присідання поки щиколотки трохи не піднімуться
• Затримайтеся на кілька секунд
• Стрибайте якомога сильніше, одночасно рухаючи литками, колінами та попереком
• Перебуваючи в повітрі, підніміть обидва коліна до грудей
• Приземляйтеся якомога повільніше, поставивши підошву посередині, перш ніж переносити вагу на щиколотки
• Зробіть 2-4 підходи по 6-12 повторень

4. Лінійні стрибки вперед

Ця вправа задіює м’язи живота, талії та стегон. Як зрозуміло з назви, рух – це не тільки стрибки вгору, а й вперед. Для додаткової інтенсивності негайно відновіть стрибки під час першого приземлення, не повертаючись у вихідне положення. Як це зробити:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині талії, руки з боків
• Утримуйте м’язи живота, відведіть сідниці назад (положення присідання)
• Випряміть обидва ліктя назад
• Стрибніть вперед, натиснувши стопи і випрямивши ноги
• Одночасно розведіть обидві руки над головою
• Під час приземлення витягніть ноги вперед і поверніться в положення присідання
• Поверніться у вихідне положення
• Робіть якомога більше повторень, поки положення не стане правильним

5. Станова тяга на одній нозі зі стрибком

Ця вправа більше просунутий, але може тренувати стійкість при стрибках на одній нозі. Але якщо ви до цього не звикли, спробуйте спочатку обома ногами. Як це зробити:

• З положення стоячи випряміть праву ногу назад
• Нахиліться вперед так тулуба паралельно підлозі
• Права рука вперед, ліва назад
• Підніміть праву ногу за поперек
• Вибухово стрибайте, піднявши ліву ногу
• Одночасно підніміть праву ногу вперед
• Поверніться у вихідне положення
• Зробіть 2-4 підходи по 3-10 повторень на кожну сторону

На додаток до деяких з перерахованих вище рухів, є також вправи, які можуть стати способом покращення вертикальний стрибок, як:

• Спринт на короткі дистанції (спринт)
• Біг по сходах
• Активізувати

Силу можна розвинути, виконуючи повільні та контрольовані рухи, щоб вона була більш динамічною. Мало того, сила може також збільшитися, якщо збільшити швидкість. Але не забувайте про те, що перед виконанням вправ, наведених вище, завжди розминайтеся. Зазвичай спортсмени одночасно стрибають на скакалці як розминку, щоб кровообіг прискорився, а м’язи були більш підготовлені. Коли зроблю вертикальні стрибки, обов’язково починайте з ніг на ширині талії. Ви також можете розмахувати руками, щоб наростити імпульс під час стрибка. Також переконайтеся, що приземлиться, злегка зігнутими обидва коліна. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

вертикальний стрибок є високоінтенсивною діяльністю. Тому, можливо, не всі підходять для цього. Якщо ви відчуваєте, що тиск занадто надмірний, особливо на коліна, поперек, щиколотки і, звичайно, ноги, спробуйте зробити паузу і оцінити, перш ніж знову почати тренувати м’язи. Для подальшого обговорення про вертикальний стрибок і переваги, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.