Ці 9 рухів йоги перед сном і як це робити

Йога – це заспокійлива вправа, ефективна для зменшення стресу і може подолати біль у м’язах. Вважається, що заняття йогою перед сном має свої переваги для здоров’я. Існує багато поз йоги перед сном, які ви можете спробувати, починаючи від поза трупа доки фарба стрейч поза. Крім того, що ці різні пози йоги легко виконувати, вони також мають багато переваг, починаючи від допомоги з безсонням і закінчуючи схудненням.

9 рухів йоги перед сном, які варто спробувати

Ось кілька пози йоги перед сном і кроки для їх виконання.

1. Поза трупа (Шавасана)

Поза трупавін же Савасана Поза трупа або Савасана — це легкий рух йоги перед сном. Ось кроки для виконання цього руху.

Спати на килимку для йоги обличчям вгору
Витягніть ноги вправо і вліво, поки вони не торкнуться підлоги і не стануть паралельними решті тіла
Повільно й обережно витягніть голову, поки вона не ляже на підлогу. Тримайте голову на одній лінії з рештою тіла і переконайтеся, що потилиця знаходиться на одному рівні з підлогою
Розведіть руки в сторони і прямо вниз, переконавшись, що лопатки розташовані паралельно підлозі
Затримайтеся в цій позі і дихайте глибоко і регулярно протягом п’яти хвилин.

2. Поза розтягування фарби (Чакравакасана)

Поза розтягування фарби або Чакравакасана Ще одна поза йоги перед сном фарба стрейч поза або Чакравакасана. Щоб спробувати, виконайте ці дії.

Покладіть руки і коліна на килимок для йоги в положенні на колінах
Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться під стегнами
Тримайте зап’ястя, лікті та плечі вирівняними
На видиху зігніть хребет вгору, тримаючи плечі і коліна на місці
Нехай голова трохи звисає до підлоги
На вдиху переконайтеся, що ваш хребет прямий і розслаблений.

3. Поза розтягування корови (Чакравакасана)

Поза розтягування коровиабо Чакравакасана Поза розтягування корови це рух йоги перед сном, схожий на фарба стрейч-пози. Ви також можете зробити цей рух після фарба стрейч поза. Ось кроки, як це зробити.

Покладіть руки і коліна на килимок для йоги або ковдру в положенні на колінах
Тримайте коліна під стегнами
Переконайтеся, що ваші зап'ястя, плечі і лікті випрямлені
На вдиху зігніть хребет вниз і підніміть голову, щоб подивитися вгору
На видиху переконайтеся, що ваш хребет прямий і розслаблений.

4. Ноги до стіни (Віпаріта Карані)

Ноги до стіни aka Viparita Karani Наступна поза йоги Ноги до стіни він же Віпаріта Карані. Це рух йоги перед сном для схуднення досить легко виконати і не вимагає напруженої роботи.

Ляжте, дивлячись вгору
Підніміть ноги прямо вгору
Опускайте ноги до тих пір, поки коліна не зігнуті, потім знову підніміть їх
Зручно покладіть обидві руки біля тіла
Продовжуйте дихати, знімаючи напругу всередині тіла
Робіть цю позу йоги протягом п’яти хвилин.

5. Йога-нідра

Йога-нідра — це рух йоги перед сном, який, як вважають, покращує якість сну, знімає стрес і робить тіло більш розслабленим. Йога-ніндру можна виконати за допомогою наступних кроків.

Ляжте обличчям вгору
Дихни глибше
Дотримуйтесь словесних підказок, щоб заспокоїти розум і зняти напругу.

6. Легка поза (Сухасана)

Легка поза, рухи йоги перед сном, які легко виконувати Легка поза або Сукхасана — це базова поза йоги, яку можна виконувати перед сном.

Сядьте і переконайтеся, що ваші сідниці торкаються підлоги, потім схрестіть ноги і поставте стопи під кожне коліно
Покладіть обидві руки на коліна
Поверніть долоні вгору або вниз
Притисніть стегна вниз і випряміть тіло, щоб випрямити хребет
Опустіть плечі вниз і назад, і надуйте груди
Переконайтеся, що ваше обличчя, щелепа і живіт розслаблені
Покладіть язик на дах рота (за передніми зубами)
Вдихніть через ніс і в живіт, потім затримайтеся так довго, як можете.

7. Поза дитини (відповідь)

Поза дитинидобре робити перед сном Поза дитини є одним із досить популярних рухів йоги перед сном. Цей рух йоги можна зробити:

Станьте на коліна на підлогу і розведіть коліна так, щоб вони були на одній лінії з вашими стегнами
Тримайте пальці ніг в контакті один з одним
На видиху опустіть корпус між стегнами
Розтягніть плечі і руки через тіло і голову
Нехай ваші плечі спираються на підлогу
Тримайте цю позу кілька хвилин.

8. Поза планка (Phalakasana)

Ця поза йоги схожа на рух планки. поза планки або Phalakasana включена в список йоги для скорочення живота перед сном.

Опустіть тіло, як ніби ви хочете це зробити віджимання
Щоб побачити, чи пряме тіло, можна подивитися в дзеркало
Опускайте обидва коліна по одному, поки вони не торкнуться колін, а потім підніміть їх у вихідне положення
Задіяти м’язи живота, рук і ніг
Затримайтеся в цій позі хоча б одну хвилину.

9. Поза собаки вгору (Урдхва Мукха Шванасана)

Урдхва Мукха Сванасана або поза собаки вгору Ще один рух йоги перед сном, який ви можете зробити, це Урдхва Мукха Шванасана або поза собаки вгору. Як це зробити також легко, а саме:

Спати на килимку для йоги обличчям вниз
Зігніть лікті, щоб тримати руки прямо
На вдиху притисніть руки до підлоги, випряміть руки і підніміть тіло і ноги на кілька дюймів від підлоги
Тримайте ноги торкаючись підлоги
Зробіть вдих і видих, дивлячись прямо перед собою
Утримуйте цю позу до 30 секунд, перш ніж, нарешті, повернутися у вихідне положення.

Переваги йоги перед сном

Згідно з дослідженням 2019 року, заняття йогою перед сном вважаються ефективними для подолання безсоння та покращення якості сну. Крім того, заняття йогою перед сном може покращити якість вашого сну, щоб зберегти вашу вагу. Йога також може зробити вас обережнішим у виборі їжі та визначенні порції. Дослідження 2018 року довело, що жінки, які займаються йогою перед сном, можуть зняти стрес, тривожні розлади та депресію. Інші переваги йоги перед сном включають:

Підвищити стійкість тіла
Знімає біль у спині та шиї
Знімає симптоми менопаузи
Допоможу кинути палити
Допомагає контролювати симптоми хронічного захворювання.

[[пов’язані статті]] Якщо у вас виникли запитання щодо здоров’я, не соромтеся запитати свого лікаря у безкоштовному додатку SehatQ для сімейного здоров’я. Завантажте його в App Store або Google Play зараз.