Здоров'я

Підняття ніг лежачи можуть напружити живіт. Ось як це зробити

Неохоче займаєтеся важкими фізичними вправами, але хочете мати підтягнутий живіт і не роздутий? Зробіть хід лежачи піднімає ногу звичайно є однією з альтернатив, яку ви можете спробувати. Піднімання ноги лежачи є однією з варіацій руху піднімає ногу. Як випливає з назви, підняття ноги це вправа, яка вимагає від вас високо підняти ноги, тоді як лежачи піднімає ногу спеціально виконується з тілом лежачи, а ноги (починаючи від сідниць до підошов) високо піднятими в повітря. Цей рух відомий своєю функцією підтягування м’язів живота і стегон. Крім того, ця вправа також рекламується для зменшення болю в спині, оскільки вона може збільшити силу та стабільність основних м’язів тіла.

Піднімання ноги лежачи виконано з цим кроком

Для варіацій руху підняття ноги це, ви можете зробити це на підлозі або будь-якій плоскій поверхні. По можливості накрийте поверхню підлоги килимком (матрацом), щоб спина не була холодною, а поверхня підлоги не була занадто твердою на потилиці та голові. Крім килимків, при цьому практично не потрібно готувати інше обладнання лежачи піднімає ногу. Будь-який одяг може бути варіантом, якщо він зручний. Спортивне взуття не потрібне. Далі кроки, які потрібно зробити лежачи піднімає ногу є наступним.
  • Ляжте на килимок, випрямивши ноги разом, обличчям вгору, а руки піднесіть під сідниці або поперек, щоб забезпечити підтримку стегон.
  • Почніть повільно піднімати обидві ноги, переконавшись, що ваші коліна не згинаються, а праве і ліве стегна притиснуті один до одного.
  • Підніміть стегна якомога вище.
  • Опустіть обидві ноги одночасно і повільно поверніться на підлогу.
  • Повторюйте рух 15-20 разів, по 3-4 підходи щодня.
практика брехні піднімає ногу також можна поєднувати з іншими ходами кругові тренування. Ключ до успіху виконання цієї варіації підйому ніг полягає в тому, щоб переконатися, що рух виконується повільно і контрольовано, а спина не згинається і не піднімається під час виконання вправи.

Інші варіанти піднімає ногу

Крім того, що робити підняття ноги лежачи, Ви також можете комбінувати його з варіаціями піднімає ногу інші, наприклад:

1. Піднімання ноги стоячи

Контрастує з підняття ноги лежачи, підняття ноги стоячи вимагає від вас встати прямо, коли ви це робите. Варіація підняття ноги це дуже легко зробити. Це шлях.
  • Почніть в положенні стоячи, пальці ніг звернені вперед, а руки попереду або спираються на стегна.
  • Піднімаючи праву ногу від підлоги з зігнутою ногою, вдихніть і перенесіть вагу на ліву ногу.
  • На видиху опустіть ногу назад, щоб вона зустрілася з лівою ногою.
  • Повторіть 10-12 разів, потім перейдіть на іншу сторону.
[[Пов'язана стаття]]

2. Бічні підйоми ноги

спробуйте бічні підйоми ноги як варіант руху Ця вправа також виконується, лежачи на боці на килимку. Як це зробити за допомогою цих кроків.
  • Ляжте на килимок на правий бік. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії з витягнутими і зіставленими ногами.
  • Покладіть прямі руки на підлогу під головою або зігніть лікті і нахиліться головою для підтримки. Помістіть ліву руку попереду для додаткової підтримки або покладіть руку на ногу або стегно.
  • На видиху повільно підніміть ліву ногу від гомілки. Припиніть піднімати ногу, коли відчуєте, як м’язи нижньої частини спини згинаються або нахиляються.
  • Зробіть вдих і опустіть ногу назад до правої ноги. Відведіть ноги назад.
  • Повторіть 10-12 разів, потім перейдіть на іншу сторону.

3. Підйоми однієї ноги сидячи

Інші варіанти підняття ноги Це робиться сидячи. Ця вправа для м’язів ніг корисна для зміцнення м’язів ядра та сприяння відновленню після травми коліна. Спосіб це зробити через цей етап.
  • Сядьте прямо, одне коліно зігнуте, а інше витягнуте.
  • Зігніть витягнуту ногу під кутом 90 градусів і поступово піднімайте ногу, поки вона не буде на кілька дюймів від підлоги.
  • Повільно опустіть і повторіть.
  • Поміняйте ноги і зробіть повторення на протилежній стороні.
Це не важко зробити підняття ноги лежачи і варіації руху?
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found