Діабет все ще залишається хворобою, від якої страждає багато людей в Індонезії. Цитата з повідомлення Міністерства охорони здоров’я наприкінці 2018 року, цукровий діабет в Індонезії продемонстрував зростання. На глобальному рівні 90-95% хворих на цукровий діабет припадає на цукровий діабет 2 типу.Цукровий діабет 2 типу – це захворювання, що характеризується високим рівнем цукру (глюкози) у крові. Цей стан виникає через те, що спочатку клітини організму не можуть належним чином реагувати на гормон інсулін (резистентність до інсуліну). На наступній фазі підшлункова залоза не виробляє достатньо інсуліну. Цукровий діабет 2 типу можна запобігти. Як запобігти цукровому діабету, необхідно вести здоровий спосіб життя, який насправді не складний. Це важливо робити, особливо тим із вас, хто ризикує захворіти на це захворювання.
Як легко запобігти цукровому діабету
Існує багато факторів способу життя, які викликають цукровий діабет. Однак, загалом, факторами, які підвищують ризик розвитку діабету у людини, є нездорова їжа та напої, а також ліниві фізичні вправи. Ось кроки для профілактики цукрового діабету, які ви можете легко застосувати.
1. Зменшіть споживання цукру
Багато досліджень пов’язують споживання цукру з ризиком діабету типу 2. Діабет справді може бути спровокований багатьма факторами, зокрема нездоровим способом життя. Експерти вважають, що напої та продукти з високим вмістом цукру підвищують ризик захворіти на це захворювання, як прямо, так і опосередковано. Тому, щоб запобігти цукровому діабету, необхідно зменшити споживання цукру.
Настійно рекомендується зменшити споживання солодких напоїв, таких як бульбашковий чай, який зараз процвітає
2. В якості основного напою виберіть воду
Замість того, щоб щодня вживати сучасні напої з суперсолодким смаком, ви повинні почати запобігати діабету, уважніше споживаючи воду. Вода – найбезпечніший напій, який підтримує зволоження організму. Крім того, вода також має ряд переваг для здоров’я. Ці переваги включають покращення контролю організму над рівнем цукру в крові та реакцією на інсулін.
3. Регулярно займайтеся спортом
Регулярна фізична активність має багато переваг для організму, в тому числі як спосіб запобігання діабету. Фізичні вправи можуть підвищити чутливість клітин організму до інсуліну. Тому під час фізичних вправ організму потрібно менше інсуліну, щоб можна було контролювати рівень цукру в крові. Вам не доведеться турбуватися про вибір правильного виду вправ. Ви можете виконувати різні види вправ, щоб запобігти цукровому діабету. Наприклад, силові тренування, аеробні вправи та високоінтенсивні інтервальні тренування. Виберіть вправу, яка вам найбільше подобається, щоб її можна було виконувати регулярно щонайменше 30 хвилин щодня.
4. Уникайте або зменшуйте вживання простих вуглеводів
Прості вуглеводи – це вуглеводи, які швидше засвоюються. Мало того, глікемічний індекс цієї їжі також досить високий. Таким чином, прості вуглеводи викликають стрибки цукру в крові та рівня інсуліну після їх вживання. Які джерела простих вуглеводів? Одним з них є білий рис, який є основним продуктом харчування індонезійців. Крім того, біле борошно, макарони, білий хліб, газована вода та деякі закуски також є джерелами простих вуглеводів. Відмова від цих продуктів може допомогти вам запобігти цукровому діабету.
5. Підтримуйте вагу
Підтримка ваги тіла в ідеальному діапазоні є одним із способів запобігання діабету. Тому що в більшості випадків цукровий діабет 2 типу спровокований ожирінням або надмірною вагою. Якщо у вас зайва вага, не соромтеся спробувати схуднути.
Зменшення ваги, якщо його надлишок, необхідно зробити, щоб знизити ризик діабету Існує багато типів дієт, які ви можете вибрати, щоб отримати ідеальну вагу. Наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів, середземноморська дієта або дієта палео. Незважаючи на це, вибирайте той тип дієти, який є здоровим і який ви можете робити в довгостроковій перспективі, щоб підтримувати ідеальну вагу. Крім того, вам також рекомендується знати свої щоденні потреби в калоріях. Щоб зменшити його, переконайтеся, що ви перебуваєте в стані дефіциту калорій. Тобто калорій від прийому їжі має бути менше енергії, витраченої в цей день.
6. Зменшіть кількість оброблених продуктів
В епоху швидкого приготування оброблених продуктів, включаючи заморожені продукти та локшину швидкого приготування, дійсно важко уникнути. Однак ви можете почати обмежувати споживання, щоб запобігти діабету і замінити його здоровою дієтою. Оброблені харчові продукти були пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям. До них відносяться ожиріння, серцеві захворювання та цукровий діабет.
7. Випити чашку чаю та кави
Крім води в якості основного напою, ви також можете випити чашку кави або чаю через його користь для здоров’я. Кілька досліджень показали, що помірне споживання чаю та кави може допомогти знизити ризик і запобігти діабету.
Сьорбаючи каву перед фізичними вправами, можна запобігти діабету. Один із чаїв, який ви можете легко отримати, а саме зелений чай. Зелений чай містить унікальні антиоксидантні молекули, які, як доведено фахівцями, знижують рівень цукру в крові та підвищують чутливість клітин організму до інсуліну.
8. Збільште споживання клітковини
Вживання великої кількості клітковини насправді може бути одним із способів запобігання діабету, який ви можете зробити. Продукти з високим вмістом клітковини можна знайти в овочах і фруктах, горіхах і насінні. Це підходить як їжа для профілактики цукрового діабету.
9. Вживання цільного зерна
Вважається, що зерна є їжею для запобігання діабету. Причина в тому, що зернові містять низький рівень глюкози в крові, тому їх можна споживати в розумних межах. Багато харчових продуктів виготовляються з готових до вживання зернових, включаючи різноманітний хліб, макаронні вироби та крупи.
10. Кинь палити
Куріння пов’язане з різними серйозними проблемами зі здоров’ям, включаючи діабет 2 типу. Кілька досліджень показали, що куріння може збільшити ризик діабету на 44%. Тому киньте палити, оскільки це може допомогти зменшити ці ризики.
11. Уникайте мовчання
Деяким людям лінь рухатися. Ви можете просто сидіти на місці або лежати в ліжку. На жаль, така поведінка може збільшити ризик розвитку діабету. Тому уникайте цієї звички, почніть намагатися бути активним, наприклад ходити по кілька хвилин щогодини.
12. Оптимізація вітаміну D
Люди, які отримують недостатню кількість вітаміну D, мають більший ризик розвитку діабету. Тому рекомендується підтримувати рівень вітаміну D в крові не менше 30 нг/мл. Крім перебування на сонці, ви можете задовольнити потребу у вітаміні D, вживаючи жирну рибу та риб’ячий жир. Якщо їжі недостатньо, ви також можете приймати добавки вітаміну D.
13. Зверніть увагу на порції їжі
Спостерігати за порціями, які ви їсте, — це спосіб запобігти діабету, який варто спробувати, особливо якщо ви страждаєте ожирінням. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі
PLOS One, вживання великих порцій їжі може призвести до підвищення рівня цукру в крові та інсуліну у людей, які мають ризик розвитку діабету.
Як запобігти цукровому діабету 1 типу?
Наведені вище способи профілактики діабету більше стосуються діабету 2 типу. Отже, як щодо заходів щодо запобігання діабету 1 типу? Як відомо, цукровий діабет 1 типу зазвичай викликаний такими факторами, як аутоімунні та генетичні порушення. У порівнянні з цукровим діабетом 2 типу запобігти цукровому діабету 1 типу важче, оскільки його наявність непередбачувана, а не через фактори способу життя. Насправді, це захворювання не можна повністю запобігти. Однак люди з цукровим діабетом 1 типу все ще можуть контролювати хворобу. Шлях той самий, а саме ведення здорового способу життя та старанне проходження медичних оглядів у лікаря. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Ви маєте високий контроль, щоб запобігти цукровому діабету типу 2. Здоровий спосіб життя, безсумнівно, має початися з цього моменту. Способи запобігання діабету, наведені вище, насправді не так вже й складно застосувати для майбутнього без діабету. Щоб дізнатися більше про профілактику цукрового діабету, ви можете
запитай лікаряу програмі сімейного здоров’я SehatQ.
Завантажте програму HealthyQв App Store і Google Play прямо зараз.
Настійно рекомендується зменшити споживання солодких напоїв, таких як бульбашковий чай, який зараз процвітає 
Зменшення ваги, якщо його надлишок, необхідно зробити, щоб знизити ризик діабету Існує багато типів дієт, які ви можете вибрати, щоб отримати ідеальну вагу. Наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів, середземноморська дієта або дієта палео. Незважаючи на це, вибирайте той тип дієти, який є здоровим і який ви можете робити в довгостроковій перспективі, щоб підтримувати ідеальну вагу. Крім того, вам також рекомендується знати свої щоденні потреби в калоріях. Щоб зменшити його, переконайтеся, що ви перебуваєте в стані дефіциту калорій. Тобто калорій від прийому їжі має бути менше енергії, витраченої в цей день. 
Сьорбаючи каву перед фізичними вправами, можна запобігти діабету. Один із чаїв, який ви можете легко отримати, а саме зелений чай. Зелений чай містить унікальні антиоксидантні молекули, які, як доведено фахівцями, знижують рівень цукру в крові та підвищують чутливість клітин організму до інсуліну. 
