Зміна працювати до ночі, не спати допізна, бо я хочу дивитися футбол, до
реактивне відставання Подорожі можуть викликати порушення режиму сну. На щастя, є різні способи покращити свій сон, які ви можете легко спробувати вдома.
Різні способи покращити режим сну, щоб організм був енергійним
Дорослим потрібно 7-8 годин сну щодня. Режим неспання може допомогти зберегти вашу енергію та фізичну форму вранці. Однак, коли режим сну порушується, організм буде відчувати млявість і сонливість. Якщо це станеться, ось як можна покращити режим сну.
1. Вимкніть світло
Вимкніть світло, намагаючись заснути. Якщо ваш режим сну порушується, і вам важко заснути, спробуйте вимкнути світло у своїй спальні. Коли тіло піддається впливу світла, вироблення гормону сну (мелатоніну) припиняється. Однак якщо у вашій кімнаті темно, ваш мозок вироблятиме гормон мелатонін, який може викликати сонливість.
2. Розслабтеся
Якщо ви відчуваєте стрес і тривожні розлади, ваше тіло буде виробляти гормони стресу (кортизол), тому у вас будуть проблеми зі сном. Навчання розслаблятися може допомогти вам заснути, щоб покращити ваш режим сну. Тому ви можете займатися різними видами релаксації, такими як:
- Йога
- Розтягніть тіло
- Медитація
- Дихальні вправи
- Пишіть
- Пийте чай без кофеїну.
3. Уникайте дрімати занадто пізно
Дрімати не заборонено, особливо коли є вільний для цього час. Однак, якщо ваш режим сну порушується, намагайтеся уникати дрімати вдень, щоб у вас не було проблем зі сном вночі. Якщо вам дійсно потрібно подрімати, зробіть це протягом 30 хвилин. Крім того, вам також рекомендується подрімати до 15:00, щоб не порушувати ваш нічний сон.
4. Вправи
Одним з найефективніших способів покращити режим сну є регулярні фізичні вправи. Це пов’язано з тим, що більшість тканин організму, включаючи скелетні м’язи, пов’язані з біологічним годинником організму. Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, ваші м’язи будуть реагувати вирівнюванням вашого циркадного ритму (цикл неспання-сон). Регулярні фізичні вправи також можуть збільшити вироблення гормону мелатоніну в організмі, щоб підтримувати режим сну вночі.
5. Уникайте шуму
Уникайте шуму, щоб спокійно заснути. Тиха атмосфера без шуму є однією з вимог, щоб забезпечити гарний сон. Тому намагайтеся вимкнути телевізор і мобільний телефон під час сну, щоб не було тривожного шуму. Якщо ви живете в шумному середовищі, спробуйте скористатися
білий шум або звуки, які можуть заснути.
білий шум може виникнути від увімкнення вентилятора або кондиціонера. Крім того, вже є мобільні додатки, які можна виробляти
білийшум і ви можете завантажити його безкоштовно.
6. Зверніть увагу на кімнатну температуру
Готуючись до сну, температура тіла знизиться. Налаштування кондиціонера на 15-19 градусів Цельсія може допомогти вашому тілу відчувати себе комфортно, щоб ви могли заснути. Дослідження, проведене Національним інститутом здоров’я, показало, що кімнатна температура є важливим фактором підтримки хорошого сну. З іншого боку, кімнатна температура нижче 12 градусів Цельсія або вище 24 градусів Цельсія може порушити ваш сон.
7. Зверніть увагу на «вік» матраців і подушок
Матраци та подушки, які використовувалися протягом тривалого часу, можуть викликати біль, що може порушити якість сну. Фахівці рекомендують міняти матраци кожні 10 років, а подушки – кожні 2 роки.
8. Уникайте їжі занадто близько до сну
Прийом їжі занадто близько до сну може ускладнити заснути. Нарешті, ви змушені не спати допізна. Крім того, уникайте кофеїну перед сном, щоб легше спати і міцно спати.
9. Звичай лягати спати
Встановлення регулярного графіка сну і неспання є одним з найважливіших способів покращити свій режим сну. Якщо щодня лягати спати, ваш біологічний годинник матиме новий розпорядок дня. Згодом режим сну покращиться.
10. Мелатонінові добавки
Хоча мелатонін є гормоном, який виробляється мозком, ви також можете отримати цей гормон з добавок. При правильній дозі добавки мелатоніну вважаються безпечними і можуть допомогти вам підтримувати режим сну. Але пам’ятайте, ніколи не пробуйте добавки мелатоніну до консультації з лікарем. Крім того, ця добавка також має побічні ефекти, такі як сонливість, головний біль і нудота. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Підтримка регулярного режиму сну добре вплине на здоров’я. І навпаки, якщо режим сну порушується, організм може відчувати млявість, і повсякденна діяльність буде порушена. Тому спробуйте зробити різні способи покращення режиму сну вище. Не соромтеся безкоштовно звернутися до лікаря в програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте його в App Store або Google Play зараз!
Вимкніть світло, намагаючись заснути. Якщо ваш режим сну порушується, і вам важко заснути, спробуйте вимкнути світло у своїй спальні. Коли тіло піддається впливу світла, вироблення гормону сну (мелатоніну) припиняється. Однак якщо у вашій кімнаті темно, ваш мозок вироблятиме гормон мелатонін, який може викликати сонливість. 
Уникайте шуму, щоб спокійно заснути. Тиха атмосфера без шуму є однією з вимог, щоб забезпечити гарний сон. Тому намагайтеся вимкнути телевізор і мобільний телефон під час сну, щоб не було тривожного шуму. Якщо ви живете в шумному середовищі, спробуйте скористатися білий шум або звуки, які можуть заснути. білий шум може виникнути від увімкнення вентилятора або кондиціонера. Крім того, вже є мобільні додатки, які можна виробляти білийшум і ви можете завантажити його безкоштовно. 
