З усіх людських м’язів найсильніші м’язи нижньої частини тіла. Тому існує багато вправ як спосіб збільшити стегна природним шляхом. Справа не тільки в поставі, але і в тому, щоб зробити діапазон рухів більш гнучким. Існує багато видів діяльності, які задіюють стегна та інші м’язи нижньої частини тіла, наприклад сидіти, стояти, підніматися і спускатися по сходах тощо. Щоб тренувати його, ви можете регулярно займатися вдома.
Як збільшити стегна природним шляхом
Деякі з наведених нижче рухів можуть допомогти зміцнити три м’язи навколо стегон, а саме:
Велика сіднична, середня, і
мінімум. Силові тренування не тільки роблять його більш стабільним для підтримки повсякденної діяльності, але й покращують м’язи, коли вам доводиться виконувати досить важкі фізичні навантаження, такі як підйом по сходах, біг і підйом в гори. Тоді які вправи потрібно робити?
1. Силове тренування
Тип
силове тренування дуже різноманітні. Просто, якщо ви хочете зосередитися на зміцненні м’язів стегон, то зробіть комбінацію з трьох рухів, а саме:
присідання, випади, і також
станова тяга. Як це зробити:
Встаньте, поставивши ноги трохи ширше стегон, пальці ніг трохи спрямовані назовні. Почніть рух, відштовхнувши сідниці назад, ніби збираєтеся сісти. Потім зігніть обидві ноги якомога нижче. При цьому коліна не повинні бути вперед, ніж щиколотки.
Почніть стоячи прямо, потім перемістіть одну ногу вперед. Опустіть тіло, поки задня нога не утворить кут 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень на кожну ногу.
Встаньте обома ногами під штангу. Нахиліться і візьміться за гирі руками на ширині плечей. Зігніть обидва коліна. Потім підніміть груди і випряміть спину. Регулюйте навантаження відповідно до можливостей організму. Важлива не вага, а правильна техніка.
2. Кардіотренування
Існує багато варіантів кардіо вправ, які можна виконувати як спосіб збільшити стегна. Деякі з варіантів:
Ходьба може активізувати м’язи
сідниці і також
підколінні сухожилля, особливо під час підйому. Для цього, якомога більше, знайдіть доріжку злегка в гору і йдіть швидко. При спуску зменшіть швидкість. Робіть це регулярно щотижня.
Біг на короткі дистанції або інтервальний біг – це вид діяльності, що вимагає сили та витривалості. Найпростішим способом може бути вибрати об’єкт на відстані приблизно 5-100 метрів, а потім бігти якомога швидше. Повільно зменшуйте швидкість і йдіть. Повторіть приблизно 5-6 разів.
Велоспорт також є ефективним способом підняття стегон і м’язів нижньої частини тіла. Можна робити як у приміщенні, так і на вулиці. Однак пам’ятайте про правильну техніку. Коли крутите педалі вниз, зосередьте силу на п’ятах. Під час підйому потягніть за педаль (якщо користуєтесь
ремінець для ніг), щоб усі м’язи дійсно працювали.
3. Кікбоксинг
Спорт, як
кікбоксинг також можна тренувати м'язи стегон,
підколінні сухожилля, і також
чотириголовий м’яз. Крім того, ця вправа зміцнює баланс і гнучкість. Але це, звісно, має бути збалансовано з практикою
силові тренування для максимального результату.
4. Альпінізм
Піші прогулянки або сходження на гору, яке також тренує меншу силу м’язів. Бонус, спалені калорії не жартують. Коли відбувається зміна висоти, витрачається більше енергії. Альтернативою може бути сходження на цю гору, якщо є місцевість, яку можна досліджувати. Але якщо це неможливо, їзду на велосипеді також можна використовувати як спосіб зміцнити м’язи стегон.
5. Піднімайтеся і спускайтеся по сходах
Активізувати або вправи вгору і вниз по сходах також можуть бути варіантом руху для зміцнення м’язів стегон. Щоб почати, переконайтеся, що ви вибрали сходинку або сходинку, щоб під час згинання ваші коліна були під кутом 90 градусів. Для додаткової інтенсивності зігніть коліна, щоб сформувати рух
випади. Повторіть 1-3 підходи по 12-16 повторень. Якщо ви хочете більше випробувань, ви можете перевезти вантаж або
смуга опору на ногах. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Чим більше м’язи стегон, тим більше калорій можна спалити. Мало того, що наявність сильної нижньої частини тіла також означає, що вона може захистити від можливих травм. Для подальшого обговорення про
силові тренування для сили інших м'язів тіла,
запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на
App Store і Google Play.
Встаньте, поставивши ноги трохи ширше стегон, пальці ніг трохи спрямовані назовні. Почніть рух, відштовхнувши сідниці назад, ніби збираєтеся сісти. Потім зігніть обидві ноги якомога нижче. При цьому коліна не повинні бути вперед, ніж щиколотки. 
Почніть стоячи прямо, потім перемістіть одну ногу вперед. Опустіть тіло, поки задня нога не утворить кут 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень на кожну ногу. 
Встаньте обома ногами під штангу. Нахиліться і візьміться за гирі руками на ширині плечей. Зігніть обидва коліна. Потім підніміть груди і випряміть спину. Регулюйте навантаження відповідно до можливостей організму. Важлива не вага, а правильна техніка. 
Ходьба може активізувати м’язи сідниці і також підколінні сухожилля, особливо під час підйому. Для цього, якомога більше, знайдіть доріжку злегка в гору і йдіть швидко. При спуску зменшіть швидкість. Робіть це регулярно щотижня. 
Біг на короткі дистанції або інтервальний біг – це вид діяльності, що вимагає сили та витривалості. Найпростішим способом може бути вибрати об’єкт на відстані приблизно 5-100 метрів, а потім бігти якомога швидше. Повільно зменшуйте швидкість і йдіть. Повторіть приблизно 5-6 разів. 
Піші прогулянки або сходження на гору, яке також тренує меншу силу м’язів. Бонус, спалені калорії не жартують. Коли відбувається зміна висоти, витрачається більше енергії. Альтернативою може бути сходження на цю гору, якщо є місцевість, яку можна досліджувати. Але якщо це неможливо, їзду на велосипеді також можна використовувати як спосіб зміцнити м’язи стегон. 
