Вправи на розтяжку здаються легкими і простими. Але все ж багатьом людям лінь це робити. Насправді, за словами експертів, нам потрібно весь час розтягуватися.
Американський коледж спортивної медицини рекомендуємо розтягувати кожну основну групу м’язів принаймні двічі на тиждень по 60 секунд. Ці основні м’язи включають м’язи литок і ніг, живота, грудей, плечей, спини, а також передніх і задніх кінцівок. Отже, чому потрібно регулярно розтягуватися?
Вправи на розтяжку корисні не тільки для гнучкості
Регулярна розтяжка може допомогти зберегти ваше тіло гнучким до старості. Тому що, коли ви старієте, ваша рухливість зменшиться настільки, що ваші рухи будуть обмежені. Якщо ваше тіло гнучке, виконувати повсякденну діяльність буде легше. Крім того, що вправи на розтяжку корисні для гнучкості тіла, вони також забезпечать наступні переваги:
- Підвищити спортивні результати
- Сприяє припливу крові до м'язів
- Поліпшити поставу
- Лікування та запобігання болю в спині
- Зняти стрес
- Подолання головного болю напруги (головні болі напруги)
- Зменшити ризик отримання травм під час занять спортом
Форми вправ на розтяжку
Існують різні види вправ на розтяжку. До двох найбільш поширених типів належать:
Це розтяжка, яка включає потягування частини тіла до відчуття напруги і утримання її протягом 15-60 секунд. Статична розтяжка вважається найбезпечнішою формою вправ.
Динамічне розтягування - це розтягування, яке виконується активними рухами. Незважаючи на те, що ця форма розтяжки широко використовується в залах, більшість експертів погоджуються, що ця форма розтяжки небезпечна. Чому? Причина в тому, що динамічні вправи на розтяжку дають занадто сильний тиск на м’язи і сполучну тканину (зв’язки). Неможливо, якщо ця умова призведе до травми. [[Пов'язана стаття]]
Початківці можуть виконувати цю вправу на розтяжку
Ви боїтеся розтягнення під час розтягування або не знаєте з чого почати? Не хвилюйтеся, два приклади вправ на розтяжку для початківців нижче, які ви можете виконувати вдома:
Розтяжка над головою
Ця розтяжка корисна для м’язів плечей, шиї та спини. Ось кроки:
- Встаньте і тримайте ноги на ширині плечей.
- Розташуйте так, щоб стегна і коліна залишалися розслабленими.
- Витягніть руки над головою, поки вони не випрямляться.
- Зведіть пальці разом і розташуйте долоні вгору.
- Зробіть глибокий і повільний вдих 10 разів.
- Розтягуйте тіло з кожним вдихом.
- Зробіть невелику перерву, потім повторіть вправу на розтяжку ще раз.
Кіт і корова розтягуються
- Нахиляйтеся з підтримкою обома руками і колінами (наче граєте з дитиною на контрейлері).
- Переконайтеся, що ваша спина пряма.
- Напружте м’язи живота і вигніть спину дугою.
- Опустіть голову, щоб ви могли бачити свій живіт.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, глибоко дихаючи.
- Опустіть спину і підніміть голову.
- Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
- Повторити 4 рази.
[[Пов'язана стаття]]
Коли найкращий час для вправ на розтяжку?
Якщо ви хочете розігрітися перед тренуванням, ви можете зробити динамічну розтяжку. Рух такий же, як і вправа, але з меншою інтенсивністю. Наприклад, перед бігом можна зробити швидку ходьбу
. Потім починайте бігати повільно і поступово збільшуйте інтенсивність. Після тренування ви можете зробити статичні розтяжки, щоб завершити тренування. Ця розтяжка – чудовий спосіб зняти напругу в м’язах під час вправи, щоб ви могли більше розслабитися. Але пам’ятайте, що не просто виконуйте вправи на розтяжку до і після тренування. Фахівці припускають, що розтягуватися потрібно завжди, наприклад, перед сном вночі, після пробудження або під час перерви на роботі. Вам також не рекомендується спочатку виконувати вправи на розтяжку з професійним порадником. Тому що неправильний рух розтягування насправді може призвести до травми. Ви можете щодня приділяти принаймні 5-10 хвилин на розтяжку. Завдяки цьому м’язи тіла залишаться гнучкими.
На що звернути увагу?
Щоб ваші вправи на розтяжку були безпечними та ефективними, дотримуйтесь наступних порад:
Не розтягуйте без вказівок лікаря
Це особливо вірно для тих із вас, хто має в анамнезі травми, нещасні випадки або перенес операцію, пов’язану з кістками, суглобами чи іншими кінцівками.
Так само, як і фізичні вправи, розтяжку також слід виконувати поступово, особливо якщо ви новачок. Вашему тілу потрібен час, щоб звикнути до рухів м’язів, що розтягують.
Зосередьтеся на ключових областях, важливих для мобільності
Приклади цих областей включають ікри, підколінні сухожилля, згиначі стегон і чотириголові м’язи. Для верхньої частини тіла зосередьтеся на рухах, які включають плечі, шию та нижню частину спини. [[Пов'язана стаття]]
Негайно припиніть, якщо вам погано
Розтяжка може викликати дискомфорт на початку вправи, що є нормальним явищем. Але якщо вам дуже погано, значить, ви перенапружуєте своє тіло і слід негайно припинити вправи на розтяжку.
Не забувайте контролювати своє дихання
Регулювання дихання допоможе вам зняти напругу і полегшить вправи на розтяжку.
Уникайте перенапруження тіла
Не перенапружуйтеся або
перерозтягнути тому що це спричинить травми.
Нотатки від SehatQ
Вправи на розтяжку мають багато переваг для організму. Починаючи від збереження гнучкості до запобігання травм. Для цього зробіть розтяжку частиною вашого здорового та підтягнутого способу життя. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є проблеми з розтягуванням. Особливо для тих із вас, хто отримав травму або має певні захворювання. Не дозволяйте, щоб добрі наміри підживити ваше тіло обернулися шкодою вам.
