7 вправ для живота вдома, щоб залишатися у формі під час пандемії

Мати в тонусі м’язи живота – мрія практично кожного, можливо, навіть ви один з них. Щоб це сталося, ви можете робити вправи для преса вдома з допомогою або без допомоги інструктора. Виконання вправ для преса вдома в основному безпечно для всіх у кожній віковій групі. Однак немає нічого поганого в тому, щоб спочатку проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є певні захворювання, такі як біль у животі, спині, вагітність або тільки що народжували. Крім того, не змушуйте себе, якщо ви недостатньо сильні для виконання цієї серії вправ. При появі скарг негайно зверніться до лікаря.

Приклади вправ для преса в домашніх умовах

Для тих із вас, хто не зміг повернутися до тренувань у спортзалі, ця вправа для преса вдома може стати розминкою, щоб м’язи не були жорсткими чи розслабленими в майбутньому. Ось кілька прикладів і як робити вправи для преса в домашніх умовах.

1. Міст

вправа міст починаючи з положення лежачи Міст Це чудова базова вправа для зміцнення м’язів живота. Як зробити цей рух:

Ляжте на килимок на спину, зігнуті коліна, стопи на підлозі, долоні з боків.
Зробіть вдих і зміцніть основні м’язи. Підніміть ноги вгору, підніміть сідниці і відірвіться від підлоги. У верхній частині корпус має утворювати пряму лінію між колінами і плечима.
Повільно опустіть тіло назад на підлогу.

Повторіть 10 повторень по 3 підходи.

2. Косий хрускіт

Косий хрускіт тренуйте бічні м'язи живота. Цей рух можна виконувати як вправу для бічних м'язів живота. Спосіб зробити це:

Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі, на ширині стегон. Покатайте коліна в одну сторону, поки вони не торкнуться підлоги. Покладіть руки перед грудьми або за вуха.
Обережно згинайтеся до стегон, поки плечі не стануть приблизно на 7 см від підлоги. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і повільно опустіть.

Зробіть 12 косих роздавлень і повторіть з протилежного боку.

3. Планка

Рух планкою може тренувати основні м’язи Планка Це вправа для живота в домашніх умовах, яка спрямована на нижню частину спини та м’язи кора. Спосіб зробити це:

Ляжте на живіт з підтримкою рук і ніг. Тримайте ноги прямими, а стегна піднятими, щоб створити пряму жорстку лінію від голови до п’ят.
Плечі повинні бути трохи вище ліктів. Зосередьтеся на тому, щоб під час виконання вправи ваш прес напружився.
Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд і повторіть 8-10 разів.

**4. Хрускіт велосипед**

Хрускіт велосипед зміцнить м'язи нижнього преса. Ця вправа для преса в домашніх умовах може опрацювати нижні м'язи живота. Спосіб зробити це:

Ляжте на підлогу, зігнуті коліна під кутом 90 градусів і переплітавши пальці за головою.
Зігніть і поверніть нижню частину тіла, піднісши правий лікоть до лівого коліна, а праву ногу залишити витягнутою.
Поверніть правий лікоть і праву ногу у вихідне положення, негайно рухаючись вгору, щоб підвести лівий лікоть до правого коліна і витягнути ліву ногу.

Всього виконайте 20 повторень (по 10 на кожну сторону) у 3 підходах.

5. Нога піднімає

Виконуючи підйоми ніг, зосередьтеся на м’язах преса.Ця вправа для преса в домашніх умовах може здатися простим, але це досить складна форма вправи. Під час підйому обох ніг орієнтуйтеся на силу живота і намагайтеся не піднімати сідниці. Як зробити піднімає ногу є наступним.

Ляжте на спину на килимок, руки опустіть по боках, а долоні на підлозі або під сідницями для додаткової підтримки.
Напружте м’язи кора, щоб підняти ноги вгору, поки тіло не утворить кут 90 градусів.
Повільно опустіть ноги назад на підлогу.
Виконайте 10 повторень за 3 підходи.

Крім згаданих вище вправ для преса в домашніх умовах, ви можете спробувати інші рухи відповідно до ваших можливостей.

6. Хрускіт шлунка

Як тренувати м'язи живота за допомогою хрускоту живота Корисними вправами для зміцнення м'язів живота є хрускіт шлунка. Дії прості, але вони можуть дати чудові результати. Ось як це зробити хрускіт шлунка як вправа для живота:

Розташуйте тіло лежачи на підлозі або на плоскому килимку
Зігніть обидва коліна, залишаючи стопи на підлозі
Відкриті ноги на ширину стегон
Покладіть руки на стегна, перед грудьми або за голову
Почніть повільно піднімати тіло до колін, поки плечі не відірвуться від підлоги
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення
Повторіть 12 разів

7. бічна планка

Бічна планка може ефективно тренувати м’язи живота бічна планка може бути ефективним рухом для м’язів живота. Ось як зробити праву планку.

Ляжте на бік і підтримуйте свою вагу ліктями
Положення ніг і талії на прямій лінії
Розслабте шию і плечі
Тримайте м'язи живота напруженими під час планки
Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд і повторіть 8-10 разів
Виконуючи повторення, змінюйте ту сторону тіла, яка використовується для підтримки ваги

[[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Існує багато способів нарощування м’язів преса, які можна зробити в домашніх умовах без допомоги спеціальних інструментів. Регулярні заняття не тільки повільно формуватимуться, але й фізичне здоров’я збільшується. Якщо у вас все ще є запитання щодо тренування м’язів живота та його переваг для здоров’я, обговоріть це безпосередньо зі своїм лікарем за допомогою функції Chat Doctor у програмі здоров’я SehatQ. Завантажте безкоштовно в Google Play і App Store.