Гарний час для сну для будь-якого віку. Ось рекомендації

Добрий сон щоночі, безумовно, корисний для здоров’я організму. Переваги щоденного сну можуть допомогти підтримувати ідеальну вагу тіла, зменшити стрес, підтримати витривалість, щоб ви не захворіли легко. На жаль, не так багато людей, які не звертають уваги на тривалість свого сну. Насправді небезпека нестачі сну може бути шкідливою для здоров’я. Отже, скільки годин сну корисно для дорослих і дітей?

Хороша тривалість сну відповідно до віку

Рекомендована тривалість сну для дорослих – 7 годин на добу, тривалість сну у дорослих і дітей, безумовно, різна. Чим старше стає людина, потреба у сні має тенденцію до зменшення. Немовлятам потрібно в середньому 17 годин сну на добу, тоді як рекомендована тривалість сну дорослих становить 7 годин на добу. Нижче наведено рекомендації щодо тривалості сну згідно з Національним фондом сну відповідно до вікових груп:

• Новонароджені (0-3 місяці): 14-17 годин щодня
• Немовлята (4-11 місяців): 12-15 годин на добу.
• Малюки (1-2 роки): 11-14 годин на добу.
• Дошкільний (3-5 років): 10-13 годин щодня.
• Шкільний вік (6-13 років): 9-11 годин щодня.
• Молоді дорослі (18-25 років): 7-9 годин на день.
• Дорослі (26-64 роки): 7-9 годин на добу.
• Літні (65 років і старше): 7-8 годин на добу.

Читайте також: Години сну дітей залежно від віку

Рекомендовані години сну для дорослих і тривалість

Довгогодинного сну насправді недостатньо. Ви також повинні знати, коли краще починати закривати очі і засинати, а коли вставати вранці. Національний фонд сну рекомендує дорослим спати з 20:00 до півночі (00:00). Цей проміжок часу є моментом, коли організм виділяє велику кількість гормону мелатоніну, який є типом гормону, який змушує вас відчувати сонливість. Хороший час сну відповідає біологічній тенденції людей коригувати режим сну відповідно до часу сходу і заходу сонця. Пізніше ви будете відчувати ризик недосипання, тому ви будете відчувати себе більш сонним після ранкового пробудження. Рекомендовані години сну для дорослих залежать від того, коли ви прокинетеся вранці. В ідеалі рекомендується починати лягати спати раніше вночі і прокидатися раніше вранці. Однак рекомендовані години хорошого сну дорослих можуть залежати від того, коли ви прокидаєтеся вранці. Потім відрахуйте 7 годин (мінімальна рекомендована кількість часу для дорослих). Наприклад, якщо вам потрібно вставати до 6 ранку, то вам варто подумати про те, щоб лягти до 11 вечора. [[Пов'язана стаття]]

Чому потрібно добре встановлювати час сну?

Важливо щодня висипатися. Причина в тому, що сон є важливою діяльністю, яка потрібна людям будь-якого віку. Повний сон може дати такі переваги, як такі:

• Допомагає регулювати вивільнення гормонів, які контролюють апетит, метаболізм, ріст і загоєння.
• Покращує роботу мозку, концентрацію, концентрацію та продуктивність.
• Зниження ризику серцевих захворювань та інсульту.
• Допомагає підтримувати вагу.
• Підтримуйте імунну систему в хорошій формі.
• Знижує ризик хронічних захворювань, таких як діабет і високий кров'яний тиск.
• Покращує атлетичні показники організму при спонтанних реакціях.

Що може заважати спати дорослому?

Навіть якщо ви намагаєтеся добре виспатися кожну ніч, існують проблеми, які можуть заважати вашому сну. Є кілька факторів, які можуть вплинути на ваш час сну.

1. Часте сечовипускання вночі

Одним із факторів, які можуть заважати вашому сну, є часте сечовипускання вночі. У медицині стан частого сечовипускання відомий як ніктурія. Люди, які відчувають ніктурію, часто ходять туди-сюди у ванну, щоб пописитись, щоб це заважало рекомендованій тривалості сну. Необхідно негайно звернутися до лікаря, якщо у вас часто сечовипускання вночі, що супроводжується кров’янистою сечею і болем.

2. Алергія та проблеми з диханням

Алергія, застуда та інфекції верхніх дихальних шляхів часто ускладнюють дихання людини. Цей стан викликає дискомфорт і заважає спати вночі. Особливо якщо дихати доводиться через рот.

3. Хронічний біль

Біль, що з’являється постійно, може заважати людині спати вночі. Деякі захворювання, які часто супроводжуються симптомами постійного або хронічного болю, - це артрит (артрит), постійні головні болі, біль у попереку, синдром хронічної втоми, запальні захворювання кишечника, фіброміалгія.

4. Стрес і тривога

Стрес і занепокоєння також можуть перешкоджати повноцінному сну. Тому що стрес і тривога можуть змусити людину продовжувати думати про проблеми, які переживає. В результаті вам важко спати вночі.

5. Поганий спосіб життя

Поганий режим сну, наприклад, рідкі фізичні вправи, рідко пити воду перед сном, надмірне споживання кофеїну, куріння, вживання алкоголю та їжі з високим вмістом вуглеводів перед сном, можуть заважати нічному сну, який повинен бути.

Поради щодо коригування режиму сну, щоб добре виспатися

Щоб забезпечити хороший сон, ви можете почати зі зміни способу життя. Ось кілька порад, які ви можете зробити, щоб налаштувати свій режим сну, щоб відповідати рекомендованим годинам повноцінного сну.

Впродовж дня

• Регулярно виконуйте вправи. Однак ніколи не завадить спланувати тренування за кілька годин до тренування.
• Підвищити активність на сонці. Цей крок може допомогти підтримувати циркадний ритм вашого тіла. Циркадний ритм - це біологічний годинник, який регулює, коли ви спите і прокидаєтеся.
• Не дрімайте довго, особливо коли пізно.

Безпосередньо перед сном

• Обмежте споживання кофеїну, алкоголю та нікотину на ніч. Причина в тому, що ці три речовини можуть порушувати сон, у тому числі ускладнювати сон. Як наслідок, рекомендації щодо сну для дорослих можуть не виконуватися.
• Виконуйте дії, спрямовані на розслаблення тіла перед сном, наприклад, приймайте теплу ванну або слухайте розслаблюючі пісні.
• Вимкніть телефон принаймні за 30 хвилин до сну. Світло, яке надходить від мобільного телефону, може стимулювати мозок, утрудняючи заснути.
• Встановіть температуру в кімнаті під час сну в діапазоні 18 градусів за Цельсієм.
• Вимикайте світло в кімнаті безпосередньо перед сном.

Якщо вам важко заснути, встаньте з ліжка і спробуйте перейти в іншу кімнату. Ви також можете почитати книгу або послухати розслаблюючу музику, поки не відчуєте втому, а потім знову лягти спати. Повноцінний сон може підтримувати якість здоров’я вашого тіла. Завдяки цьому можна досягти рекомендованих годин сну для дорослих. Однак, якщо у вас виникли порушення сну, наприклад, безсоння, негайно зверніться до лікаря для призначення правильного лікування. [[пов’язані статті]] Ви також можете проконсультуйтеся з лікарем через додаток SehatQ для сімейного здоров’я, щоб дізнатися більше про рекомендовані години сну для дорослих і тривалість хорошого сну. Хитрість: спочатку завантажте програму через App Store і Google Play .