Як правильно віджиматися для початківців, зверніть увагу на ці кроки

віджимання є основним рухом у вправі, який корисний для нарощування сили верхньої частини тіла, наприклад трицепсів, м’язів грудей і плечей. Не тільки зміцнення сили верхньої частини тіла, робити віджимання кожен день також корисний для здоров’я серця. Ці переваги можна відчути, якщо застосувати віджимання правильно.

Як віджимання правильно?

У цей час деякі люди все ще часто помиляються, коли це роблять віджимання . Ця вправа виглядає просто, але є деякі моменти, які необхідно враховувати, щоб отримати максимальні результати. Щоб було легше, можна зробити віджимання крок за кроком. Ви можете почати з найпростіших варіантів, перш ніж переходити до більш складних рівнів. Ось як віджимання правильно для початківців:

1. Віджимання від стіни

Ця варіація, виконана в положенні стоячи, ідеально підходить для тих із вас, хто хоче або робить це вперше віджимання . Стоячи, ви не матимете труднощів або відчуватимете себе обтяженими тілом, оскільки тиск на суглоби набагато легше, ніж віджимання загалом. Як зробити віджимання від стіни правильно, в тому числі:

Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни, розставте ноги на ширину плечей.
Нахиліться вперед і покладіть долоні на стіну. Розведіть руки на ширині плечей. Також переконайтеся, що ваші руки знаходяться на рівні плечей.
На вдиху зігніть лікті і повільно наведіть верхню частину тіла до стіни.
Утримуйте положення на 1 або 2 секунди, тримаючи ноги рівно на підлозі.
Видихніть і повільно витягніть тіло у вихідне положення за допомогою рук.

2. Віджимання сидячи

Віджимання сидячи це варіація, що виконується в положенні сидячи. Цей варіант ідеально підходить для тренування стійкості на обох ваших плечах. Кроки, які потрібно зробити віджимання сидячи серед інших:

Сядьте на лаву, покладіть руки в сторони, а долоні – вниз. Коли ваші коліна зігнуті, переконайтеся, що ваші ноги знаходяться в розслабленому положенні.
Використовуючи руки, притисніть долоні до лави, поки тіло не підніметься. Під час підйому тримайте тіло в положенні сидячи. Крім того, переконайтеся, що ваші сідниці підняті принаймні на 1-2 см від лави.
Повільно опустіть тіло у вихідне положення.

3. Віджимання на колінах

Після того, як можна зробити віджимання сидячи легко, можна переходити до варіацій віджимання на колінах . Цей варіант зосереджує вашу рівновагу на колінах. Як зробити віджимання на колінах правильні включають:

Почніть з торкання долонями і колін підлоги, дивлячись вниз.
Розставте долоні на ширині плечей. Тримайте коліна максимально зручними.
На вдиху згинайте лікті, поки груди і підборіддя майже не торкнуться підлоги. Переконайтеся, що ваші основні м’язи скорочуються під час виконання цього руху. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
Через кілька секунд видихніть і штовхніть тіло руками, щоб повернутися у вихідне положення.

4. Стандартні віджимання

Згідно з одним дослідженням, ця варіація дозволяє організму підтримувати 64 відсотки ваги вашого тіла. Для порівняння, ваше тіло може підтримувати лише 49 відсотків ваги вашого тіла під час виконання віджимання на колінах . Ось як це зробити стандартні віджимання правильно:

Прийміть позу повзання на килимку або підлозі. Розташуйте руки трохи ширше плечей.
Витягніть ноги назад і тримайте тіло в рівновазі. Тримайте ваше тіло на прямій лінії від голови до п'ят без вигинів у спині. Відрегулюйте відстань між вашими ногами (широку або тугу), щоб отримати зручне положення.
Перш ніж почати рух, скоротіть прес і напружте м’язи ядра, потягнувши пупок до хребта. Підтримуйте цей стан під час руху віджимання .
Опустіть тіло, згинаючи лікті, поки вони не стануть під кутом 90 градусів. Згинаючи лікті, не забувайте повільно вдихати.
Нарешті, видихніть, коли почнете скорочувати м’язи грудей, і за допомогою рук підтягніть тіло назад у вихідне положення.

5. Похилі віджимання

Похилі віджимання є вдосконаленою варіацією, яка підходить для важкої сили верхньої частини тіла. Нижче наведено кроки для створення варіацій: нахилі віджимання правильно:

Покладіть руки на міцний предмет, який вище ваших ніг.
Потягніть ногу, поки вона не стане повністю прямою. Також переконайтеся, що ваше тіло знаходиться у вертикальному положенні без будь-яких вигинів спини.
На вдиху зігніть лікті і підведіть грудну клітку до предмета, який використовуєте як опору. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.
Через кілька секунд видихніть і поверніть тіло у вихідне положення.

Щоб отримати максимальний результат, можна повторити рух віджимання Від 10 до 15 разів у двох підходах кожної вправи. Вам дозволено збільшити кількість вправ, якщо ви засвоїли наведені вище варіанти.

Вигода віджимання для тіла і здоров'я

Виконання рутини віджимання правильний спосіб може принести багато переваг для вашого здоров’я та тіла. Деякі переваги, які ви можете отримати віджимання серед інших:

Зміцнює плечовий суглоб

віджимання є досить ефективною вправою для зміцнення м’язів навколо плечового суглоба. Щоб отримати максимальні результати, можна збільшити кількість і частоту віджимання крок за кроком. Але все одно краще цього не робити віджимання надмірно, оскільки він може викликати травми м’язів і сухожиль.

Збільшити силу і м’язову масу

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2015 р. віджимання може допомогти збільшити силу та м’язову масу. У дослідженні було зазначено, що отримані переваги залежать від варіацій в віджимання що ви робите.

Знизити ризик серцево-судинних захворювань

Низка досліджень пов’язує переваги віджимання який зміцнює м’язи зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. Одне дослідження 2019 року вивчало переваги віджимання на 1104 чоловіки середнього віку. Дослідження показують, що чоловіки, які роблять віджимання Більш ніж 40 разів на день мали на 96 відсотків менше шансів на розвиток серцево-судинних захворювань, ніж у тих, хто тільки віджимання 10 разів. Однак необхідні подальші дослідження, щоб дізнатися, чи застосовуються подібні переваги для жінок чи літніх людей. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

вправа віджимання регулярно може приносити різні переваги для вашого тіла та здоров’я. Однак переконайтеся, що ви зробили правильні рухи, щоб отримати максимальні результати. Хоча ця вправа корисна, ви не повинні перестаратися, оскільки вона може викликати травму. Якщо ви отримали травму після виконання віджимання , негайно зверніться до лікаря за своїм станом. Для подальшого обговорення, як віджимання правильно, запитайте безпосередньо лікаря у програмі здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play .