Ви коли-небудь чули термін низький глікемічний індекс? Низький глікемічний індекс – це число, яке вказує на низьку швидкість перетворення вуглеводних елементів у їжі в глюкозу як енергію. Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Оскільки ці продукти повільніше підвищують рівень цукру в крові, ніж продукти з високим глікемічним індексом.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти оцінюються за глікемічним індексом лише в тому випадку, якщо вони містять вуглеводи. Коли ви їсте будь-який тип вуглеводів, травна система розщеплює його на прості цукру, які потрапляють в кров. Однак не всі вуглеводи мають однакову дію. Ви повинні вибирати продукти з глікемічним індексом менше 55. Ось деякі продукти з низьким глікемічним індексом, які ви можете вживати:
- Хліб: пшеничний, багатозерновий, житній
- Фрукти: яблуко, полуниця, абрикос, персик, слива, груша, ківі, помідор
- Овочі: морква, брокколі, цвітна капуста, селера, цукіні
- Крохмалисті овочі: батат, кукурудза, ямс, гарбуз, кабачки
- Бобові: сочевиця, нут, квасоля, смажена квасоля
- Макарони та локшина: макарони, гречана локшина, вермішель, рисова локшина
- Рис: коричневий рис, басматі, доонгара
- Зерно: кіноа, ячмінь або ячмінь, гречка, кус-кус, манна крупа
- Молоко та молочні продукти: коров'яче молоко, сир, йогурт, кокосове молоко, соєве молоко, мигдальне молоко
Крім того, є деякі продукти, які можна включити в дієту з низьким ГІ, оскільки вони містять мало або зовсім не містять вуглеводів. Ось продукти, які ви можете додати:
- Риба та морепродукти: лосось, форель, тунець, сардини, креветки
- Продукти тваринного походження: яловичина, курка, баранина та яйця
- Горіхи: мигдаль, кешью, волоські горіхи, фісташки і макадамія
- Жири та олії: оливкова олія, вершкове масло, авокадо
- Трави та спеції: часник, сіль, перець, базилік, фенхель
Спробуйте якомога частіше замінити продукти з високим глікемічним індексом на продукти з низьким. Продукти з високим глікемічним індексом мають значення 70 або більше, що може швидко підвищити рівень цукру в крові. Продукти, яких слід уникати при дієті з низьким ГІ: білий хліб, бублики, турецький хліб, картопляне пюре, кукурудзяна паста, локшина швидкого приготування, рисове молоко, вівсяне молоко, кавун, жасминовий рис, рис арборіо, рисові коржі, кукурудзяні чіпси, крекери, рис, пончики, вафлі, тістечка тощо. [[Пов'язана стаття]]
Дієта з низьким глікемією
Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом є обов’язковим для діабетиків. Однак цю дієту також може застосовувати кожен. Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом глікемії може призвести до втрати ваги, зниження рівня цукру в крові та ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Що стосується низькоглікемічної дієти, якої ви можете дотримуватися, а саме:
1. Їжте великі шматки
Вживання великої їжі потребує більше часу, щоб організм перетравлювався та засвоювався. Їжа буде повільно рухатися до перетравлення. Чим повніше їжа, тим нижчий глікемічний індекс. Тому вибирайте цільні продукти, такі як складні вуглеводи, клітковину, а не продукти швидкого приготування.
2. Вибирайте корисні жири
Здорові жири, такі як рослинне масло або горіхи, можуть уповільнити процес травлення, тому рівень цукру в крові не підвищиться раптово. Мало того, вміст здорових жирів також може знизити рівень глікемії в їжі та швидше наситити.
3. Їжте продукти, багаті клітковиною
Багаті клітковиною продукти, такі як горіхи, сухофрукти, хліб і макаронні вироби, мають низький глікемічний індекс, тому ви повинні додавати ці продукти до свого щоденного раціону.
4. Баланс з білком
Їжа з високим вмістом білка може уповільнити спорожнення шлунка. Тому обов’язково додавайте білок до основних страв і перекусів, щоб потім не переїдати. Щоб отримати більше інформації про дієту з низьким ГІ, особливо для діабетиків, ви можете проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Ваш лікар порекомендує список продуктів, які ви повинні їсти, разом із значеннями їх глікемічного індексу.
