Що таке VO2 Max і як його збільшити

Якщо ви любитель спорту — чи то футбол, легка атлетика чи плавання — ви, напевно, чули термін VO2 max. Загалом, VO2 max – це концепція, яка використовується для визначення того, скільки кисню може поглинути та використати тіло під час тренування. Тест VO2 max зазвичай використовується для визначення аеробної витривалості або працездатності серця спортсменів до і після програми вправ. Якщо ви хочете збільшити здатність свого тіла поглинати та використовувати кисень під час тренування, ніколи не завадить максимізувати свій VO2 max. Перегляньте наведене нижче пояснення, щоб дізнатися більше про те, що таке VO2 max, як його виміряти та як збільшити VO2 max.

Що таке VO2max?

VO2 max – це максимальний рівень кисню, який ваше тіло може використовувати під час тренування. VO2 max вимірюється в мілілітрах (мл) кисню, спожитого за одну хвилину, на кілограм ваги вашого тіла (мл/кг/хв.). Кисень є найважливішою частиною дихального процесу. Коли кисень вдихається, ваші легені поглинають його і перетворюють в енергію, яка називається аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ активує клітини організму і допомагає вивільняти вуглекислий газ (CO2), який утворюється під час дихання. Чим вище ваш VO2 max, тим більше кисню може споживати ваше тіло і тим ефективніше ваше тіло використовує цей кисень для виробництва максимальної кількості енергії АТФ. Це означає, що ваше тіло може краще працювати в аеробних фітнес-заходах, які вимагають великого споживання кисню, таких як біг, плавання та інші види кардіотренування. VO2 max також може бути індикатором для прогнозування ваших спортивних результатів, особливо якщо ви плавець або бігун. Ваш максимальний VO2 max можна використовувати як еталон для моніторингу вашого прогресу під час тренування або якщо ви хочете підтримувати VO2 max на певному рівні, щоб підтримувати свою продуктивність.

Як виміряти VO2 max

Ваш пульс також буде відслідковуватися за допомогою тесту VO2 max. Тест VO2 max зазвичай проводиться в різних медичних установах, таких як лабораторії чи лікарні, під наглядом лікаря, кардіолога чи фітнес-експерта. Тест VO2 max зазвичай проводиться протягом 10-20 хвилин. Готуючись до цього тесту, рекомендується:

• Носіть зручний спортивний одяг
• Не виконувати фізичні вправи протягом 24 годин до тесту
• Уникайте їжі, алкоголю, тютюну та кофеїну щонайменше за 3 години до тесту.

Перед тестом вас попросять надіти маску для обличчя, підключену до апарату, щоб проаналізувати частоту дихання разом з об’ємом і концентрацією кисню/вуглекислого газу в повітрі, яке ви вдихаєте і видихаєте. До ваших грудей також буде прикріплено кілька пристроїв для вимірювання частоти серцевих скорочень. Потім вам буде запропоновано виконувати вправи на біговій доріжці або велотренажері. Інтенсивність вправи буде поступово збільшуватися або за рахунок збільшення темпу, або за рахунок збільшення навантаження, поки ваше споживання кисню не залишиться стабільним, незважаючи на збільшення інтенсивності вправи. Саме в цей момент досягається VO2 max. Ваше тіло також перейде з аеробного метаболізму на анаеробний, що означає, що ваше тіло перестане використовувати кисень для розщеплення вуглеводів, амінокислот і жирів через недостатню кількість кисню. Через деякий час ви можете відчути втому м’язів. [[Пов'язана стаття]]

Референтне значення VO2 макс

Максимальне значення VO2 можна використовувати для визначення рівня вашої фізичної підготовки перед початком тренувальної програми та як довідник для моніторингу вашого прогресу. Кілька факторів, які можуть вплинути на значення VO2 max:

• Вік
• Стать
• Рівень фізичної підготовки
• Висота місцевості.

Загалом, ось контрольні показники для максимальних значень VO2 на основі статі та віку, які вам потрібно знати.

1. Максимальне значення VO2 для чоловіків

• Вік 13-19 років: 55,9 (вищий).
• Вік 20-29 років: 52,4 (відмінно).
• Вік 30-39 років: 49,4 (відмінно).
• Вік 40-49 років: 48,0 (відмінно).
• Вік 50-59 років: 45,3 (відмінно).
• Вік 60 років ++: 44,2 (відмінно).

2. Максимальне значення VO2 жінки

• Вік 13-19 років: 41,9 (відмінно).
• Вік 20-29 років: 41,0 (відмінно).
• Вік 30-39 років: 40,0 (відмінно).
• Вік 40-49 років: 36,9 (вищий).
• Вік 50-59 років: 35,7 (відмінно).
• Вік 60 років ++: 31,4 (покраще).

Як збільшити VO2 max

Їзда на велотренажері може допомогти збільшити максимальний VO2. Існує багато способів збільшити максимальне значення VO2. Цей метод зазвичай асоціюється з інтенсивними фізичними вправами, які виконуються регулярно. Ось кілька рекомендацій щодо того, як збільшити VO2 max:

• Зробіть високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). HIIT може представляти собою кілька хвилин інтенсивних аеробних вправ, наприклад, крутити педалі на велотренажері, зменшити інтенсивність на кілька хвилин, а потім знову збільшити.
• Виконайте кілька аеробних вправ за одне тренування. Ви можете почати з їзди на велосипеді, потім бігу, плавання тощо. Робіть перерву між тренуваннями.

Збільшення VO2 max може допомогти вам жити довше, збільшуючи доставку і використання кисню вашим організмом, а також підтримуючи ваше здоров’я та фізичну форму до старості. Ви також можете скористатися низкою інших переваг збільшення VO2 max у повсякденному житті. Деякі з інших переваг збільшення VO2 max:

• Зниження рівня стресу
• Зміцнюйте імунну систему, щоб менше хворіти
• Легко втомлюється під час важкої діяльності, наприклад, підйому по сходах.

Навіть якщо ви не спортсмен, ніколи не завадить спробувати збільшити VO2 max, щоб покращити якість життя та зберегти своє тіло здоровим. Якщо у вас виникли запитання щодо проблем зі здоров’ям, ви можете безкоштовно звернутися до лікаря безпосередньо в програмі SehatQ Family Health. Завантажте програму SehatQ зараз з App Store або Google Play.