Присідання - одне з найпопулярніших вправ. Силові тренування дійсно складні і легкі, але ви відчуєте користь, якщо виконуватимете їх правильно і правильно. Переваги присідань також різні, починаючи від підтримки постави, зміцнення м’язів ядра і навіть спалювання калорій.
Переваги присідань для зміцнення м’язів
Як одне з популярних вправ, є кілька переваг присідань, які ми повинні знати:
1. Зміцнює основні м'язи
Основні м’язи, які складаються з м’язів живота, спини та таза, є життєво важливими для їхньої функції, оскільки вони полегшують рух. Сильні м’язи ядра також покращують баланс, зменшують біль у попереку та полегшують підтримання постави. Дослідження, яке порівнювало планку з присіданнями на спині, показало, що присідання на спині призвели до більшої активації м’язів, які підтримують спину.
2. Спалюйте калорії
Спалювання калорій пов’язують з аеробними вправами, такими як біг і їзда на велосипеді. Однак виконання високоінтенсивних вправ, таких як присідання, також може допомогти спалити калорії. Згідно з дослідженням, проведеним Гарвардською медичною школою, такі вправи, як присідання, можуть спалювати до 223 калорій у людей вагою 155 фунтів (близько 70,3 кг), які виконуються протягом 30 хвилин.
3. Зміцнює м’язи нижньої частини тіла
М’язи нижньої частини тіла неодмінно підуть на користь присіданням. Ця вправа може зміцнити м’язи нижньої частини тіла і допомогти їм стати більш чіткими. Діяльність, яка залежить від цих м’язів, наприклад ходьба, буде легше виконувати.
4. Удосконалювати спортивні здібності та силу
Присідання також покращують спортивні результати, що робить їх особливо корисними для спортсменів. У дослідженні, опублікованому в
Журнал спортивної науки та медицини, стрибкові присідання покращують навички вправ, наприклад вибухову силу та продуктивність під час спринту.
5. Знижує ризик травм
Виконання присідань корисно для нижньої частини тіла. Таким чином, очікується, що ми зможемо правильно виконувати рухи, баланс, поставу та рухливість. Присідання також зміцнюють інші кінцівки, такі як кістки, зв’язки та сухожилля. За даними Американської ради з вправ, зміцнення цих кінцівок допомагає знизити ризик травм.
6. Підвищити мотивацію вправ
Вправи будуть більш корисними, якщо їх виконувати регулярно. Як ми отримуємо регулярні фізичні вправи? Так, один з них – пошук спортивних рухів, які мають варіації, наприклад, присідання. Таким чином, тренування стає веселим, а не нудним. Тож ви більше не боїтеся зробити фізичні вправи звичкою. Не варто недооцінювати переваги цього одного присідання, оскільки воно добре впливає на вашу мотивацію до вправ!
Як робити базові присідання
Існує багато варіацій присідань, які можна зробити. Але перед цим варто зрозуміти, як робити базові присідання:
- Почніть, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон.
- Тримайте груди прямо, втягніть прес і перенесіть свою вагу на п’яти, коли ви штовхаєте стегна в положення сидячи (рух вниз).
- Опускайте стегна до тих пір, поки вони не стануть на одній лінії з вашими стегнами або майже паралельно підлозі.
- Відчуйте відчуття, ніби ви присідаєте (присідаєте) в м’язах стегон і сідниць.
- Зробіть паузу в положенні на колінах, але стежте, щоб коліна не виходили за пальці ніг.
- Видихніть і поверніться у вертикальне положення.
Якщо ви ніколи не робили присідання, переконайтеся, що у вас є друг, який може навчити вас і перевірити, чи правильне ваше присідання.
Поради щодо безпечного виконання присідань
Вправи з присіданнями безпечно виконувати, якщо рухи, які ми робимо, правильні та відповідні. Є кілька порад, які слід враховувати при виконанні присідань, а саме:
1. Спускайтеся якомога більше
Якщо ви починаєте відчувати дискомфорт у стегнах або колінах, використовуйте це як кінцеву точку, коли опускаєтеся в присідання.
2. Роблячи присідання, переконайтеся, що ваші ноги та основа міцні
Більшість присідань вимагає, щоб ви починали з ніг трохи ширше плечей. Якщо стійка, яку ми застосовуємо, є трохи вузькою, баланс основи або ніг буде знижено і може чинити надмірний тиск на коліно.
3. Сфокусуйте очі вперед
Завжди фокусуйте очі вперед, виконуючи присідання, навіть якщо ми, як правило, хочемо дивитися вниз. Як порада, виберіть точку спереду і зосередьтеся на ній. Ця точка може допомогти нам тримати шию в нейтральному положенні.
4. Переконайтеся, що ваша постава залишається прямою
Ця помилка часто виникає при виконанні присідань. Зосередьтеся на тому, щоб хребет був прямим і в нейтральному положенні, і переконайтеся, що ваша голова дивиться вперед, а не вгору або вниз.
5. Виберіть вантаж, який можна підняти
Оптимально буде отримати користь від присідань, якщо ви будете їх виконувати правильно. Якщо техніка правильна, ми можемо піднімати тяжкості, які ми дійсно можемо підняти. Підняття занадто великої ваги може напружувати спину, стегна і коліна, що може призвести до травм.
6. Активізуйте основні м'язи
Нехай м’язи ядра залишаються активними протягом усього руху, виконуючи присідання, щоб користь від цієї вправи була отримана оптимально та максимально. Щоб бути безпечнішим під час виконання присідань, ви можете попросити допомоги у друзів та рідних, щоб техніка присідання була точною і уникнути травм. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Є багато переваг присідань, які ми можемо отримати, якщо ми робимо їх регулярно, від пози до сили м’язів. Присідання можна робити де завгодно, не виходячи з дому. Завдяки перевагам присідань, наведених вище, ви можете застосовувати цю вправу у вашій рутині фізичної активності.
