Бодібілдеру потрібно багато часу, щоб отримати мускулисте тіло, як очікувалося. Крім того, необхідно виконувати не тільки фізичні вправи, такі як підняття тягарів. Споживана їжа також має бути вибірковою, щоб м’язи отримували максимальне споживання. Комбінація складається з вуглеводів, білків і жирів. Різні фази, різні потреби в харчуванні. Бодібілдерам доводиться проходити етапи
наповнення з більшим споживанням калорій, за яким слідує фаза
різання з протилежною концепцією. Все адаптовано до стану кожного організму.
Здорове харчування для бодібілдерів
Хоча є етапи
наповнення що означає навмисне збільшення ваги, забезпечуючи надлишок калорій, не означає, що споживана їжа може бути довільною. Навпаки, все, що їсть бодібілдер, сильно впливає на м’язову масу і вагу. Бодібілдери повинні вміти підтримувати свій зовнішній вигляд збалансованим і мускулистим. На початковому етапі тобто
фаза наповнення, Як правило, споживання калорій має збільшитися на 15%. Ця фаза може тривати від кількох місяців до років. Під час переходу від
фаза наповнення Стає
фаза різання, споживання калорій слід зменшити на 15%. Деякі поради щодо здорового харчування для бодібілдерів:
1. Слідкуйте за споживанням калорій
Залежно від фази, яка проводиться, потреби в калоріях кожної людини, яка хоче стати бодібілдером, відрізняються. Перебуваючи в
фаза наповнення, якщо середня калорійність становить 3000 калорій на добу, необхідно збільшити на 15% до 3450 калорій на добу. Під час
фаза різання, Необхідно зменшити споживання калорій на 15%. Отже, попередня кількість калорій з 3450 на день стає 2550 на добу. Цей процес коригування споживання калорій необхідно переглянути щонайменше протягом одного місяця.
2. Тримайте вагу вгору і вниз
Хоча потреби в калоріях під час кожної фази можуть бути дуже різними, підйоми та падіння ваги необхідно дійсно підтримувати. По можливості не втрачайте і не набирайте вагу більше 1% від загальної маси тіла. Це відбувається щотижня. Мета полягає в тому, щоб тіло бодібілдера не втрачало занадто багато м’язової маси під час заняття в тренажерному залі
фаза різання. І навпаки, це робиться, щоб уникнути надмірного накопичення жиру, коли
фаза наповнення.3. Співвідношення поживних речовин
Також зверніть увагу на співвідношення поживних речовин, які споживає бодібілдер, особливо між вуглеводами, білками та жирами. Співвідношення фіксується, навіть коли ви перебуваєте
фаза наповнення ні
фаза різання. Рекомендації такі:
- Білок покриває 30-35% калорій
- Вуглеводи покривають 55-60% калорій
- Жир покриває 15-20% калорій
Звичайно, це правило не є абсолютним для всіх. Все залежить також від індивідуальних потреб і цілей, яких необхідно досягти. Проконсультуйтеся з дієтологом, який дуже добре розбирається в харчуванні для бодібілдерів.
4. Рекомендована їжа
Після того, як ви дізнаєтеся про співвідношення поживних речовин, важливо також знати, які види їжі рекомендовані. Немає необхідності розрізняти тип їжі, яка споживається під час фази
наповнення ні
різання. Тільки різниця в споживаних калоріях. Рекомендовані види їжі:
- Тваринний білок: стейк з філе, фарш, куряча грудка, лосось, тріска, вирізка
- Молочні продукти: йогурт, нежирне молоко, сир
- Цільнозернові: хліб, крупи, вівсянка, кіноа, рис
- Фрукти: апельсини, яблука, банани, виноград, груші, кавуни, ягоди
- Крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, маніока
- Овочі: брокколі, шпинат, помідори, огірки, кабачки, спаржа, гриби
- Насіння та горіхи: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, насіння чіа, насіння льону
- Олії: оливкова олія, олія авокадо, лляна олія
[[Пов'язана стаття]]
Не рекомендована їжа
Деякі види споживання, яких бодібілдерам слід уникати:
- Алкоголь
- Доданий підсолоджувач: кукурудзяний цукор, цукровий пісок, кокосовий цукор, рідкий цукор або продукти та напої, які містять додані підсолоджувачі, такі як цукерки, печиво, пончики, морозиво, тістечка, ізотонічні напої
- Смажені продукти: картопля фрі, курячі смузі, кільця цибулі та інші смажені продукти, які можуть викликати запалення та інші захворювання
Крім того, слід уникати їжі, яка містить багато жиру або містить багато соусу. Тим часом овочі, такі як брокколі та цвітна капуста, які містять багато клітковини, також не рекомендуються. Деякі бодібілдери також приймають додаткові добавки, це може бути різновид протеїну
, кофеїн, креатин та інші. Знову ж таки, ці потреби залежать від кожного окремо, і їх необхідно попередньо проконсультуватися з дієтологом. Уникайте добавок для нарощування м’язів, таких як певні анаболічні стероїди, які можуть становити ризики та побічні ефекти. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Немає нічого поганого в тому, щоб мати тіло, як бодібілдер, але це повинно супроводжуватися регулярними фізичними вправами та збалансованим харчуванням. Таким чином, організм отримає максимальну користь не тільки від м’язів.
