10 типів вправ для збільшення швидкості бігу

Як правило, людям, які люблять бігати, буде цікаво дізнатися більше про швидкість. Деякі вправи для збільшення швидкості бігу – від бігу з інтервалами до довгостроковій перспективі раз на тиждень. Звичайно, цю вправу потрібно налаштувати на ціль людини, яка її виконує. Чи збираєтеся ви найближчим часом пробігти марафон або підвищити витривалість у повсякденній діяльності? Це також міркування, яка вправа є найбільш підходящою.

Як збільшити швидкість бігу

Важливу роль відіграє не лише купівля правильного обладнання, а й тип вправ, які ви виконуєте. Деякі вправи для збільшення швидкості бігу:

1. Силові тренування

Звичайно, чим сильніше у людини витривалість, тим легше буде рухати тіло, щоб швидко бігти. Дослідження Європейського журналу прикладної фізіології в 2016 році довело це. Бігуни, які звикли робити силові тренування мають кращу продуктивність. Варіанти вправ для збільшення швидкості бігу - плавання, кікбоксинг, волейбол, присідання, випади, і також віджимання.

2. Спринт

Практика бігу спринт також може бути рекомендаційною вправою для збільшення швидкості бігу. Зробіть біг на короткі дистанції частиною свого тренування, навіть якщо ви звикли до бігу на довгі дистанції. Підтверджуючи це, дослідження в березні 2018 року показало, що треновані спортсмени, які виконали шість спринтерських занять або спринт може збільшити швидкість їхнього бігу. Мало того, бігові тренування спринт може також підвищити витривалість, силу, а також продуктивність, не вимагаючи занадто тривалого часу на тренування.

3. Підготовка на гірці

Забіг трек горбисті райони також можуть бути рекомендацією для збільшення швидкості бігу. Переваги варіюються від збільшення сили нижньої частини тіла, спалювання жиру і, звичайно, збільшення швидкості бігу. Рекомендується швидко бігати під час підйому на пагорб, а потім охолоджуватися під час спуску. Однак не рекомендується виконувати цю техніку в приміщенні, як в бігова доріжка тому що переваги не обов’язково однакові.

4. Вправи для живота

Хрускіт Сильні м'язи живота також є основою для формування здорового образу рухів. Це зробить біг комфортнішим і легшим. Бонусом є такі вправи для преса хрускіт і дошка може зробити спину більш стійкою і знизити ризик травм.

5. Бічні вправи

Види бічних вправ, такі як випади, підйом і спуск по сходах, а також рух перемішувати в тому числі ефективні для збільшення швидкості бігу. Тому що ці рухи зміцнюють м’язи з боків тіла. Коли ви це зробите, ваше тіло буде рухатися в іншому напрямку. Це також збільшить рухливість, полегшить біль у спині та зробить ваші коліна, стегна та талію більш стабільними.

6. Практика табата

Цей вид високоінтенсивних вправ також корисний для тих, хто хоче збільшити швидкість бігу. Метод полягає у виконанні високоінтенсивних рухів протягом 20 секунд, після чого слід 10 секунд охолодження. Зробіть це сім-вісім разів.

7. Бігайте з темпом

Вправа для збільшення швидкості бігу тісно пов’язана з темпом. Ви можете спробувати бігати в такому темпі, який може покращити техніку та продуктивність одночасно. Спробуйте бігати в помірному або швидкому темпі протягом п’яти хвилин. Робіть це в темпі, який перевищує ваш звичайний темп. Потім продовжуйте повільно бігати кілька хвилин. Поступово збільшуйте тривалість темпової бігу до 10-30 хвилин.

8. Бігайте кроком

Як зробити бігти кроком - швидко бігати 20-30 секунд або 100 метрів. Потім відпочиньте 1 хвилину, ходячи або стоячи. Потім повторіть 4-6 разів. Щоб оптимізувати ефективність і швидкість, бігайте з підлогами. Це дозволить вам швидше рухати тіло вперед, зберігаючи правильну поставу.

9. Спринтерські вправи

Спробуйте зробити це кілька разів дриль коли ви вперше починаєте тренуватися. Почніть з неквапливого бігу або біг підтюпцем 10 метрів, а потім збільшуйте швидкість спринт 50 метрів. Протягом кількох хвилин чергуйте обидві швидкості. Потім виділіть кілька хвилин на виконання руху удари ногами, довгі кроки, і високі коліна.

10. Фартлекс

Фартлек походить від шведського слова, що означає швидкість гри. Мета – відразу збільшити швидкість бігу фітнес у веселій формі. Концепція полягає в тому, щоб варіюватися між спринтом і біг підтюпцем, але немає конкретних правил. Наприклад, ви можете зробити спринт протягом двох хвилин, а потім а біг підтюпцем на хвилину, потім знову до спринту ще на п’ять хвилин. Ви також можете вибрати певний об’єкт як еталон, наприклад бігти до кінця трек або коли він надійде до поштової скриньки. Немає формальних правил фартлекс. Цей вид вправ підходить для марафонців, які хочуть збільшити швидкість бігу. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Перш ніж почати виконувати вправи для збільшення швидкості бігу, переконайтеся, що ви знаєте, яка мета. Таким чином, він може бути як у цілі, так і ефективним. Також підлаштовуйтеся під стан організму і можливості кожного. Тому що у бігунів-аматорів і у досвідчених бігунів, безперечно, різні дози. Щоб додатково обговорити, як зберегти витривалість під час бігу марафону, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.