У кожного свій спосіб схуднення. Серед різноманітних варіантів одним з найбільш часто вибираних і досить ефективних способів схуднення є дієта з дефіцитом калорій.
Що таке дієта з дефіцитом калорій?
Дієта з дефіцитом калорій - це спосіб схуднення, який здійснюється шляхом зменшення надходження калорій в організм. Однак скорочення кількості калорій, які надходять в організм, не слід робити надмірно, оскільки це може вплинути на вашу витривалість при виконанні повсякденної діяльності. Зазвичай люди, які виконують цю дієтичну програму, скорочують до 500 калорій від своїх щоденних потреб. Зменшення добової потреби на 500 калорій достатньо для схуднення і не має істотного впливу на вашу енергію. Кількість добових потреб у калоріях кожної людини відрізняється один від одного. Кілька факторів, які впливають на кількість щоденних потреб у калоріях, включають стать, вік, зріст, вагу, рівень активності та кожну метаболічну систему. Нижче наведено середнє добове споживання калорій, необхідне дорослим:
Чоловікам у віці 26-45 років із нормальною діяльністю потрібно в середньому споживати 2600 калорій на день. Ви можете споживати 2100 на день, якщо хочете схуднути на 0,45 кг за тиждень. Для тих із вас, хто дуже активний, потрібно споживати близько 2800-3000 калорій, щоб підтримувати стабільну вагу. Якщо ви хочете схуднути на 0,45 кг, просто скоротіть споживання до 2300-2500 калорій на день. Тим часом чоловікам у віці 46-65 років для підтримки ваги необхідно споживати близько 2400 калорій на день. Якщо ви хочете скинути 0,45 кг, ви можете зменшити споживання до 1900 калорій на день.
У середньому жінкам у віці від 26 до 50 років з нормальною активністю потрібно споживати 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу на стабільному рівні. Якщо ви хочете скинути 0,45 кг за тиждень, ви можете споживати максимум 1500 калорій на день. Між тим, жінки, які дуже активні, потребують споживання близько 2200 калорій або більше на день для підтримки ваги. Якщо ви хочете скинути 0,45 кг за тиждень, вам просто потрібно зменшити щоденне споживання на 500 калорій. Для жінок, яким більше 50 років, зазвичай в день потрібно споживання близько 1800 калорій. Якщо ви хочете скинути 0,45 кг за тиждень, вам просто потрібно скоротити споживання до 1300 калорій на день. Дієту з дефіцитом калорій безпечно виконувати, якщо скорочення кількості добових потреб не здійснюється надмірно. Якщо ваше щоденне споживання калорій надмірно зменшено, ви можете відчувати слабкість через брак енергії в організмі.
Яка правильна дієта при дефіциті калорій?
Під час виконання програми дієти з дефіцитом калорій більшість людей зосереджуються лише на зменшенні кількості щоденного споживання. Насправді, ви також повинні враховувати ряд інших факторів, щоб ваша програма дієти з дефіцитом калорій працювала оптимально. Деякі поради щодо правильної дієти з дефіцитом калорій включають:
1. Уникайте напоїв з додаванням цукру
Вживання напоїв з додаванням цукру, таких як газована вода, сік і шоколадне молоко, може призвести до невдачі вашої дієти. Дослідження показують, що вживання солодких напоїв збільшує ризик ожиріння. Замість цього можна їсти фрукти, багаті клітковиною. Крім того, свіжі фрукти також містять різноманітні поживні речовини, які корисні для загального здоров’я організму.
2. Їжте більше білка
Згідно з деякими дослідженнями, споживання білка, як відомо, сприяє прискоренню обміну речовин в організмі. Білок вимагає багато енергії для метаболічних процесів. Завдяки цьому дієта з високим вмістом білка збільшує кількість спалюваних калорій на 80-100 калорій в день. Крім того, вживання в їжу продуктів, багатих білком, також довше наситить вас. Коли шлунок відчувається повним, кількість калорій, які надходять в організм, неодмінно зменшиться.
3. Балансування за допомогою вправ
Вправи можуть допомогти процесу спалювання калорій в організмі. Крім того, цей метод може полегшити вам сідати на дієту з дефіцитом калорій, не зменшуючи споживання їжі. Наприклад, вам потрібно лише зменшити споживання їжі на 250 калорій і 60 хвилин швидко ходити (спалювати 250 калорій), щоб досягти дефіциту 500 калорій за день.
4. Пийте багато води
Питна вода може допомогти зменшити відчуття голоду. Вживання великої кількості води може допомогти зменшити відчуття голоду. У поєднанні зі здоровою дієтою питна вода, особливо перед їжею, може допомогти схуднути. На додаток до води, вживання напоїв з кофеїном, таких як кава та зелений чай без цукру, також може допомогти вам схуднути.
5. Зменшити споживання вуглеводів
Вуглеводи – це продукти, що містять багато калорій. Зменшення їжі з вмістом вуглеводів допоможе вам схуднути. Якщо його важко зменшити, ви можете вибрати джерела вуглеводів, багаті клітковиною, такі як вівсянка, кіноа або солодка картопля. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Дієта з дефіцитом калорій безпечна, якщо вона правильна і не є надмірною. Щоб створити здорову дієту, ви просто скоротите щоденне споживання лише на 500 калорій. Перед тим, як пройти програму дієти при дефіциті калорій, бажано проконсультуватися з лікарем. Пізніше вам нададуть список продуктів, які слід вживати та уникати. Щоб дізнатися більше про дієту з дефіцитом калорій,
запитайте безпосередньо лікаря у програмі здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на
App Store і Google Play .
Питна вода може допомогти зменшити відчуття голоду. Вживання великої кількості води може допомогти зменшити відчуття голоду. У поєднанні зі здоровою дієтою питна вода, особливо перед їжею, може допомогти схуднути. На додаток до води, вживання напоїв з кофеїном, таких як кава та зелений чай без цукру, також може допомогти вам схуднути. 
