Який ваш улюблений спосіб розслабитися? Якщо під час перегляду телевізора відповідь — лей-лейе, знайте, що цей метод насправді не ефективний для зняття стресу. Щоб по-справжньому приглушити негативні емоції, вам потрібно свідомо активувати природну реакцію розслаблення вашого тіла за допомогою відповідних методів розслаблення. Релаксація – це техніка, яка використовується для зняття стресу та інших негативних емоцій.
Переваги технік релаксації для психічного здоров’я
У житті ми не можемо повністю уникнути стресових факторів. Навантаження роботи, неблагополучні стосунки, затори – це те, що може призвести до підвищення артеріального тиску. Але є способи у вигляді прийомів релаксації, які можуть зняти стрес, який вас мучить. Починаючи від глибоких дихальних вправ, медитації, до масажу. Якщо ви використовуєте правильні методи релаксації, ви можете отримати багато переваг. Деякі з них:
- Зниження артеріального тиску
- Подолати проблеми з травленням
- Уповільніть пульс
- Підтримка нормального рівня цукру в крові
- Упорядкування кровотоку
- Зменшити м’язову напругу
- Покращує сон
- Усунути втому
- Підвищити концентрацію
Види технік релаксації, які ви можете виконувати
Існує кілька технік релаксації, які можна спробувати відновити після різних стресових факторів. Нижче наведені методи релаксації за допомогою практикуючого або самостійно:
1. Глибокі дихальні вправи (глибоке дихання)
Хоча це виглядає просто, дихальні вправи дуже ефективні, щоб зробити вас більш розслабленим. Кроки включають:
- Вдих через ніс протягом 2-4 секунд
- Затримайте дихання на 2-4 секунди
- Видихніть 2-4 секунди
- Знову затримайте дихання на 2-4 секунди
- При необхідності повторіть
2. Прогресуюче розслаблення м'язів (прогресуюче розслаблення м'язів)
Ця техніка розслаблення вимагає від вас напружити та розслабити різні групи м’язів, щоб ви могли почувати себе більш розслабленими. Щоб уникнути м’язових судом, ви можете виконувати цей метод разом із глибокими дихальними вправами. Ось вісім кроків, які ви можете застосувати:
- Сядьте або ляжте в комфортній кімнаті подалі від шуму
- На п’ять секунд напружте м’язи ніг
- Потім розслабте м’язи на 5
- Розведіть пальці ніг, щоб вони не стискалися.
- Знову напружте і розслабте литкові м’язи на такий же час.
- Далі напружте і розслабте м’язи стегон і сідниць.
- Потім виконайте той же метод на м’язах живота і грудей.
- Після цього напружте м’язи плечей, а потім розслабтеся.
- Потім можна напружити м’язи обличчя, нахмурившись і заплющивши очі на 5 секунд
- Потім розслабте м’язи обличчя на 5 секунд
- Нарешті, розслабте м’язи рук, стискаючи кулаки на 5 секунд і повільно відпускаючи кулаки протягом 5 секунд.
[[Пов'язана стаття]]
3. Медитація
Експерти стверджують, що регулярна медитація може змінити нервові шляхи м’язів. Завдяки цьому люди мають більший імунітет до стресу. Для новачків не потрібно довго медитувати. Кілька хвилин на день також достатньо, щоб допомогти вам заспокоїтися. Кроки для медитації досить прості. Ось як:
- Сядьте прямо на підлогу, але переконайтеся, що ви залишаєтеся розслабленими
- Повільно закрийте очі
- Зосередьтеся на своїй мантрі, наприклад «Я відчуваю себе спокійно» або «Я люблю себе»
- Покладіть одну руку на живіт, щоб гармонізувати мантру з диханням
- Уявіть, що думки, які турбували вас весь цей час, злітають і зникають за хмарами.
4. Теплий компрес
Теплі компреси підходять не тільки для хворих. Ви також можете використовувати його для зняття стресу і тривоги. Ось етапи релаксаційної терапії теплими компресами:
- Змочіть тканину або рушник теплою водою
- Покладіть тканину або рушник на шию і плечі на 10 секунд
- Закрийте очі і розслабте м’язи обличчя, шиї, верхньої частини грудей і спини
- Зніміть компрес, потім помасажуйте м’язи масажером, який вам потрібно для зняття напруги.
5. Візуалізація
У цій техніці ви використовуєте свою уяву, щоб розвіяти негативні думки. Деякі люди вибирають візуалізацію за допомогою програм, які містять звук, щоб полегшити це. Етапи методу візуалізації такі:
- Сядьте або ляжте в зручній позі
- Візуалізуйте гарні спогади або веселу атмосферу на ваш смак
- Використовуйте свої 5 почуттів, щоб загострити цю уяву
- Продовжуйте фантазувати скільки завгодно, можливо, це може супроводжуватися глибокими дихальними вправами
Ви можете виконувати деякі зі згаданих вище технік релаксації в будь-який час і в будь-якому місці. Щоб отримати максимальну користь, цей метод слід дотримуватися здорового способу життя. Наприклад, регулярні фізичні вправи, достатня тривалість сну та збалансована дієта. Якщо рівень стресу і тривоги не зменшується, навіть якщо ви застосовували ці методи релаксації, вам рекомендується проконсультуватися з лікарем. Ваш лікар допоможе вам дізнатися, як краще справлятися з вашим психічним напруженням.
