Як зробити гарну і правильну планку

Планка є одним із спортивних рухів, за допомогою якого можна тренувати м’язи живота, стегон, спини та плечей, щоб стати сильнішими. Хоча це виглядає просто, рух планки не можна робити необережно, оскільки це збільшить ризик травми. Тому вам потрібно дізнатися більше крок за кроком, щоб отримати гарне і правильне положення планки.

Планка для початківців

Правильне положення планки – це коли голова, спина і стопи утворюють пряму лінію. Для тих із вас, хто виконує планку вперше, ось основні рухи, яких можна виконувати.

• Підготуйте основу, наприклад килим або килимок, яка буде рівною і зручною для рук і ніг.
• Розташуйте тіло обличчям вниз, але не дозволяйте тілу прилипнути до основи.
• Щоб дозволити вашому тілу «плавати», витягніть руки вперед і зігніть лікті до положення 90 градусів.
• Поставте ноги прямо назад, а стопи спираються на кінчики пальців ніг.
• Розташуйте обличчя вниз і розслабте плечі.
• Прийнявши гарне і правильне положення планки, почніть тренувати м’язи, утримуючи живіт і втягуючи область пупка всередину (живіт здається трохи роздутим).
• Переконайтеся, що ваше тіло пряме від голови до ніг.
• Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд, потім відпустіть.
• Якщо вам вдалося зробити планку протягом 10 секунд, а потім збільште тривалість планки до 30, 45 або 60 секунд.

Рухи планкою за типом

На додаток до основного руху планкою, є ще кілька варіантів положень, які ви можете виконувати, наприклад: Бічна планка типу переміщення планки

1. Бічна планка

Як зробити бічні планки, виконайте такі дії:

• Ляжте тілом на бік.
• Використовуйте праву руку як опору і повільно піднімайте тіло від підлоги, поки не випрямляться руки, а також положення ніг, стегон і спини.
• Підніміть ліву руку вгору, щоб вона була на одній лінії з випрямленою правою рукою.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

2. Планк-колінний кран

Як це зробити:

• Розташуйте своє тіло так, як робите основну планку.
• Потім повільно перемістіть стегна вперед і зігніть коліна, поки вони не впадуть в підлогу або килимок
• Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд і повторіть 10-12 разів.

3. Планка на одній ніжці

Для цього необхідно виконати наступні дії.

• Розташуйте своє тіло так, ніби ви збираєтеся робити планку на прямих руках.
• Переконайтеся, що положення тіла від голови до ніг було паралельним, щоб утворити пряму лінію.
• Підніміть праву ногу і утримуйте її кілька секунд, а потім опустіть.
• Повторіть той же рух, використовуючи ліву ногу.
• Утримуйте кожну позицію на 30-60 секунд і повторіть 8-10 разів.

Варіації планки прямих рук

4. Планка з прямими руками

Для цього виконайте наведені нижче дії.

• Розташуйте корпус обличчям вниз, потім використовуйте обидві руки і пальці ніг як опору під час підйому тіла.
• Розташуйте своє тіло, як віджимання, але без руху вгору або вниз
• Випряміть руки.
• Переконайтеся, що положення голови, спини, ікри та стопи також паралельні, щоб утворити пряму лінію.
• Ноги тримайте на ширині плечей.
• Затримайтеся в такому положенні приблизно 30-60 секунд.

5. Дошка гусениці

Виконайте ці дії, щоб спробувати.

• Встаньте у вертикальне положення, зібравши ноги разом.
• Зігніть тіло вниз і покладіть долоні на підлогу або килимок
• Потім перемістіть руки вперед, поки тіло не стане ближче до підлоги і в положенні планки.
• Наведіть праве коліно до грудей, утримуйте його, а потім поверніться в положення планки.
• Повторіть, використовуючи ліве коліно.
• Потім підведіть руки до пояса і зробіть кроки, щоб піднятися.
• Після вставання один цикл рухів завершується.
• Робіть це протягом 30-60 секунд або цілих 8-10 разів.

[[Пов'язана стаття]]

Помилки, які часто допускаються при виконанні планк-геракана

Є кілька помилок планки, які все ще часто робляться, особливо початківцями, зокрема:

• Вигнуте положення спини

Під час виконання руху планкою положення тіла від голови, плечей, спини, литок до п’ят має бути прямим паралельним. Але часто замість цього спина вигинається вгору. Якщо ви робите це положення, тиск не буде рівномірно розподілено, і вага буде більше надходити в руки, що зробить планку важчою.

• Положення стегна занадто опущене

Якщо під час виконання планки положення стегон буде занадто низьким, то надлишковий тиск впаде до талії, і зробити цей рух буде складніше.

• Обличчям вперед

Ще одна річ, яка часто є помилкою під час виконання рухів планкою, - це положення обличчя, яке має тенденцію дивитися вперед. Це створить надто сильний тиск на шию і призведе до болю. Тому, виконуючи планку, стежте, щоб обличчя було звернене донизу. Визнаючи ці помилки, очікується, що ви зможете виправити їх і зробити планку ефективною вправою для тренування м’язів і мінімізації травм.