7 Джерела рослинних жирів та їх функції для здоров'я

Коли справа доходить до отримання достатньої кількості жиру, як у кето-дієті або дієті для збільшення ваги, продукти тваринного та рослинного походження однаково легко знайти та переробити. Однак деякі люди можуть захотіти зосередитися на споживанні рослинних джерел жиру з певних причин, наприклад, бажання уникати продуктів тваринного походження. Які харчові джерела цих рослинних жирів?

Функції рослинного жиру

Рослинний жир – це тип жиру, який отримують з рослин, наприклад, насіння або інших частин. Рослинні жири тверді або рідкі при кімнатній температурі, а більш рідкі жири зазвичай називають рослинними оліями. Так само, як і тваринні жири, рослинні жири також складаються з тригліцеридів. Олія цієї рослини також містить насичені жири, мононенасичені жири, поліненасичені жири, трансжири. Функція рослинного жиру полягає в тому, щоб бути джерелом корисних жирів для організму, які можуть принести багато переваг, таких як:

Підтримуйте рівень холестерину
Підтримуйте здоров'я і роботу мозку
Допомагають виконувати функції організму
Сприяє засвоєнню вітамінів

Ви можете споживати рослинні жири з різних здорових продуктів, таких як фрукти та горіхи. Читайте також: Дізнайтеся про типи жирів та їх джерела їжі

Джерело рослинного жиру, корисного для організму

Джерелами рослинного жиру є наступні продукти:

1. Авокадо

Овочева їжа, включаючи джерела жиру, - це авокадо. Якщо інші фрукти в основному складаються з вуглеводів, авокадо містить багато жирів і є одним з видів здорового джерела рослинного жиру. Насправді, 77% калорій авокадо складають корисні жири. Мононенасиченою жирною кислотою в авокадо є олеїнова кислота. Олеїнова кислота також присутня в оливковій олії і пов’язана з різними перевагами для здоров’я.

2. Чорний шоколад

Калорійність темного шоколаду надходить із корисних жирів. Чорний шоколад також є їжею, яка містить рослинний жир і містить багато антиоксидантів. Близько 65% калорій темного шоколаду надходять з жирів, тому ви можете включити цю їжу в дієту з високим вмістом жирів. Крім жиру, темний шоколад також містить клітковину та кілька видів мінералів у досить високих рівнях. Основні мінерали в чорному шоколаді включають залізо, магній, мідь і марганець.

3. Мигдаль

Мигдаль є джерелом рослинного жиру, який також містить багато вітамінів. На кожні 28 грам мигдалю загальний вміст жиру в них становить приблизно 14 грам. Близько 9 грамів цього жиру є здоровими мононенасиченими жирами. Мигдаль також популярний як джерело вітаміну Е. Цей вітамін має антиоксидантну дію, що допомагає захистити клітини від окислювальних пошкоджень.

4. насіння Чіа

З джерел рослинних жирів, корисних для здоров’я організму, також можна отримати насіння Чіа. Наприклад, мигдаль, насіння чіа або насіння Чіа У ньому також досить багато здорових жирів, які корисні для здоров’я серця. На кожні 28 грам насіння чіа ви отримаєте близько 9 грамів жиру. Жир в насінні чіа в основному складається з типу омега-3 жирної кислоти, яка називається ALA або альфа-ліноленова кислота. Ці жири можуть бути корисними для підтримки здоров’я серця. Крім того, що, насіння Чіа Загалом, він також ефективний для контролю артеріального тиску та зменшення запалення.

5. Оливкова олія першого віджиму

Безперечно, що оливкова олія першого віджиму є дуже корисним джерелом рослинного жиру. Оливкова олія першого віджиму в основному складається з корисної жирної олеїнової кислоти. Тим часом, оливкова олія також містить насичені жири, але їх рівень набагато менше. Окрім олеїнової кислоти, оливкова олія першого віджиму також містить вітаміни Е та К. Антиоксидантні ефекти оливкової олії також роблять її ключовою олією в здоровому способі життя.

6. Волоські горіхи

Волоські горіхи багаті жирними кислотами омега-3. Волоські горіхи важко знайти. Однак, як і мигдаль, ці горіхи також є джерелом рослинного жиру, який можна легко придбати в Інтернеті онлайн . Більшість калорій у волоських горіхах надходить із жиру. Волоські горіхи багаті омега-6 поліненасиченим жиром, який називається лінолевою кислотою. Однак ці горіхи також містять тип омега-3 жирної кислоти, яка називається ALA або альфа-ліноленова кислота. Волоські горіхи є єдиними горіхами, які містять високий вміст ALA.

7. Арахіс

Якщо мигдаль і волоські горіхи, як правило, важко знайти, ви можете спробувати арахіс, який продається на найближчому ринку. Арахіс також є джерелом рослинного жиру з діапазоном порцій 44-56%. Жир в арахісі в основному складається з поліненасичених і мононенасичених жирів. Зокрема, типами жирних кислот в арахісі є лінолева кислота та олеїнова кислота. Читайте також: Є добро і зло, це типи продуктів, які містять жир

Що краще, рослинний або тваринний жир?

Який тип жиру краще, насправді залежить не від джерела, а від типу самого жиру. Чи входить жир до типу здорового жиру, чи нездорового жиру. Хоча він вважається більш здоровим, насправді рослинний жир також містить насичені жири, які не корисні для організму. Насправді, деякі продукти рослинної олії також містять трансжири, які можуть підвищити ризик серцевих захворювань, раку та діабету. Тому в якості керівництва дають такі рекомендації щодо споживання жирної їжі: Комітет з харчування Американської кардіологічної асоціації який можна використовувати як довідник при споживанні будь-якого типу жиру:

Споживаючи жири, близько 25-35% від загальної добової калорійності можна отримати з риби, оливкової олії, горіхів
Обмежте кількість насичених жирів максимум 6% від загальної кількості калорій на день
Обмежте транс-жири лише до 1% в один день
Їжте більше джерел мононенасичених жирів, поліненасичених жирів і омега-3 жирних кислот

[[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Існує багато видів корисних рослинних жирів, включаючи горіхи, авокадо та оливкову олію. Щоб отримати більше інформації про харчування та здорове харчування, ви можете запитай лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Можна отримати доступ до програми SehatQ завантажити в Appstore і Playstore які завжди супроводжують ваше здорове життя.