Знання того, як правильно займатися спортом, є одним із ключів до підтримки здорового тіла. Так! Ви не можете отримати переваги вправ безкоштовно, просто зробивши їх рутиною. Для того, щоб ваша вправа була ефективною та приносила задовільні результати, те, як її виконувати, також має бути хорошим і правильним. Перегляньте посібник нижче.
Правильний спосіб вправ, щоб тіло завжди було у формі
Існує багато доказів того, що фізичні вправи можуть допомогти більшості людей схуднути, а також зміцнити м’язи. Але, на жаль, багато з них тренуються не так, щоб процес був неефективним, а результати не були оптимальними. Тому переконайтеся, що ви не займаєтеся недбало. Ось як правильно і правильно виконувати вправу:
1. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться в хорошому стані
Рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що ваш фізичний стан достатньо підготовлений, перш ніж почати займатися спортом. Ця порада особливо важлива для людей, які ніколи не звикли до важких фізичних навантажень, а також для осіб у віці від 45 років. Консультація лікаря може допомогти виявити будь-які проблеми зі здоров’ям або стани, які можуть загрожувати травмами під час тренування. Ваш лікар також може обговорити, як правильно і безпечно займатися фізичними вправами, якщо у вас астма, серцеві захворювання або інші хронічні захворювання. Не тільки з лікарями. Ви також можете проконсультуватися з сертифікованим особистим тренером, щоб оптимізувати тренування, зрозуміти свої фізичні обмеження та створити план тренувань відповідно до ваших потреб. Ще одна річ, ніколи не займайтеся спортом, коли ви хворі. Вправи під час хвороби роблять організм слабкішим і уповільнюють процес одужання. Спочатку відпочиньте, поки організм не заживе, а потім поверніться до вправ.
2. Створіть реалістичний план вправ
Як тільки ви вирішили почати тренуватися, спробуйте скласти простий, реалістичний план, щоб ви могли залишатися відданими тренуванням регулярно. Для початку ви можете спробувати запланувати свої фізичні вправи щодня в один і той же час, наприклад, вранці перед тим, як ви почнете ходити на роботу чи школу. Загалом, експерти кажуть, що легше підтримувати регулярні звички вправи протягом тривалого періоду, якщо ви включите їх у свій розпорядок дня. Також постарайтеся поставити вимірні та досяжні цілі вправ. Наприклад, ваша перша мета вправи — «вміти пробігти 5 кілометрів». Ви можете почати зі створення плану вправ, який спочатку включає біг на короткі дистанції, наприклад, 500 метрів. Початок з маленьких кроків і цілей не тільки підвищить ваші шанси на успіх, але й підтримає мотивацію продовжувати тренування. [[Пов'язана стаття]]
3. Виберіть вид спорту, який відповідає вашим здібностям
Ви можете отримати користь від різних видів вправ. У вас є широкий вибір видів спорту, серед яких:
- Аеробні вправи: вид вправ для збільшення роботи серця і ємності легенів. Прикладами аеробних вправ є плавання, біг підтюпцем, ходьба та їзда на велосипеді.
- Силові тренування: вправи для збільшення сили та м’язової маси. Приклади включають тренування з опором, пліометрію, важку атлетику та спринт.
- Гімназія: базові силові тренування, які виконуються без обладнання та в помірному темпі, наприклад, випади, присідання, віджимання та підтягування.
- Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT): комбінація високоінтенсивних вправ з подальшими вправами низької інтенсивності протягом певної тривалості.
- Навчальний табір : режим високоінтенсивних вправ, який поєднує в собі аеробні та силові тренування.
- Вправи на баланс або стабільність: види вправ для зміцнення м’язів і поліпшення координації тіла. Приклади включають пілатес, пози тай-чи та вправи на зміцнення ядра.
- Вправи на гнучкість: вправи для сприяння відновленню м’язів, підтримки діапазону руху та запобігання травмам. Прикладом є йога або рухи для розтягування м’язів.
Перераховані вище вправи можна виконувати окремо або поєднувати в одній вправі. Однак правильний спосіб тренування — це знайти тип вправ, який найкраще відповідає здібностям вашого тіла, щоб звести до мінімуму ризик травми. Вибір типу вправ, який вам подобається, також приносить вам задоволення, щоб ви не відчували себе обтяженим робити це звичкою. Бажано почати спочатку з вправи найнижчої інтенсивності, наприклад, прогулянки по будинку. Як тільки ви звикнете і ваша фізична підготовка почне покращуватися, ви можете продовжувати збільшувати частоту, тривалість та інтенсивність вправ, щоб відповідати вашій кінцевій цілі.
4. Знайте, як довго і як часто займатися спортом
Вправи добре виконувати регулярно. Однак ви повинні знати правильний розклад, щоб тренування було правильним і безпечним. Причина в тому, що надмірні фізичні навантаження насправді не корисні для здоров’я організму. Тому ви повинні знати час і частоту. Як довго ми повинні займатися? ВООЗ і Міністерство охорони здоров’я Республіки Індонезія рекомендують здоровим дорослим регулярні фізичні вправи не менше 150 хвилин середньої інтенсивності на тиждень. Вправи середньої інтенсивності включають біг підтюпцем або плавання. Не займайтеся відразу по 150 хвилин. Робіть якісні фізичні вправи по 30 хвилин щодня, якщо хочете підтримувати здоров’я. Цей графік вправ можна розділити на 30 хвилин в один день, щоб виконувати його 5 днів на тиждень. Якщо ви не можете відразу тренуватися протягом тривалого часу, ви також можете почати робити це по 10 хвилин 3 рази на день або 2 рази на день по 15 хвилин. [[пов’язані статті]] Якщо у вас є інші цілі, наприклад, схуднення або нарощування м’язової маси, правильний спосіб вправи – збільшити кількість вправ. Загалом збільште тривалість вправ до 300 хвилин на тиждень. ВООЗ рекомендує проводити силові тренування 2 або більше днів на тиждень. Тим часом Американський коледж спортивної медицини (ACSM) пропонує правильний спосіб вправи для схуднення – це робити це від 150 до 250 хвилин на тиждень. Ви можете розділити час на 40 хвилин кожен день.
5. Не займайтеся спортом щодня
Багато хто каже, що фізичні вправи корисно виконувати кожен день. Чим більше часу ви витрачаєте на фізичні вправи, тим кращі результати. Однак пам’ятайте також, що максимальна тривалість вправи, яку можна виконувати за один раз, залежить від фізичного стану та можливостей організму кожної людини. Якщо ви продовжуєте виконувати вправи поспіль, організм виснажується, тому що змушений працювати понад свої можливості. Особливо, якщо ваша мета вправ - наростити м'язи. Щоденні вправи без відпочинку насправді послаблюють м’язи. Краще зробити перерву, щоб дати організму час відпочити. Наприклад, якщо ваш план вправ 3 рази на тиждень, створіть чергуючий графік вправ: один день тренування, один день відпочинку. Але якщо ви все-таки хочете займатися фізичними вправами в стані спокою, виберіть тип вправ з легкою інтенсивністю, наприклад ходьбу.
6. Стежити за пульсом
Будь-які вправи істотно підвищать частоту серцевих скорочень, включаючи ті, які здаються «спокійними», наприклад, плавання або ходьба. В ідеалі, якісні фізичні вправи покращують роботу серця. Якщо ви відчуваєте, що ваш пульс прискорюється, це ознака того, що ви тренуєтесь правильно. Цільова частота серцевих скорочень під час діяльності середньої інтенсивності становить приблизно 50-70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Під час інтенсивної фізичної активності цільова частота серцевих скорочень становить приблизно від 70 до 85 відсотків від її максимуму. Наприклад, максимальна частота серцевих скорочень для 30-річної дорослої людини становить 190. Коли ви виконуєте вправи середньої інтенсивності, ваш пульс має бути в діапазоні від 95 до 133. Однак не захоплюйтеся і дозвольте своєму серцю бити занадто швидко або занадто швидко. Це насправді може завдати шкоди здоров’ю організму. [[пов’язані статті]] Ви можете легко контролювати свій пульс під час тренування. Якщо під час вправи вам важко говорити або говорити через задишку, можливо, ви робите занадто важко. «Загальмуйте» інтенсивність вправи, щоб частота серцевих скорочень зменшилася. З іншого боку, якщо ви можете вільно спілкуватися з кимось і навіть сміятися вголос, ваша інтенсивність вправ може бути менш інтенсивною і її потрібно збільшити.
7. Розігріваємось і охолоджуємо
Кожен раз, коли ви починаєте займатися, не забувайте про розминку. Розминка перед тренуванням важлива, щоб зробити м’язи більш гнучкими і сильними, а також підготувати кінцівки до напруженої роботи, щоб уникнути травм. Нагрівання також корисно для постачання організму «паливом», збільшуючи приплив крові, насиченої киснем, до м’язів. Крім того, посилений приплив крові також зменшує ризик виникнення болю в м’язах після тренування, прискорюючи процес загоєння м’язів. В результаті вам не доведеться довго чекати, поки ви, нарешті, зможете знову тренуватися. Після закінчення вправи не сідайте і не лягайте. Обов’язково охолодіть і розтягніть м’язи. Охолодження краще робити відразу після тренування, якщо ваші м’язи ще достатньо «гарячі». Поки м’язи ще теплі, повільно знижуйте інтенсивність вправи. Охолодіть, прогулявшись 10 хвилин, щоб ваш пульс повернувся до норми. Ходьба також допомагає відновити дихання і вивести рівень молочної кислоти з організму. Після прогулянки робіть статичні розтяжки, глибоко вдихаючи і затримуючись до 30 секунд за раз. Такий вид розтягування м’язів допомагає подовжити м’яз і збільшити його гнучкість.
8. Пийте достатньо води
Зволоження важливе для підтримки здоров’я тіла під час вправ. Під час тренування ви неодмінно потієте. Якщо рідину, втрачену з потом, не заповнити негайно, ви ризикуєте отримати зневоднення. Зневоднення може викликати м’язові судоми під час тренування. Зволоження тіла може знизити ризик м’язових судом, викликаних зневодненням. Достатнє зволоження також важливе для ефективного функціонування метаболічних процесів. Загалом, щодня рекомендується випивати не менше 2 літрів води. Однак, якщо ви регулярно займаєтеся спортом або класифікуєтеся як фізично активні, порцію, можливо, доведеться збільшити. Ось керівництво щодо часу та порцій пиття під час тренування:
- 500 мл води за кілька годин до тренування
- 180-350 мл води безпосередньо перед початком тренування
- Під час активних тренувань пийте воду кожні 15-20 хвилин
[[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Усвідомлення важливості фізичних вправ як частини здорового способу життя почало розумітися громадськістю. Не можна заперечувати, що фізичні вправи корисні як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Вправи можуть запобігти і навіть допомогти вилікувати захворювання, такі як серцеві захворювання та рак. Фізичні вправи також допомагають запобігти та лікувати депресію. Але пам’ятайте, що фізичні вправи не можна робити надмірно, оскільки це може зашкодити вашому здоров’ю.
