Здоров'я

8 прикладів вправ на баланс, щоб нелегко впасти

Тренування балансу є одним із елементів фізичної підготовки. Ця вправа не тільки для підтримки рівноваги, але й покращує координацію та силу тіла, завдяки чому ви можете вільно та стабільно рухатися. Це навіть може зменшити ризик падіння та полегшить вам виконання повсякденних справ.

Ефективні вправи на баланс

Вправи на рівновагу виконуються шляхом залучення основних м’язів, нижньої частини спини та ніг. Ось кілька вправ на баланс, які ви можете спробувати:

1. Мах однією ногою вперед

Виконуючи цю вправу, ви повинні стояти, розставивши ноги. Потім утримуйте свою вагу лівою ногою і махніть правою ногою прямо вперед. Затримайтеся на 30 секунд, потім повільно опустіть праву ногу. Повторіть цю вправу на різній стороні ноги з кожної сторони, виконуючи цю вправу 5-10 разів.

2. Стоячи на одній нозі

Встаньте прямо, потім підніміть праве стегно і затримайтеся на 15 секунд. Підтримуйте правильну поставу, при якій ваш хребет, шия і голова вирівняні так, що ви стоїте лише на одній нозі. Зробіть це кілька разів і повторіть з різних сторін.

3. Ходьба з предметами над головою

На голову можна покласти предмет, наприклад книгу. Потім йдіть по прямій, зберігаючи поставу та рівновагу, щоб книга не впала. Щоб зробити це ще більш складним, ви також можете рухатися зигзагом і кружляти або рухатися назад.

4. Ходити по прямій

Використовуйте маркер, наприклад, крейду, щоб провести лінію. Встаньте прямо, покладіть руки в сторони. Потім ступіть правою ногою по прямій лінії так, щоб п’ята торкалася пальця лівої ноги, і навпаки. Робіть це повільно і продовжуйте дивитися вперед. Пройдіть не менше 5-20 кроків.

5. Підніміть одну ногу назад

Встаньте прямо, ноги близько один до одного. Потім подивіться на фокус на підлозі і повільно опустіть тіло, піднімаючи ліву ногу. Покладіть більшу частину ваги тіла на праву ногу. Тримайте хребет прямо, а руки витягніть до підлоги. Затримайтеся на кілька секунд, потім підніміть тіло назад і повільно опустіть ліву ногу. Повторіть з іншого боку і зробіть не менше 8 разів з кожного боку. Щоб зробити це більш складним, ви можете робити це, тримаючи гантелі.

6. Поплескати руками під піднятими стегнами

Встаньте прямо, потім підніміть праве стегно вгору. Напружте груди і опустіть тіло, плескаючи руками під стегнами. Потім підніміться і плесніть руками над головою. Опустіть ногу і повторіть з іншого боку. Виконайте цю вправу не менше 12 разів.

7. Утримання тіла однією рукою

Поставте себе як дошка з піднятим тулубом і підтримуваним обома руками. Тримайте стегна в стабільному положенні. Потім тримайте тіло лівою рукою, а права рухається вперед і вбік. Після завершення опустіть праву руку назад на підлогу і повторіть з іншого боку.

8. Використання м'яча стійкості

Щоб внести різноманітність у тренування, можна використовувати м’яч для стійкості. Поставте лікті і передпліччя на м’яч, ніби збираєтеся робити планку. Також поставте коліна і пальці ніг на підлогу. Потім підніміть коліна так, щоб плечі і стегна були паралельні. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди і опустіть коліна назад на підлогу. Повторіть кілька разів. [[пов’язані статті]] Вправи на баланс можна виконувати щодня або коли завгодно. Однак людям похилого віку рекомендується займатися 3 рази на тиждень безпечними для їх віку рухами. Користь практики балансу полягає в запобіганні травм під час вправ. Якщо у вас болить спина, то вправи на баланс також добре допомагають процесу одужання. Виконувати цю вправу спочатку може бути важко. Однак, якщо робити це регулярно і послідовно, звичайно, ви звикнете і зробите це легко. Коли ви вправні, ви можете варіювати вправи, щоб вони були більш приємними. Тай-чи та йога також можуть бути хорошими вправами на баланс, які ви можете спробувати. Більше того, ця вправа має розслаблюючий вплив на тіло, але переконайтеся, що вас супроводжує інструктор, щоб не помилитися.