7 способів наростити м'язи стегон

Найефективніший спосіб наростити м’язи стегон – це, звичайно, фізичні вправи. Типи вправ, які вважаються підходящими для того, щоб підтягнути стегна, включають присідання, підняття тяжкості, їзду на велосипеді та біг. Є три типи м’язів стегна, які можна тренувати, а саме чотириголові м’язи, розташовані в передній частині стегна, привідні м’язи у внутрішній частині стегна і м’язи підколінного сухожилля в задній частині стегна. Регулярно тренуючи нижню частину тіла, три м’язи будуть більш сформованими і підтягнутими.

Як наростити м'язи стегон

Ось кілька способів наростити м’язи стегон за допомогою вправ.

Позиція присідання може привести ваші стегна в тонус

1. Присідання

Присідання або положення присідання є одним із простих способів нарощувати м’язи стегон. Ви можете виконувати положення присідання повільно, а потім встати і повторити це кілька разів. Щоб збільшити тренувальне навантаження, ви також можете варіювати це положення, виконуючи присідання, утримуючи штангу або м’яч з обтяженням.

2. Бігайте

Біг - це вид спорту, який включається як кардіотренування. Крім того, що біг може допомогти спалювати калорії, він також допоможе зміцнити м’язи стегон і м’язи ніг. Цей вид спорту також добре тренує витривалість.

Позиція стегна може напружити м’язи стегон

3. Активізувати

Активізувати це вид спорту, схожий на підйом по сходах. Цей рух тренує передні і задні м’язи стегна. Ось як це зробити.

Знайдіть стійку лавку або драбину.
Поставте одну ногу на нижню сходинку, потім підніміть тіло, ніби піднімаєтеся по сходах.
Розмістіть очі вперед, а потім, коли тіло буде піднято, ніби ви хочете піднятися по драбині, торкніться кінчиком іншого пальця стопи на сходах.
Цей рух можна уявити так, ніби ви хочете піднятися по сходах, але не ступити.
Після того, як кінчики ваших пальців торкнуться тильної сторони стопи на сходинках, поверніться в положення тіла і ніг, як раніше.
Повторіть 8 разів для кожної ноги (це буде вважатися 1 підходом).
Відпочиньте кілька хвилин після виконання 1 підходу, потім повторіть 2-3 підходи.

4. Тренування з обтяженнями

Силові тренування допомагають нарощувати м’язи підколінного сухожилля в задній частині стегна і зміцнюють нижню частину тіла. Виконання силових тренувань також змусить тіло спалювати більше калорій, в тому числі в стегнах, так що форма стегон буде виглядати краще. Ви можете виконувати тренування з обтяженнями, використовуючи штангу або інші ваги.

Позиція випадів, як наростити м’язи стегон

5. Випади

Рух випади опрацює ваші стегна, сідниці та стегна. Щоб це зробити, ось кроки.

Встаньте, поставивши ліву ногу за праву на відстані приблизно 1 метра.
Розташуйте руки прямо з боків, потім зігніть праву ногу, щоб утворити кут приблизно 90 градусів.
Намагайтеся тримати тіло у вертикальному положенні.
Ліва нога йде повільно.
Затримайтеся на кілька секунд, потім розташуйте тіло, як раніше.

6. Велоспорт

Велоспорт допоможе організму спалити зайві калорії, нарощуючи м’язи стегон. Коли ви крутите педалі, м’язи стегон будуть треновані і з часом сформуються, а також стануть сильнішими.

Позиція містка допоможе сформувати м’язи стегна

7. Міст

Позиція міст або міст допоможе наростити м’язи стегон, а також м’язи кора, стегон і сідниць. Ця вправа виглядає майже схожою на позицію Кегеля, але спосіб її виконання дещо інший. Ось кроки.

Розташуйте тіло на спині на рівній поверхні (можна на килимку для йоги або килимі).
Зігніть обидва коліна, щоб утворився кут 90 градусів.
Розкрийте обидві ноги, щоб утворити кут 45 градусів.
Рівномірно покладіть обидві руки біля тіла, потім почніть повільно піднімати стегна.
Потім також повільно поверніть положення стегон на рівень з поверхнею. Це вже вважається 1 повторенням.
Виконайте 3 підходи цієї вправи по 15 повторень кожного підходу.

Читайте також:Прості способи тренування вдома

Ще один крок для підтримки формування м’язів стегон

Підтягнутих м'язів стегна буде легше досягти, якщо виконані вправи також збалансовані зі здоровим способом життя, наприклад:

• Пийте багато води

Якщо ви старанно займаєтеся фізичними вправами, але п’єте недостатньо води, то бажане формування м’язів стегна буде менш оптимальним. Бо при зневодненні людини процес використання глікогену, який є джерелом енергії в організмі, прискориться. В результаті організм буде легко відчувати слабкість, оскільки м’язи втомлюються, а фізична працездатність знижується.

• Споживайте достатню кількість калорій

Якщо ви хочете схуднути, споживання калорій має бути обмеженим. Однак це не означає, що ви не повинні їх їсти взагалі, особливо якщо ви регулярно займаєтеся спортом для нарощування м’язів стегон. Споживання достатньої кількості калорій і не переборщування є ключем до побудови здорових м’язів.

• Зменшити споживання цукру

Надмірне споживання цукру може призвести до збільшення накопичення жиру на стегнах. Тому, якщо ви не хочете, щоб спосіб нарощування м’язів, який був зроблений вище, був марним, відтепер зменшіть споживання цукру в щоденній їжі та напоях.

• Збалансоване харчування

Щоб отримати максимальну форму м’язів стегон, ви, звичайно, також повинні звернути увагу на прийом їжі та харчування. Після тренування зосередьтеся на наповненні вуглеводами і білками. Вуглеводи допоможуть відновити енергію, а білки допоможуть відновити м’язові клітини.

• Досить відпочити

Вам потрібно висипатися, щоб процес нарощування м’язів відбувався оптимально. Тому що під час сну організм виробляє гормони, які функціонують для відновлення клітин і тканин. Достатній відпочинок також підтримає фізичне відновлення, щоб ви могли залишатися свіжими до вправ наступного дня. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Якщо ви хочете спробувати наростити м’язи стегна над собою вдома, приділіть особливу увагу крокам, щоб мінімізувати ризик травми. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як нарощувати м’язи стегон та інші види спорту, які можуть допомогти сформувати ваше тіло, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.