Для виконання основних функцій, таких як дихання, перетравлення їжі та напоїв, циркуляція крові та вироблення клітин, нашому організму потрібна певна кількість калорій. Кількість добових потреб у калоріях, яка потрібна людині, називається
швидкість основного обміну (BMR). Оскільки ці калорії є основною потребою, щоб усі наші органи могли функціонувати, спалювання калорій у ряді значень BMR триватиме, навіть якщо ми не тренуємось і навіть не спимо. Значення BMR у кожного різне, залежно від статі, ваги, зросту, віку та щоденної фізичної активності.
Важливість знати добову потребу організму в калоріях
Як правило, дорослим чоловікам потрібно близько 2500 калорій на день, а дорослим жінкам – близько 2000 калорій. Однак фактична потреба в калоріях на добу різна для кожної людини. Тому кожному важливо знати свої щоденні потреби в калоріях або BMR свого організму.
Основний обмін речовин – це калорії, необхідні організму для виконання основних повсякденних дій, включаючи роботу серця, перетравлення їжі, дихання та метаболічні дії. Знаючи свій BMR, ви можете оцінити тип їжі, інтенсивність вправ або діяльність, яку потрібно виконувати, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу. Щоб підтримувати свою вагу, ви повинні споживати калорії, рівні вашому BMR. Тим часом, якщо ви хочете схуднути, кількість споживаних калорій має бути нижчою за BMR. І навпаки, споживання калорій, що перевищує значення BMR, призведе до збільшення вашої ваги.
Читайте також: Скільки калорій потрібно в день для дієти? Знайте відповідьЯк розрахувати BMR, щоб дізнатися добову потребу в калоріях
Ви можете оцінити BMR свого тіла, розрахувавши його вручну. Ось як обчислити BMR за формулою Харріса-Бенедикта:
• Для чоловіків
BMR = 66 + (13,7 x вага в кг) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік)
• Для дівчат
BMR = 655 + (9,6 x вага в кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік) Щоб повністю розрахувати вашу щоденну потребу в калоріях, є ще один фактор, який має значення, а саме рівень активності. Чим вище ваша активність, тим зросте щоденна потреба в калоріях. І навпаки, якщо він не активний, потреба зменшиться. Отже, після знаходження BMR наступним кроком є визначення добового рівня активності та множення його на результат BMR наступним чином:
- Для людей, які неактивні (ніколи або дуже рідко займаються спортом): BMR x 1,2
- Для помірно активних людей (легкі фізичні навантаження 1-3 дні на тиждень): BMR x 1,375
- Для людей з помірною активністю (тренування середньої інтенсивності 3-5 днів на тиждень): BMR x 1,55
- Для дуже активних людей (енергійно тренуються 6-7 днів на тиждень): BMR x 1,725
- Для людей, які дуже активні (які тренуються дуже енергійно 6-7 днів на тиждень або працюють у сферах, де потрібна витривалість і фізична сила): BMR x 1,9
Кінцевим результатом цього розрахунку є приблизні калорії, які вам потрібні на день.
Читайте також:Кількість калорій, які потрібно спалити, щоб скинути 1 кг
Приклад розрахунку добової потреби в калоріях за допомогою формули BMR Харріса-Бенедикта
Щоб краще уявити, як використовувати формулу Харріса Бенедикта для обчислення BMR, ось приклад:
- Жіноча стать
- Вага: 60 кг
- Зріст: 160 см
- Вік: 25 років
- Фізична активність: незначна активність
Отже, його BMR: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1401,5 Його добова потреба в калоріях = 1401,5 x 1375 = 1927,0625 калорій на день. Звичайно, щоб отримати найбільш точне число BMR, потрібно уточнити у дієтолога або дієтолога. Однак цей розрахунок є оцінкою, яку ви можете використовувати як ілюстрацію ваших щоденних потреб у калоріях. [[Пов'язана стаття]]
Функція калорій в організмі
Крім впливу на вагу, калорії виконують і інші функції, дуже важливі для організму. Калорії з їжі будуть перетворені в енергію, щоб наше тіло могло нормально функціонувати. Можна сказати, калорії є паливом для організму. Завдяки калоріям ми можемо дихати, серце може битися, а клітини в організмі продовжуватимуть працювати. Оскільки такі функції організму, як дихання, частота серцевих скорочень і травлення, працюють автоматично, коли ми спимо, сидимо, дивимося телевізор або займаємося спортом, спалювання калорій в організмі буде відбуватися безперервно, відповідно до потреб. Знання кількості калорій, необхідної організму в день, також допоможе визначити тип споживання, який слід споживати. Для тих із вас, хто хоче набрати вагу, одним рішенням може бути збільшення споживання висококалорійної їжі. Тим часом для тих із вас, хто хоче схуднути, їжте здорову низькокалорійну їжу. Таким чином, як цитує CDC, ви можете відчувати дефіцит калорій. Тобто калорій, які надходять в організм, менше, ніж спалених калорій. Оскільки за один день наше тіло неодмінно спалює певну кількість калорій (значення BMR), тому, коли кількість введених калорій буде меншою за значення BMR, організм використовуватиме запаси енергії, які зазвичай зберігаються у вигляді жиру, щоб отримати паливо. Якщо робити це регулярно і з правильною дієтою, з часом жирові запаси, які накопичуються в організмі, можуть зменшитися, а вага зменшиться. Для подальшого обговорення BMR, калорій, дієти та харчового харчування,
запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на
App Store і Google Play.
