Існує багато видів вправ, які ви можете робити, одна з найпростіших - це вправи на розтяжку. Як випливає з назви, вправи на розтяжку — це прості рухи, які спрямовані на згинання або розслаблення жорстких частин тіла. Вправи на розтяжку також можуть бути початком для інших видів вправ, особливо для художньої гімнастики. Це не займає багато часу, потрібно просто робити це протягом 3-5 хвилин, якщо рух активний і динамічний, щоб м’язи тіла були гнучкими, не жорсткими і не схильними до травм при вправи з більш складними рухами.
Приклади вправ на розтяжку
Розтяжка - це не звичайне розминка, яка є статичною. Ця гімнастика виконує рухи, які вимагають активного руху тіла з низькою або помірною інтенсивністю, наприклад, повороти тіла, розведення ніг вправо і вліво, а також ходьба на місці. Іноді рухи в цій вправі на розтяжку є копією певних спортивних рухів, які ви будете виконувати пізніше. Наприклад, плавці крутять руками перед входом у басейн. Щоб було зрозуміло, ось кілька вправ на розтяжку, які ви можете використовувати як приклади:
1. Маятникові ніжки
Рух у цій вправі на розтяжку може зміцнити м’язи в цій частині перед заняттями спортом, наприклад, їздою на велосипеді. Ви повинні зробити наступні кроки:
- Стоячи високо, обома руками на талії
- Підніміть одну ногу прямо вперед, а потім поверніть її назад
- Зробіть це 5-10 разів
- Перейдіть на іншу ногу і виконайте ті ж дії.
2. Поворот хребта
Цей рух спрямований на розслаблення м’язів талії та спини, щоб вони не були схильні до травм під час діяльності. Спосіб зробити це:
- Розведіть ноги на ширині плечей, руки підніміть прямо до рівня грудей
- Поверніть корпус на 90 градусів вправо, потім знову поверніть на 180 градусів вліво
- Стежте, щоб спина була прямою, а стопи не зміщувалися.
3. Випад
Ця вправа на розтяжку може розтягнути м’язи живота, підколінні сухожилля та стегна, що робить їх ідеальними перед тим, як ви почнете грати в польові види спорту, наприклад, у футбол або баскетбол. Спосіб виконання цієї вправи:
- Стоячи з руками на поясі
- Зробіть крок вперед, зігніть коліна, потім опустіть тіло (випади)
- Тримайте переднє коліно на одній лінії з стегнами і щиколотками, а потім опустіть заднє коліно на підлогу, не торкаючись
- Не дозволяйте передньому коліну проходити за передній носок, щоб ви опинилися в положенні присідання
- Виштовхніть задню ногу, а передню вперед таким же чином.
Переконайтеся, що ваші преси зафіксовані під час вправи, щоб уникнути вигинання спини в деяких точках руху. [[Пов'язана стаття]]
Поради щодо безпечних вправ на розтяжку
Незважаючи на те, що вправа на розтяжку є відносно легкою, все ж існує ймовірність того, що ви відчуєте побічні ефекти у вигляді жорстких м’язів, які вказують на помилку розминки, яку ви робите. Тому варто звернути увагу на наступні моменти:
- Продовжуйте дихати як зазвичай, поки виконуєте вправу, в тому числі під час виконання рухів з опором, наприклад, в випади
- Ви можете повторити рух 3-5 разів, перш ніж робити новий
- Переконайтеся, що немає вправ на розтяжку бити-це занадто швидко або вимагає від вас стрибати вгору-вниз. Цей рух може викликати напруження м’язів, що підвищує ризик травм
- Якщо м’язи почали «гарячити», можна збільшити інтенсивність руху, щоб ускладнити
- Не виконуйте вправи на розтяжку, коли ви отримали травму, якщо ви не отримаєте зелене світло від лікаря або терапевта, який вас лікує
- Люди похилого віку старше 65 років повинні бути обережними при виконанні цієї вправи.
Виникає хворобливість після вправ на розтяжку. Однак, якщо м’язи відчувають біль або скутість, можливо, вам доведеться оцінити вправу, яку ви виконуєте, оскільки, можливо, вправа занадто інтенсивна для ваших м’язів, які є жорсткими або не були гнучкими після тривалого відпочинку.
