Чи відчували ви коли-небудь м’язові болі після тренування? Тепер ви знаєте термін для цього. Ця умова називається DOMS або
хворобливість м’язів із затримкою. Цей біль може з’явитися протягом 12-24 годин після тренування і може тривати до 3 днів пізніше. Але після цього періоду DOMS вщухне сам. Однак відрізнити DOMS від болю, що виникає під час тренування. Якщо біль відчувається під час тренування, то це називається
гострий біль у м’язах. Відчуття схоже на печіння, яке виникає через накопичення молочної кислоти, яка так швидко відбувається під час вправ.
Симптоми DOMS
Симптоми DOMS зазвичай з’являються протягом півдня після тренування. Деякі із симптомів DOMS, такі як:
- На дотик м’язи болять
- Не можна вільно рухатися, тому що м’язи скуті та болять
- У м’язах, які мають DOMS, є набряк
- М'язи втомилися
- М’язова сила, здається, на деякий час втрачена
Тригер для DOMS
DOMS виникає через високоінтенсивних вправ, особливо для тих, хто не звик до цього. Під час виконання вправ високої інтенсивності м’язові волокна можуть постраждати від дуже дрібних розривів або
мікроскопічні розриви. Реагуючи на це явище, організм посилить запальну реакцію, так що виникає DOMS. Зазвичай рух у високоінтенсивних видах спорту викликає DOMS, коли м’язи повинні бути напружені і розгинатися одночасно. У минулому DOMS часто асоціювався з накопиченням молочної кислоти через фізичні вправи або фізичну активність. Однак ця концепція більше не використовується, оскільки вона не підходить, оскільки рівень молочної кислоти у людей, які займаються спортом, повертається до нормального рівня протягом 1 години після вправ, немає необхідності чекати 12-24 години, як період, коли з’являється DOMS. Відчути DOMS може кожен, а не тільки спортсмени, які продовжують бути фізично активними щодня. Особливо, коли тіло намагається знову тренуватися після вакууму протягом тривалого часу або намагається виконувати рухи, до яких раніше не звик. Припущення, що люди, які відчувають DOMS, означають, що фізичні вправи є більш ефективними, також менш точне. Коли організм звик до вправ, DOMS не повториться і не означає, що він не є оптимальним. [[Пов'язана стаття]]
Як боротися з DOMS
Під час DOMS люди зазвичай вважають за краще лежати, оскільки все тіло або певні частини м’язів відчувають незручність під час руху. Насправді те, що слід робити, якраз навпаки. Деякі способи боротьби з DOMS включають:
1. Продовжуйте рухатися
Якщо лежати цілий день, м’язова «лихоманка» посилиться, коли виникає DOMS. Якщо можливо, продовжуйте рухатися, але уникайте високоінтенсивних вправ. Виконуйте такі рухи, як заняття йогою, плавання, їзда на велосипеді або просто прогулянка по дому. Це не прискорить процес відновлення DOMS, але може зменшити біль.
2. Масаж
Згідно з дослідженням 2017 року, люди, які роблять масаж протягом 24-48 годин після тренування, можуть зменшити біль у DOMS. Масаж можна робити окремо в декількох частинах тіла, таких як руки, плечі, стегна, ікри або сідниці. Як застосовувати масло або
лосьйон і масажуйте в повільному темпі. Це робиться для того, щоб м’язи не відчували занадто сильного болю.
3. Безрецептурний знеболюючий засіб
Місцеве або місцеве застосування знеболюючих засобів також можна зробити, щоб зменшити біль у м’язах через DOMS. В основному, який містить композицію рослинних рослин, таких як ментол або арніка. Наносити на хвору ділянку м’язів відповідно до дозування та інструкції із застосування. У той час як нестероїдні протизапальні препарати, такі як
ібупрофен вважається, що він не дуже ефективний у зменшенні дискомфорту, викликаного DOMS.
4. Прийміть холодний або теплий душ
Існують дослідження, які стверджують, що прийняття холодного душу при температурі 10-15 градусів за Цельсієм протягом 15 хвилин може зменшити дискомфорт через DOMS. Зазвичай, це роблять спортсмени під час ДОМС. Якщо це неможливо, тепла ванна також може зменшити біль і скутість м’язів через DOMS. [[пов’язані статті]] Якщо DOMS не зникає через тиждень і супроводжується набряком до темної сечі, негайно зверніться за медичною допомогою. Інші симптоми, такі як оніміння або біль, такі як поколювання, також можуть не вказувати на DOMS, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви відчуваєте їх. Також важливо завжди розминатися та охолоджуватися під час кожного вправи, щоб ваші м’язи стали більш гнучкими та еластичними. Також переконайтеся, що організм отримує достатнє споживання рідини до, під час і після тренування. Не використовуйте DOMS як перешкоду для повернення до вправ. Поступово вводьте тіло в інтенсивність вправ від низької, середньої, нової високої. Прислухайтеся до сигналів тіла і залишайтеся терплячими, коли виникає DOMS. Чим більше звикли до фізичної активності, ДОМС буде зустрічатися рідше.
