Здоров'я

Хочете гарну поставу та рівновагу? Спробуйте вправи для живота

Термін «прес» відноситься до групи м’язів в області живота, особливо під ребрами. Вправи для преса дуже важливі, щоб забезпечити гарну поставу та хорошу підтримку тіла та хребта. Крім того, м’язи живота є одними з найбільш часто використовуваних у будь-якій діяльності. Називайте це, коли піднімаєте речі, штовхаєте візок або коли прокидаєтеся від сну, м’язи живота допомагають виконувати ці дії. Ось чому стабільність, рівновага і постава тісно пов’язані з тренуванням м’язів живота. [[Пов'язана стаття]]

Види тренування м’язів живота

Нарощування м’язів живота вимагає практики та наполегливості. Нижче наведено рухи, які виглядають легко, але можуть допомогти тренувати м’язи живота, якщо виконувати їх послідовно:

1. Міст

Поза містка — це легка вправа для живота, яку можуть виконувати новачки. Виконуючи цю позу, м’язи будуть активно піднімати сідниці. Не тільки зміцнює м’язи живота, але також корисний для м’язів стегон і сідниць. Метод:
  • Ляжте і зігніть обидві ноги. Підошви ніг залишаються прикріпленими до підлоги. Відкрийте обидві ноги на ширині талії.
  • Обидві руки розміщені з боків тіла, долонями вниз.
  • Напружте прес, підніміть сідниці і затримайтеся на 10-30 секунд.

2. Хрускіт

Цей класичний рух також може бути варіантом для тренування м’язів живота. Рух підйому верхньої частини тіла, який на перший погляд схожий на присідання, може зміцнити м’язи живота. Однак людям, які страждають від болю в спині, слід робити хрускіт повільно. Метод:
  • Ляжте і зігніть обидві ноги. Підошви ніг залишаються прикріпленими до підлоги. Відкрийте обидві ноги на ширині талії.
  • Схрестіть руки перед грудьми.
  • Напружте м’язи живота, переконайтеся, що шия і плечі розслаблені
  • Зігніть підборіддя до шиї і повільно підніміть спину вгору
  • Роблячи цю позу, переконайтеся, що ваш хребет, ноги і таз стоять на підлозі
  • Виконайте 1 підхід з 8-12 повторень
Планка тренує не тільки м’язи живота, але й м’язи всього тіла

3. Планка

Наступна вправа для преса, яка також проста і яку можна виконувати вдома, — це планка. Насправді, цей рух задіює м’язи по всьому тілу, орієнтуючись на м’язи живота. Мало того, планка також зміцнює руки, плечі, спину, стегна та ноги. Метод:
  • Почніть з руху на четвереньках, руки паралельні плечам, коліна на одній лінії з талією
  • Випряміть ноги назад на ширину талії
  • Утримуйте м’язи живота і не допускайте опускання сідниць
  • Утримуйте 10-30 секунд

4. Постукування пальцями на спині

Рух пілатес, тобто постукування пальцями на спині також може бути альтернативою вправам для м’язів живота. Перевага цієї вправи для преса в тому, що вона не чинить надмірного тиску на хребет. Цей рух може стати альтернативою хрустам. Метод:
  • Ляжте на спину, підніміть обидві ноги, зігнуті на 90 градусів
  • Покладіть обидві руки біля тіла долонями вниз
  • Напружте м’язи живота, опустіть праву і ліву ногу по черзі, щоб торкнутися підлоги
  • Робіть це з 8-12 повторами
Рух пташиної собаки тренує координацію та рівновагу

5. Птах Собака

Для вправ для преса середнього рівня ви можете спробувати рух пташина собака. Цей рух поєднує м’язи живота і спини, щоб зміцнити поставу. Мало того, рух пташина собака Він також тренує координацію, рівновагу та стабільність. Метод:
  • Почніть з положення на четвереньках, руки на одній лінії з плечами, коліна на одній лінії з талією
  • Напружте м'язи живота, підніміть і випряміть праву ногу, поки вона не буде на одній лінії з талією
  • Одночасно підніміть і витягніть ліву руку на одній лінії з плечем, долонею вниз
  • Затримайтеся на кілька секунд
  • Повторіть лівою ногою і правою рукою
  • Робіть це з 8-12 повторами

6. Альпініст

Ця вправа для преса поєднує планку з рухом коліна, тому вона чудово підходить для балансу та сили м’язів живота. Метод:
  • Почніть з положення планки
  • Напружте м'язи живота
  • Зігніть праву ногу вперед до грудей, тримаючи спину рівною
  • Одночасно чергуйте лівою ногою, як ніби ви піднімаєтеся на гору
  • Робіть це з 8-12 повторами

7. Хруст воїна

У цьому варіанті руху хрусту вправи для м’язів живота виконуються одночасно з силовими тренуваннями нижньої частини тіла. Деякі з м’язів, які також використовуються, це стегна, сідниці та спина. Метод:
  • Встаньте, поставивши ноги ширше пояса
  • Обидві ноги звернені назовні
  • Обидві руки закладені за голову
  • Напружте прес і стегна, зігніть ноги так, щоб стегна були паралельні підлозі
  • Згинати тулуб вправо і вліво по черзі
  • Робіть це з 8-12 повторами
Для тих, хто звик виконувати ці тренування м’язів живота, ви можете спробувати більш складні модифікації рухів. Звичайно, перед тим, як пробувати надто важкі вправи для м’язів живота, відрегулюйте стан тіла і досвід виконання вправ. Якщо ви отримали травму, особливо хребта, зверніться до тренера або лікаря. Таким чином, можна побачити рух м’язів живота, які залишаються в безпеці від ризику травм.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found