Для деяких жінок наявність великих і підтягнутих сідниць може підвищити впевненість у собі та забезпечити власне внутрішнє задоволення. Однак генетичні відмінності між собою роблять форму жіночих сідниць різною. Незважаючи на це, існує ряд способів, які можна зробити, щоб збільшити сідниці, особливо для тих із вас, хто відчуває себе млявим. Як збільшити сідниці можна, займаючись спортивними рухами або вживаючи певну їжу.
Як збільшити сідниці за допомогою вправ
Без медичних заходів ви можете зробити це самостійно вдома, займаючись фізичними вправами. Ось кілька рекомендацій щодо вправ, які можуть допомогти збільшити сідниці:
1. Присідання зі стрибками
Робити
стрибкові присідання , опустіть тіло, поки стегна не будуть на одній лінії з колінами. Перебуваючи в положенні присідання, перемістіть руки вперед так, щоб долоні торкалися одна одної. Потім відстрибніть від землі щонайменше на 8 см. Повторіть цей рух від 10 до 15 разів у трьох підходах. Крім підняття сідниць, ця вправа також може зміцнити стегна, стегна та ікри. Тим не менш, ті з вас, у кого є проблеми з колінами, стегнами або щиколотками, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж виконувати цей рух.
2. Смугові бічні сходинки
Використовуйте стрічку опору в області від коліна до щиколотки Перед виконанням цієї вправи покладіть її
смуга опору в області від коліна до щиколотки. У положенні напівприсід, крокуйте ногою вправо, поки не відчуєте потяг
смуга опору . Виконавши 10 ходів вправо, перейдіть у протилежний напрямок. Виконуйте цей рух по 3 підходи для кожної сторони.
3. Розкладачка
Щоб виконати цей рух, ляжте ліворуч, зібравши ноги, поклавши голову на ліву руку, а праву руку на стегно. Зігніть стегна і коліна, поки вони не утворюють кут 90 градусів, і переконайтеся, що ваші ступні знаходяться на одній лінії з сідницями. Підніміть праве коліно якомога вище, тримаючи п’яти разом. Затримайтеся на кілька секунд, перш ніж повільно опустити його вниз. Повторіть цей рух 15 разів у 3 підходи, перш ніж перейти на іншу сторону.
4. Станова тяга однієї ноги
Повільно підніміть одну ногу назад, несучи дві гантелі.Перед виконанням цього руху необхідно спочатку підготувати 2 штанги. Помістіть обидві штанги в кожну руку прямо перед своїми стегнами. Опустіть тіло вперед, одночасно відводячи ліву ногу назад. Після цього повільно поверніть ноги і тіло у вихідне положення. Виконайте цей рух 15 разів у 3 підходи, потім повторіть на іншу ногу. Крім збільшення сідниць,
станова тяга однієї ноги зміцнюйте м'язи стегон і тренуйте рівновагу.
5. Ходьба випади з вагою
Такий же, як
станова тяга однієї ноги , цей рух вимагає наявності ваги на обох ваших руках. Тримаючи штангу в обох руках, зробіть крок правою ногою вперед і зігніть ліву ногу, поки вона майже не торкнеться підлоги. Повторіть цей рух 20 разів у два підходи. Не тільки збільшити сідниці,
ходьба випадом з вагою він також може тренувати ваш баланс і зміцнювати сідничні м’язи.
6. Сідничний міст
Підніміть стегна від підлоги і затримайтеся на 5 секунд.Для виконання цього руху необхідно лягти на спину, зігнуті коліна, а підошви ніг торкаються підлоги. Підніміть стегна від підлоги і переконайтеся, що ваші коліна і плечі утворюють пряму лінію. Затримайтеся на 5 секунд, потім повільно опустіть тіло у вихідне положення. Повторити рух
сідничний міст 15 разів у три підходи.
7. Осел ногою
Перш ніж зробити хід
віслюки ногами , встановіть своє тіло в положення повзання. У цьому положенні підніміть одну зі своїх ніг вгору, тримаючи таз і стегна спрямованими до підлоги. Повторіть цей рух 15 разів по три підходи для кожної ноги.
Осел ногою можна не тільки збільшити сідниці, але і зміцнити м’язи.
Продукти, які можна вживати для збільшення сідниць
Крім фізичних вправ, як збільшити сідниці тепо можна, вживаючи певні продукти. Деякі продукти, які можуть допомогти збільшити сідниці, включають:
Вживання яєць може допомогти збільшити ваші сідниці. Це не можна відокремити від вмісту лейцину (амінокислоти) в яйцях, який стимулює процес синтезу м’язового білка і зменшує розпад м’язового білка.
Як відомо, лосось – це їжа, багата омега-3 жирами. Згідно з дослідженнями, регулярне вживання продуктів, що містять омега-3 жири протягом 6 місяців, може збільшити силу та об’єм м’язів тіла, включаючи сідниці.
Вміст незамінних амінокислот у коричневому рисі може допомогти збільшити сідниці Коричневий рис – це їжа, багата незамінними амінокислотами (BCAA). Незамінні амінокислоти є джерелом білка, який може бути сировиною для нарощування м’язів і сприяння збільшенню сідниць. Крім того, ця незамінна амінокислота може знімати втому та зменшувати біль у м’язах.
Як і яйця, молоко також містить амінокислоти, які можуть стимулювати процес синтезу м’язового білка. Цей процес синтезу м’язового білка відіграє важливу роль у збільшенні розміру ваших сідниць.
Молочний продукт, вміст білка в йогурті допомагає стимулювати ріст м’язів і збільшити сідниці. Рекомендується споживати
грецький йогурт тому що цей вид має вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт.
Соєвий білок з таких продуктів, як тофу, може допомогти збільшити ваші сідниці. Згідно з дослідженнями, споживання соєвого білка замість казеїну, типу молочного білка, протягом 30 днів збільшило об’єм м’язів у 59 людей з низькою фізичною активністю.
Куряча грудка – їжа з високим вмістом білка. Згідно з дослідженням, проведеним протягом 8 тижнів на 41 людині, вживання курячої грудки після тренування дозволило збільшити масу їхнього тіла, включаючи сідниці, без додавання жиру. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Як збільшити сідниці можна за допомогою фізичних вправ або вживання певних продуктів. Перш ніж робити те і інше, ви повинні спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб отримати максимальний результат. Щоб дізнатися більше про дієту та фізичні вправи,
запитайте безпосередньо лікаря у програмі здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на
App Store і Google Play .
Використовуйте стрічку опору в області від коліна до щиколотки Перед виконанням цієї вправи покладіть її смуга опору в області від коліна до щиколотки. У положенні напівприсід, крокуйте ногою вправо, поки не відчуєте потяг смуга опору . Виконавши 10 ходів вправо, перейдіть у протилежний напрямок. Виконуйте цей рух по 3 підходи для кожної сторони. 
Повільно підніміть одну ногу назад, несучи дві гантелі.Перед виконанням цього руху необхідно спочатку підготувати 2 штанги. Помістіть обидві штанги в кожну руку прямо перед своїми стегнами. Опустіть тіло вперед, одночасно відводячи ліву ногу назад. Після цього повільно поверніть ноги і тіло у вихідне положення. Виконайте цей рух 15 разів у 3 підходи, потім повторіть на іншу ногу. Крім збільшення сідниць, станова тяга однієї ноги зміцнюйте м'язи стегон і тренуйте рівновагу. 
Підніміть стегна від підлоги і затримайтеся на 5 секунд.Для виконання цього руху необхідно лягти на спину, зігнуті коліна, а підошви ніг торкаються підлоги. Підніміть стегна від підлоги і переконайтеся, що ваші коліна і плечі утворюють пряму лінію. Затримайтеся на 5 секунд, потім повільно опустіть тіло у вихідне положення. Повторити рух сідничний міст 15 разів у три підходи. 
Вміст незамінних амінокислот у коричневому рисі може допомогти збільшити сідниці Коричневий рис – це їжа, багата незамінними амінокислотами (BCAA). Незамінні амінокислоти є джерелом білка, який може бути сировиною для нарощування м’язів і сприяння збільшенню сідниць. Крім того, ця незамінна амінокислота може знімати втому та зменшувати біль у м’язах. 
