Здоров'я

Переглядаючи мету розминки перед спортом, чи можете ви її пропустити?

Так само важлива, як і сама вправа, розминка або розігрів це крок, який не слід пропускати. Якщо хтось відчуває спокусу пропустити розминку і відразу перейти до вправ, пам’ятайте, що є ризик отримати травму, якщо пропустити розминку. Крім травми, людина може також зазнати DOMS або уповільнена хвороба м’язів (м’язовий біль, який з’являється із запізненням) при неправильному розминці. Незалежно від типу вправи, групові, кардіотренування чи силові тренування обидва слід починати з розминки.

Мета – розминка перед тренуванням

Завдяки розминці організм краще готується до фізичних навантажень. Деякі з цілей розминки перед тренуванням:
  • Підвищити гнучкість

Завдяки розігріву тіло стає більш гнучким. Коли тіло гнучке, рух можна виконувати більш оптимально, наприклад, під час виконання інших видів йоги.
  • Більше свободи пересування

Хороша розминка підвищить гнучкість, щоб людина могла вільніше виконувати спортивні рухи. Це означає, діапазон руху виконується може залучати кожен суглоб в цілому.
  • Зменшити ризик травм

Розминка розслабить м’язи і зменшить ризик травм
  • Мелсприяють припливу крові та кисню

Коли кров і кисень надходять більш гладко, м’язи отримують необхідні поживні речовини. Особливо, коли м’язи використовуються для виконання досить інтенсивних фізичних навантажень. Ще однією перевагою правильної розминки є підвищення ефективності організму під час вправ. Незважаючи на те, що це робиться лише приблизно 5-10 хвилин, розминка все одно має важливу роль в ефективності спорту. [[Пов'язана стаття]]

Тип розминки перед тренуванням

За типом розминка перед тренуванням поділяється на дві: динамічну і статичну. Різне таке:

1. Динамічний нагрів

Метою динамічної розминки є підготовка організму до більш інтенсивних фізичних навантажень. У динамічній розминці рухи подібні до того, що ви робите під час основного тренування. Приклади рухів як випади, присідання, або зробити біг підтюпцем. Динамічна розминка може допомогти розвинути силу, рухливість, координацію та інші аспекти, які можуть покращити продуктивність людини під час вправ.

2. Статичний нагрів

Статична розминка найбільш ефективна в кінці тренування. Здійснюються рухи: розтягування на певний час, щоб допомогти зміцнити м’язи. На відміну від динамічного нагрівання, при статичному нагріванні людина прагне перебувати в нерухомому положенні. Існує багато частин тіла, які можна розтягнути під час статичної розминки, наприклад, трицепс, згиначі стегна, підколінні сухожилля, та інші. Як правило, рух у статичній розминці є протилежним тому, що виконується під час вправи.

Види розминкових вправ

Залежно від типу вправи, тип розминки може відрізнятися. Просто відрегулюйте тип розминки відповідно до виду спорту. Суть та ж: підготувати тіло до більш інтенсивної фізичної активності. Деякі види розминкових рухів включають:
  • Присідання

При виконанні присідання, використовується багато м’язів нижньої частини тіла, наприклад підколінні сухожилля, квадрицепси, і також сідниці. Як це зробити, просто опустивши стегно, ніби є стілець, який потрібно зайняти. Однак переконайтеся, що ваші коліна не виходять за межі щиколоток. вправа присідання можна зробити 1-3 підходи з 12-15 повторами. Контролюйте своє дихання, вдихаючи стоячи, а потім видихаючи, коли робите присідання.
  • Планка

Планка включаючи рухи для розминки, які можуть розвинути силу м’язів живота та спини. Не лише це, дошка також може допомогти тренувати рівновагу та поставу людини. Як зробити дошка має бути на позиції віджимання, Потім випряміть хребет, утримуючи м’язи живота. Протягом встановленого часу тримайте голову та сідниці опущеними. Чим довший час виконання дошка, буде тренувати більше сил.
  • Бічні випади

Бічні випади також включає розминкові рухи, які часто виконуються, а саме нахиляючи корпус в одну сторону (праворуч або ліворуч) і спираючись на силу однієї ноги. Цей рух може зміцнити ноги, ікри та стегна. Для цього встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Потім зробіть хід присідання в сторону. Одна нога пряма, друга зігнута. Робіть повторення в протилежному напрямку. Набір руху бічні випади можна робити 1-3 підходи з повтореннями до 15 разів. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Це не займає багато часу, нагрівання можна зробити за 5-10 хвилин. Однак чим інтенсивніше вправа, тим довша тривалість розминки. Зосередьтеся на м’язах, які будуть активно використовуватися під час вправ, щоб тіло відчувало себе більш підготовленим. Якщо ви все ще не впевнені, яка розминка підходить для вправи, яку ви виконуєте, зверніться до професійного інструктора. Також адаптуйтеся до фізичних умов, таких як травми в анамнезі або попередній досвід вправ.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found