Здоров'я

Ознайомтеся зі становою тягою, тренуваннями з обтяженнями для нарощування м’язів і постави

Станова тяга Це один із видів важкої атлетики, який досить популярний для нарощування багатьох м’язів тіла. Мало того, користь від цього станова тяга полягає в покращенні постави, щоб бути більш вертикальним. Вам просто потрібно правильно вибрати вагу і правильний рух, щоб отримати максимальну користь.

Як робити станову тягу

Станова тяга Це робиться шляхом підняття тягарів з підлоги, поки тіло не стане прямим. Вам потрібно лише випрямити тіло, несучи вагу без необхідності піднімати вагу до маківки. Виконання станової тяги вимагає сили м’язів підколінного сухожилля ( підколінного сухожилля ), чотириголові м’язи, сідниці та поперек до трапеції. Для цього потрібно підняти гирю рівною спиною і відштовхнути стегна назад. Щоб отримати докладнішу інформацію, ось кроки для цього: станова тяга :
  1. Прийміть вертикальне положення, розставивши ноги на ширині плечей, і поставте штангу перед ногами. Утримуйте штангу і переведіть подих перед тим, як почати піднімати.
  2. Перед підйомом розташуйте голову так, щоб хребет був прямим. Тримайте долоні внизу, щоб утримувати штангу.
  3. Піднімаючи тяжкості, притискайте ноги, щоб вони трималися рівно на підлозі, і опустіть стегна до спини.
  4. Підніміть вагу, тримаючи його близько до ніг.
  5. Витягніть стегна вперед, поки не станете прямо. Переконайтеся, що ваші ноги випрямлені, плечі відведені назад, а коліна зафіксовані.
  6. Обтяження слід тримати прямими руками і нижче стегон.
  7. Поверніться у вихідне положення, тримаючи спину прямою, стегна позаду, зігнуті коліна та присідайте, поки вага не торкнеться підлоги
  8. Повторіть рух з самого початку
Ви можете регулювати кількість підходів відповідно до виконуваних повторів. Для тих із вас, хто робить це вперше, спробуйте зробити 5-8 повторень у 3-5 підходах. З часом ви зможете самостійно збільшити кількість повторень і підходів. Однак вам не потрібно надто зосереджуватися на кількості, яку ви робите. Намагайтеся робити це правильними рухами, поки не звикнете. Оскільки ця вправа задіює багато м’язів, виконуйте її станова тяга не частіше 2-3 разів на тиждень. Робіть паузи, щоб м’язи могли відпочити.

Помилки, які часто допускаються в станова тяга

Неправильне виконання станової тяги зашкодить вам або не принесе користі. Ось помилки, які часто допускаються при виконанні: станова тяга :

1. Використання занадто важкого вантажу

Під час виконання вправ підняття тягарів важливо враховувати вагу вантажу. Використовуйте навантаження, яке відповідає вашим можливостям. Використання більшої ваги, ніж ви можете впоратися, лише збільшить ризик травми.

2. А зігнута спина

Помилка, яку часто роблять, полягає в тому, що не тримаєш спину прямо під час виконання станова тяга . Так само плечі іноді зігнуті до внутрішньої сторони тіла. Для цього потрібно тримати стегна, сідниці і живіт напруженими, щоб постава була рівною.

3. Підйом руками або спиною

Щоб перевести ваше тіло від присідання до вертикального, вам потрібно підштовхнути вагу стопами і стегнами, щоб ваше тіло встало прямо. Все, що потрібно зробити, це триматися прямо під час підняття тягарів.

4. Поставте штангу занадто далеко від ніг

Один із ключів до того, щоб отримати максимальну віддачу від цього, — тримати штангу близько до ніг. Насправді, не має значення, чи торкається штанга ваших ніг, коли ви піднімаєте її.

5. Робіть це наполовину

Одного разу станова тяга Він розраховується від того часу, коли штанга лежить на підлозі, до моменту її повернення на підлогу. Багато людей роблять помилку, піднімаючи вагу назад, перш ніж він впаде на підлогу. Виконуйте рух правильно, щоб знизити ризик отримання травми. Якщо ви відчуваєте біль у спині, колінах, плечах або зап’ястя, негайно припиніть вправу. Зверніться до фахівця, якщо травма не проходить. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Тому що станова тяга є вправою з важкої атлетики, завжди регулюйте вагу відповідно до можливостей організму. Виконайте весь рух станова тяга правильно, перш ніж робити багато повторень. Не змушуйте тіло і негайно припиніть виконання вправи, якщо є біль або біль у суглобах тіла. Цікаво спробувати зробити станова тяга один? Спочатку можна проконсультуватися з лікарем за адресою Додаток HealthyQ для сімейного здоров’я . Завантажте зараз на App Store і Google Play .