Здоров'я

14 найефективніших способів зменшити апетит, щоб уникнути ожиріння

Багато ризиків таїться, коли ви їсте занадто багато, включаючи ожиріння. Можливо, це викликано надмірним апетитом. Якщо ви відчуваєте це, визначте різні способи зниження цього надмірного апетиту.

Як знизити апетит, щоб не набрати вагу

Надмірний апетит може призвести до ожиріння Для тих із вас, хто сидить на дієті, також дуже корисно, як зменшити апетит. Тому визначте різні способи зниження апетиту, які були підтверджені цим дослідженням.

1. Збільште порцію білка

Додавання порції білка у свій раціон може змусити вас відчути ситість. Нарешті знизився апетит. Дослідження доводить, що респонденти, які снідають яйцями (багатими білком) протягом 8 тижнів, досягають результатів на 65% успішніше в схудненні. Принаймні, у вашій їжі має бути 20-30% білка.

2. Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини

Їжа з високим вмістом клітковини може уповільнити спорожнення вашого шлунка і допомогти вашому організму виробляти гормони, які забезпечують насичення. Не дивно, чи можна знизити апетит. Насправді, додавання волокнистих продуктів, таких як горіхи, до вашого раціону може збільшити відчуття ситості до 31%.

3. Вибирайте солідні калорії

Існують два типи калорій у їжі: тверді калорії та рідкі калорії. Тверді калорії необхідно розжовувати перед ковтанням. Тим часом, щоб отримати калорії в рідкому вигляді, наприклад, сік або газована вода, просто випийте їх. Згідно з дослідженнями, жування може зробити вас ситнішим. Тому калорії в твердому вигляді можуть допомогти вам зменшити апетит.

4. Пийте каву

Вживання кави може призвести до зниження апетиту. Дослідження показують, що кава може збільшити виділення пептидного гормону YY (PYY). Вважається, що цей гормон підвищує відчуття ситості після їжі. Вчені також вважають, що гормон PYY визначає кількість їжі, яку ви їсте. Тому вважається, що вживання кави знижує апетит. Однак для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.

5. Пити перед їжею

Було показано, що випивання склянки води перед їжею посилює відчуття ситості після їжі. Це може стати способом боротьби з переїданням. Інші дослідження показали, що вживання 1,5 л води протягом 8 тижнів може знизити апетит і вагу.

6. Заняття спортом перед їжею

Звіт 20 різних досліджень показує, що регулярні фізичні вправи є одним з найефективніших способів зниження апетиту. Насправді, незабаром після фізичних навантажень (особливо важких вправ) апетит може відразу зменшитися. Це викликано зниженням гормону греліну, який викликає відчуття голоду.

7. Пийте чай єрба мате

Дослідження показали, що вживання трав’яного чаю йерба мате може зменшити апетит і покращити настрій. Зрозуміло, цей ефект буде відчуватися тільки при регулярних заняттях спортом.

8. Їжте чорний шоколад

Чорний шоколад вважається більш ефективним для зниження апетиту, ніж шоколад з молока. Дослідження доводить, що респондентам вдалося зменшити порцію їжі після вживання темного шоколаду.

9. Вживання імбиру

Було показано, що споживання невеликої кількості порошку імбиру знижує апетит і підвищує відчуття ситості після їжі. Однак є лише одне дослідження, яке це доводить. Тому необхідні подальші дослідження.

10. Контролюйте стресові умови

Дослідження показують, що стрес може підвищити апетит, змусити вас переїдати і вибирати менш поживні продукти. Тому рекомендується намагатися контролювати стрес, регулярно займаючись фізичними вправами, висипаючись або проводячи час з друзями.

11. Спробуйте гостру їжу

Деякі гострі спеції, такі як чилі та паприка, насправді можуть зменшити апетит. Два важливих компонента, які він містить, капсаїцин і капсіат, можуть зменшити відчуття голоду і підвищити відчуття ситості після їжі. Користь від вживання гострого дуже несподівана, чи не так? Однак, як знизити апетит на цьому, ще потрібно вивчати додатково, адже це робиться лише в невеликих масштабах.

12. Використання більшої вилки

Розмір ваших столових приладів може мати великий вплив на ваш апетит. Тому що дослідження показало, що респонденти, які їли більшою виделкою, на 10% менше їли, ніж ті, хто їв маленькою виделкою. Однак цей ефект не стосується ложок. Насправді було показано, що велика ложка підвищує апетит.

13. Задовольняти потреби в омега-3 жирних кислотах

Лептин - гормон, який контролює апетит. Споживання омега-3 жирних кислот може підвищити рівень лептину в організмі. Однак цей ефект був успішним лише у респондентів з ожирінням.

14. Уявіть, яку їжу ви жадаєте

Можливо, таким способом знизити апетит звучить неможливо. Однак, на думку деяких дослідників, уявляючи їжу, яку ви жадаєте, можна зменшити бажання її з’їсти. В одному дослідженні 51 респондент уявляв, що їсть шоколад, перш ніж зіткнутися з мискою шоколаду. Наприкінці дослідження було показано, що учасники споживали на 60% менше шоколаду. [[Пов'язана стаття]]

Примітки від SehatQ:

Обмеження порцій їжі призведе лише до надмірного апетиту. І навпаки, якщо ви їсте правильні продукти, достатніми порціями, ваш апетит може зменшитися. Однак, якщо ваш голод не зникає після деяких із способів зниження апетиту, наведених вище, настав час відвідати лікаря для консультації.