Розминка перед плаванням, щоб уникнути травм

Виконання розминкових рухів перед плаванням спрямоване на зниження ризику травми. Розминка – це вправа для активації м’язів і прискорення серцевого ритму, щоб під час тренування він був готовий до руху ще швидше. Якщо ви не розігрієтеся, ваші м’язи і частота серцевих скорочень раптово підвищиться, що зробить ваше тіло враженим і більш схильним до травм. Спеціальна розминка м’язів може запобігти розтягуванню м’язів, що спричинить судоми або розтягнення. У той же час для серця нагрівання зробить ваше дихання більш регулярним, коли ви перебуваєте у воді.

Які розминкові рухи ви робите перед плаванням?

Ви можете зробити пропуск як розминка перед плаванням. Критерієм для ефективної розминки є можливість трохи попотіти перед входом у басейн. На відміну від інших видів спорту, розминку перед плаванням можна робити на суші (біля басейну) або в самому басейні. Нижче наведено список того, які розминкові рухи на суші виконуються перед плаванням:

• Пропуск

  Крім заняття спортомпропуск або скакалку, ви також можете замінити її стрибками або бігом на місці.

• Розмахування рук

  Розведіть руки якомога ширше, а потім махайте ними синхронними круговими рухами між правою і лівою руками.

• Планка

  Розташуйте себе як віджимання, але ваші руки випрямлені, і ви повинні утримувати це положення якомога довше.

• Розтяжка від колін до грудей

  Ляжте на підлогу з розслабленою і прямою спиною, потім підтягніть коліна до грудей, поки не відчуєте розтягнення нижньої частини спини.

• Розтягнення підколінного сухожилля

  Тримайте груди прямо і зберігайте дугу в нижній частині спини, коли ви нахиляєтеся вперед, а потім утримуйте це положення на кілька секунд.

• Скручування підколінного сухожилля

  Поставте обидві ноги на м’яч стійкості з піднятими стегнами. Тримайте корпус і прес напруженими, підтягніть п’яти до тіла і тримайте стегна високо.

В ідеалі така розминка на суші проводиться мінімум 10 хвилин. Для досягнення максимального результату поєднуйте кілька рухів, кожен рух тривалістю від 40 секунд до 1 хвилини. Крім того, на суші, опалення також можна зробити безпосередньо в басейні. Однак зазвичай це роблять професійні спортсмени, особливо перед участю в матчі, або принаймні під наглядом досвідченого інструктора. Які рухи для розминки можна виконувати безпосередньо в цьому басейні? Рух для розминки виглядає як звичайне плавання, але починається з меншої інтенсивності та неквапливого плескання руками. У якийсь момент вам доведеться збільшити швидкість на 2x100 метрів, щоб виникло відчуття, що ви берете участь у перегонах, і в кінцевому підсумку пропливете 200 метрів у помірному темпі. Нагрівання в басейні в ідеалі проводиться протягом 30 хвилин.

Які ризики, якщо ви не розігрієтеся?

Без розминки після плавання можуть виникнути травми плечей. Знання рухів для розминки перед плаванням недостатньо. Ви повинні робити це регулярно щоразу, коли ви хочете поплавати, будь то перед матчем або звичайними вправами. Причина в тому, що якщо ви не розігрієтеся перед плаванням, тіло буде більш сприйнятливим до травм, які зазвичай виникають після заняття цим видом спорту, наприклад:

1. Травма плеча

Не секрет, що плече є найнадійнішою зоною, коли ви плаваєте, тому ця зона також найбільш схильна до травм. Ця травма зазвичай викликана надмірною втомою або м’язи плечей змушені напружено працювати, коли ви розмахуєте руками під час плавання без розминки. Типи травм плеча, які можуть виникнути у вас, включають:

• Защемлення ротаторної манжети: м’яз в лопатці затискається, що викликає біль, коли ви піднімаєте руку.
• Тендиніт біцепса: сухожилля біцепса (передпліччя) запалюється і викликає біль.

  Нестабільність плеча: м'язи, що оточують плечовий суглоб, не можуть утримувати «плечовий горб» на місці

• місце.

2. Травми нижньої частини тіла

Нижня частина тіла, яка бере участь у плаванні, - це поперек і коліна. До цього розділу також відносяться травми, які ви можете отримати, наприклад травми сухожиль коліна або зв’язок, також відомі як травми коліна коліна брассу. Хоча це називається коліно брассу, Біль від цієї травми також може іррадіювати в стегна через запалення тут сухожиль. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Інші травми нижньої частини тіла можуть включати біль у нижній частині спини, наприклад, проблеми з диском у нижній частині спини або іншу проблему на стику між хребтом і тазом, яка називається спондилолізом. Цей стан в основному виникає через нерозминку, тому м’язи нижньої частини спини тягнуться, коли ви робите удар дельфіном. Щоб дізнатися більше про ризик отримати травму під час плавання без розминки, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.