Розминка перед тренуванням дуже важлива, щоб уникнути травм. Ви також можете вибрати розминку за допомогою динамічних або статичних рухів. Динамічна розтяжка схожа на основні вправи, але виконується повільніше. Динамічна розтяжка допомагає тілу бути в більшій формі і не злякатися під час більш інтенсивних тренувань. Тим часом розминка статичним рухом передбачає розтягування м’язів, утримуючи певне положення. Витягування рук за спину, щоб опрацювати трицепс, є прикладом статичної розтяжки. Ось безліч інших варіантів розтягування, які ви можете спробувати.
Різні приклади розминки перед тренуванням
Ви можете виконувати розминку, специфічну для певного виду спорту, або спробувати ці більш загальні вправи для розминки. Почніть повільно з простіших версій, перш ніж переходити до більш складних етапів руху.
1. Присідання
Ви можете зробити
присідання як розминка
Присідання це універсальна вправа, яка спрямована на багато м’язів нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та прес. Спосіб виконання присідань полягає в наступному:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, і трохи поверніть пальці ніг вперед або вбік.
- Напружте основні м'язи (ядра), тримайте спину прямо, і повільно опускайте стегна, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
- Зробіть коротку паузу, поставивши коліна на носочки, а не вперед.
- Видихніть і встаньте назад.
- Зробіть 1-3 підходи по 12-15 повторень.
2. Планка
Планка Це чудова розминка перед тренуванням для нарощування сили ядра та спини, а також для покращення рівноваги та постави. Дії для виконання цього руху такі:
- Розташуйте своє тіло так, як хочете віджимання.
- Якщо ви новачок, почніть з планки на колінах.
- Коли ви станете більш вправними, можете спробувати це зробити дошка на передпліччя.
- Ви також можете спробувати зробити дошка високий з повністю витягнутими руками.
Принцип розминки перед цією вправою полягає в тому, щоб долоні рук і ніг залишалися на землі або підлозі. Також переконайтеся, що ваша спина пряма, а ядро підтягнуте. Не допускайте опущеного положення голови або спини. Затримайтеся в положенні планки на 30 секунд-1 хвилину або відповідно до ваших можливостей. [[Пов'язана стаття]]
3. Бічні випади
Ця розминка перед тренуванням може опрацювати нижню частину тіла та допомогти зміцнити ноги, сідниці та стегна. Робити
бічний випад, ви можете виконати такі дії:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон.
- Натисніть на праву ногу, коли ви крокуєте лівою ногою вліво.
- Звідси присідайте, згинаючи ліву ногу і тримаючи праву ногу прямою.
- Зробіть коротку паузу, поставивши ліве коліно зверху, пальці ніг, не рухаючись вперед. Підніміть стегна і поверніть ліву ногу у вихідне положення.
- Робіть випади вправо. Це 1 повтор.
- Зробіть до 3 підходів по 8-15 повторень.
4. віджимання
Ця класична вправа опрацьовує верхню частину тіла, ядро та сідниці. у початківців,
віджимання Це можна зробити, спираючись на коліна, а не на кінчики пальців ніг. Як зробити
віджимання є такими:
- Розташуйте себе у високій планці, долонями на підлозі, а руки на ширині плечей. Тримайте плечі над руками. Спина повинна бути рівною, а стопи - ззаду. Тримайте живіт напруженим.
- Повільно опустіть тіло на підлогу. Не дозволяйте своєму тілу або спині опускатися. Під час цього руху можна розгинати положення ліктя.
- Коли ваші груди або підборіддя майже торкнуться підлоги, натисніть і випряміть руки. Тримайте лікті злегка зігнутими, щоб уникнути гіперекстензії.
- Зробіть 1-3 підходи по 8-12 повторень.
Який ваш улюблений спосіб розминки перед тренуванням?
Ви можете зробити присідання як розминка Присідання це універсальна вправа, яка спрямована на багато м’язів нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та прес. Спосіб виконання присідань полягає в наступному: 
