М’язи кожної людини різні через багато факторів впливу. Починаючи від генетики, статі, до віку. Проте, як підтримувати та доглядати за м’язами у людей залишається незмінним, а саме поєднуючи фізичні вправи та дієту. Догляд за м’язами дуже важливий, тому що це та частина тіла, яка буде підтримувати їх до старості. Чим частіше ви тренуєтеся, тим сильніше і гнучкіше ви будете підтримувати рухливість.
Як підтримувати та доглядати за м’язами
Незалежно від форми вашого тіла, ось кілька способів підтримки та догляду за м’язами, які ви можете робити:
1. Важка атлетика
Вправи підняттям тягарів або
вага 2-3 рази на тиждень допоможуть тренувати великі групи м'язів. Між кожною вправою робіть перерву 2 дні. Метою такого роду вправ є підтримання м’язової маси. Коли людина досягає 40 років, м’язова маса починає природним чином зменшуватися. Це зниження коливається від 3-10% кожні десять років після 50 років. Залишаючись активним і практикуючи підняття тягарів, ви можете запобігти втраті м’язової маси.
2. Вправа на уяву
Коли ти
день відпочинку або не графік вправ, все одно уявіть, що рухаєте м’язи за допомогою вправ. У дослідженні, опублікованому в Journal of Neurophysiology, взяли участь 29 суб'єктів
акторський у недомінантній руці використовується протягом 4 тижнів. Деякі учасники уявляли, як рухають м’язами рук і кистей протягом 5 секунд, але насправді цього не роблять. Наприкінці періоду дослідження уявні учасники втратили лише 24% м’язової сили. Тоді як інші втратили 45%.
3. Їжте білок
Варені яйця можуть бути смачним джерелом білка. Переконайтеся, що ваше щоденне споживання білка відповідає необхідній кількості рекомендацій. Принаймні, кожній людині необхідно 0,8 грама білка на кожен кілограм ваги в день. Для людей похилого віку потреба вище, що становить близько 1,2 грама на добу. Потреби в білку у всіх різні. Щоб дізнатися, скільки вам потрібно, потреба в білку на добу становить 0,8 грама на кожен кілограм ваги.
4. Харчуватися поживно
Не менш важливо, переконайтеся, що ваше споживання їжі відповідає масі вашого тіла з енергією, яку ви витрачаєте щодня. Іноді буває важко втратити жир, нарощуючи м’язову масу. Однак, знову ж таки, фізичні вправи з обтяженнями можуть допомогти м’язам не спати. Якщо ви все ще не впевнені, яка ваша ідеальна вага, можете звернутися до дієтолога. Крім того, враховуйте дієту, вагу та регулярні фізичні вправи.
5. Не займайтеся спортом на голодний шлунок
Постійні вправи або фізична активність на голодний шлунок призведуть лише до зменшення м’язової маси. Причина в тому, що коли глюкози в організмі низький, організм бере з м’язового білка. Якщо ви змушені займатися спортом на голодний шлунок, обов’язково вживайте енергетичні напої. Мета полягає в тому, щоб запобігти процесу під назвою
глюконеогенез відбутися. Однак пам’ятайте, що не можна вживати ізотонічні напої, які містять додані підсолоджувачі.
6. Відновлення енергії після фізичних навантажень
Після завершення вправ поповнюйте свою енергію, споживаючи продукти, що містять вуглеводи та білки. Принаймні, їжте протягом 1 години після тренування. Такий візерунок допоможе підтримувати м'язи тіла.
7. Висипайтеся
Достатній відпочинок допомагає підтримувати здоров’я м’язів. Під час сну гормони в організмі сприяють процесу відновлення та регенерації. Якісний сон допоможе в цьому процесі, тому подбайте про те, щоб спати не менше 7-8 годин вночі. Якщо є щось, що заважає спати, з’ясуйте корінь проблеми, щоб це не вплинуло на стан м’язів.
8. Розслаблення
Крім якості сну, розслаблення також є важливим фактором. Емоційний стрес викличе появу катаболічних гормонів. Якщо ви не будете обережні, ці гормони стресу можуть послабити роботу м’язової тканини організму.
9. Обмежте вживання алкоголю
Надмірне вживання алкоголю погано впливає на стан м’язів. Занадто багато пиття спричинить підвищення гормону естрогену, а також пошкодить тестостерон. Ця умова призведе до зменшення м’язової маси.
10. Час розумно
Якщо здається, що графік наступного тижня не дозволяє займатися спортом, працюйте більше в цей час. Таким чином, організму знадобиться більш тривалий час відновлення. Якщо ви не будете тренуватися протягом наступного тижня, м’язи все одно будуть нарощені. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Усі перераховані вище методи можуть бути ефективними у відповіді на те, як підтримувати та доглядати за м’язами у людей. Однак, звичайно, існує багато різних змінних, і їх не можна ототожнювати між однією людиною та іншою. Якщо ви хочете дізнатися більше про спорт або фізичні навантаження, які корисні для м’язів,
запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на
App Store і Google Play.
Варені яйця можуть бути смачним джерелом білка. Переконайтеся, що ваше щоденне споживання білка відповідає необхідній кількості рекомендацій. Принаймні, кожній людині необхідно 0,8 грама білка на кожен кілограм ваги в день. Для людей похилого віку потреба вище, що становить близько 1,2 грама на добу. Потреби в білку у всіх різні. Щоб дізнатися, скільки вам потрібно, потреба в білку на добу становить 0,8 грама на кожен кілограм ваги. 
Достатній відпочинок допомагає підтримувати здоров’я м’язів. Під час сну гормони в організмі сприяють процесу відновлення та регенерації. Якісний сон допоможе в цьому процесі, тому подбайте про те, щоб спати не менше 7-8 годин вночі. Якщо є щось, що заважає спати, з’ясуйте корінь проблеми, щоб це не вплинуло на стан м’язів. 
