6 Переваги вправ для серця та хороші види вправ

Вправи робляться не тільки для того, щоб бути фізично здоровим або схуднути. Більше того, не можна недооцінювати користь вправ для здоров’я серця. Є навіть кілька видів вправ, які корисно виконувати, щоб цей ваш життєво важливий орган функціонував належним чином до старості. Загалом, рекомендується займатися не менше 150 хвилин на тиждень для вправ середньої інтенсивності і 75 хвилин на тиждень для інтенсивних вправ. Рекомендується також робити дві силові тренування на тиждень, щоб підтримувати здоров’я. Який вплив ця програма вправ має на серце? Які види вправ рекомендовані для підтримки здоров’я серця?

Користь вправ для здоров’я серця

Вправи можуть нормалізувати артеріальний тиск Користь від вправ для здоров’я дуже різноманітна, починаючи від фізичної і закінчуючи розумовою. Ця діяльність також забезпечить специфічні властивості для певних органів, включаючи серце. За словами лікаря з медицини Джона Хопкінса Керрі Стюарт, регулярні фізичні вправи можуть діяти як «ліки» від деяких проблем із серцем. Ця думка неспроста, якщо врахувати, що фізичні вправи корисні для здоров’я серця, наприклад:

• Зниження холестерину

  Було проведено багато досліджень, які сходяться на думці про користь вправ для здоров’я серця. Було показано, що регулярні фізичні вправи знижують шкідливий холестерин (ліпопротеїни низької щільності або ЛПНЩ), підвищуючи рівень хорошого холестерину (ліпопротеїди високої щільності або HDL) в крові. Таким чином, загальний холестерин, який вираховуєте під час тесту на холестерин, також знизиться.

  Щоб отримати ці переваги, ви повинні регулярно тренуватися, дотримуючись вищенаведеного правила 150 або 75 хвилин. Якщо його супроводжувати здоровим харчуванням, не курити та вживати ліки за правилами вживання або рекомендаціями лікаря, то вплив на серце буде більш вираженим.

• Нормалізують артеріальний тиск

  Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть діяти як лікибета-блокатори для тіла. Це означає, що частота серцевих скорочень і кров’яний тиск зменшаться, а значить, зменшиться і ризик розвитку серцевих захворювань.

• Підтримуйте ідеальну масу тіла

  Користь вправ для серця та загального здоров’я полягає в тому, щоб досягти ідеальної ваги тіла. Тому що отримання ідеальної маси тіла захищає організм від серцевих захворювань, таких як інфаркти та інсульти. Користь від вправ для здоров’я серця буде максимальна, якщо ви також будете дотримуватися правильної дієти.

• Зміцнюйте м'язи тіла

  Поєднання аеробних і силових тренувань може збільшити здатність м’язів поглинати більше кисню з кровотоку. Це означає, що серце (яке також має м’язи) буде працювати легше, перекачуючи кров до м’язів, навіть у літньому віці.

• Зменшити стрес

  Під час стресу деякі гормони змушують серце працювати інтенсивніше. З іншого боку, фізичні вправи можуть допомогти вам розслабитися і зробити вас менш схильними до стресу.

• Знижує ризик запалення

  Хронічне запалення може заважати роботі серця та інших органів в організмі. З іншого боку, фізичні вправи можуть зробити тіло більш пристосованим до навантаження, яке виникає внаслідок напруженої діяльності, тому воно нелегко піддається запаленню.

[[Пов'язана стаття]]

3 види вправ, які корисні для серця

Підйом штанги може бути корисним для серця. Наступні види вправ корисні для здоров’я серця:

1. Аеробіка

   Аеробні вправи або також відомі як кардіо вправи, можуть покращити кровообіг, щоб зменшити частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск. Серед інших аеробних вправ біг підтюпцем, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, гра в теніс тощо.

   В ідеалі займайтеся принаймні 30 хвилин кардіо на день протягом 5 днів на тиждень або 150 хвилин на тиждень. Для високоінтенсивної аеробіки (інтенсивне тренування з високим інтервалом або HIIT) займайтеся в цілому 75 хвилин на тиждень.

2. Силові тренування (опір)

   Силові тренування спрямовані на композицію тіла (наприклад, вільний жир і м’язи). Вправи з опором можуть зменшити жир, нарощуючи м’язову масу, щоб ви не тільки схудли, але й отримали повну м’язову масу.

   Прикладом тренування з опором є підйом гантелі або штанги, використовуючи спеціальне обладнання в тренажерному залі, до вправи з вагою тіла як віджимання, планки, альпіністи, тощо

   Робіть тренування з опірністю 2 рази на тиждень і поєднуйте їх з кардіотренуваннями, щоб отримати переваги вправ для здоров’я серця вище.

3. Вправи на розтяжку, гнучкість і рівновагу

   Ці три типи вправ безпосередньо не сприяють здоров’ю серця, але дуже важливі, щоб мати можливість виконувати аеробні та силові тренування. Цю вправу можна виконувати щодня або принаймні до і після тренування, з помірною або високою інтенсивністю.

Корисні поради при заняттях спортом для серця

Почніть виконувати вправи з низькою інтенсивністю, наприклад біг підтюпцем. Виконуючи вправи для здорового серця, є кілька порад, на які вам потрібно звернути увагу, щоб вправи, які ви виконуєте, були максимально ефективними, наприклад:

• Як розпочати хороший спорт

Перше, що ви починаєте тренуватися, це знати, що ви хочете робити і як ви себе почуваєте. Визначте, який вид спорту вам найбільше підходить. Ви можете подумати, чи краще вам тренуватися наодинці, тренуватися з тренером, займатися в приміщенні чи тренуватися на свіжому повітрі. Не забудьте проконсультуватися з лікарем, щоб дізнатися, які фізичні вправи підходять і підходять відповідно до стану вашого здоров’я. Потім визначте мету, якої ви хочете досягти, виконуючи цю вправу. Ви можете встановити цілі, щоб збільшити свою витривалість, наприклад, бігаючи. Мета, щоб за 1 місяць ви могли бігати 30 хвилин без відпочинку. Вам не потрібно ставити ціль занадто високо. Найголовніше, зосередитися на послідовності та процесу.

• Під час виконання вправ зверніть увагу на інтенсивність

Чим вище інтенсивність вправи, не означає краще. Вам потрібно підібрати правильну інтенсивність відповідно до стану вашого тіла. Під час виконання вправ переконайтеся, що ви рухаєтеся досить швидко і рівно, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і вдихати і видихати без проблем з розмовою під час виконання. Якщо вправа все ще важка, спробуйте виконувати легкі кардіовправи, такі як ходьба та плавання. Правильна інтенсивність змусить серце працювати більш ефективно, а також з максимальним спалюванням калорій. Поставте собі за мету принаймні 150 хвилин на тиждень помірних фізичних вправ. Ви можете розділити його на 30 хвилин на тренування за 5 днів. Для вас, новачків, рекомендується більше зосередитися на послідовності у виконанні вправ. Якщо ви будете послідовні, ви зможете повільно збільшувати інтенсивність і частоту тренування з новими завданнями та цілями. Збільшення здібностей під час тренування вказує на те, що ваше серце і дихання стають сильнішими, тому ви можете виконувати більш напружені види діяльності з більш високими завданнями та цілями. Уникайте перенапруження на початку, тому що це змусить вас швидко втомитися, не даючи організму часу адаптуватися до інтенсивної діяльності.

• не забудьрозтягування

Яким би видом спорту ви не займалися, ніколи не забувайте займатися ним завжди розтягування або розтяжка до або після виконання вправи. Розтягування Це дуже важливо робити, щоб тіло стало більш гнучким під час виконання вправ. Завершіть навчання за допомогою силові тренування для зміцнення м'язів тіла. Ви можете вибрати базові вправи, наприклад, виконуючи деякі основна поза в йозі. Щоб отримати більше інформації про вправи для здоров’я серця, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз з App Store та Google Play.