Йога має багато переваг, починаючи від тренування концентрації і закінчуючи покращенням постави. Однак цей вид спорту має ризик отримати травму, якщо рухи йоги виконуються неправильно. Для тих із вас, хто хоче спробувати займатися йогою, знання правильної позиції йоги допоможе отримати максимальну користь від цього виду спорту.
12 рухів йоги, щоб спробувати
Ось правильний спосіб зробити 12 поз йоги, яким ви можете дотримуватися.
1. Гора
Йога в гірських позах Хоча це виглядає просто, є багато речей, на які слід звернути увагу, виконуючи цей рух йоги. Ось правильний спосіб робити пози йоги
гори.- Встаньте і поставте пальці ніг ідеально торкаючись підлоги.
- Розставте п’яти трохи нарізно (або ширше, якщо вам так зручніше).
- Поставте руки прямо в боки.
- Випряміть тіло і ідеально випряміть хребет.
- Опустіть плечі вниз і розширте ключиці.
- Тримайте голову на одній лінії з плечима (не тягніть її назад або вперед), а підборіддя тримайте паралельно підлозі.
- Тримайте таз і спину в прямому положенні.
- Утримуйте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
2. Собака обличчям донизу
Поза йоги собаки обличчям донизу Цей рух йоги корисний для верхньої частини тіла, розтягуючи м’язи рук, грудей, ніг і спини. Щоб зробити це точно, виконайте такі дії:
- Розташуйте своє тіло, як повзання, пальцями ніг на підлозі.
- Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться під стегнами, а долоні трохи попереду ваших плечей.
- Видихніть і почніть випрямляти ноги, після чого поставте п’яти на підлогу.
- Підніміть сидячі кістки вгору і притисніть п’яти ближче до підлоги.
- Трохи притисніть долоні до килимка і повільно випряміть руки, опускаючи плечі вниз.
- Розслабте голову і спробуйте розташувати її між верхніми руками. Потримайте 1-3 хвилини.
3. Планка
Поза йоги Планк З пози йоги
собака обличчям донизу, опустіть тіло вперед з прямими руками, поки вони не стануть перпендикулярно підлозі. Переконайтеся, що ваші долоні знаходяться прямо під плечима. Далі розширте ключиці, опустіть плечі вниз і подивіться прямо в підлогу. Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини. Поза
дошка допоможе вам розвинути сильніші м’язи рук, зап’ястя та основних м’язів.
4. Собака обличчям вгору
Позиція собаки обличчям вгору. Ця поза йоги також може покращити поставу верхньої частини тіла. Ось точний хід:
- Розташуйте тіло лежачи на животі, ноги прямі, ступні лежать на підлозі.
- Зігніть лікті і покладіть долоні на підлогу біля талії.
- Натисніть долонями, щоб підняти тіло і верхню частину стоп від землі.
- Потягніть пупок до хребта, щоб напружити м’язи живота.
- Продовжуйте, відтягуючи плечі назад і обережно піднімаючи груди до стелі, не напружуючи шию. Утримуйте 15-30 секунд.
5. воїн один
Рух воїна йоги Рух йоги
воїн один відіграє роль у тренуванні м'язів нижньої частини тіла і підвищує витривалість і баланс. Щоб зробити це правильно, виконайте такі дії.
- Починається з Поза гори, витягніть ноги приблизно на 100 см або 3-4 фути.
- Підніміть руки вгору долонями один до одного.
- Відведіть плечі назад. Поверніть праву ногу на 90 градусів, а ліву ногу на 45 градусів вправо.
- Поверніть тулуб вправо, наблизивши таз до правої ноги.
- Зігніть праве коліно так, щоб воно було паралельно щиколотці.
- Акуратно вигнути верхню частину спини, але не дозволяйте голові відкидатися назад.
- Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини, потім поміняйтеся стороною.
6. Воїн два
Поза воїна два в йозі Те саме, що поза
воїн один, розставте ноги на 3-4 фути. Підніміть руки в сторони долонями вниз. Поверніть ліву ногу на 90 градусів, а праву – трохи вправо. Потім, зігніть ліву ногу на 90 градусів, зверніть увагу на те, щоб положення коліна було паралельно щиколотці. Притисніть зовнішню частину п’яти правої ноги в підлогу і витягніть руки, тримаючи тулуб по центру. Поверніть голову вліво і подивіться на свої пальці. Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини, потім поміняйтеся стороною.
7. Дерево
Йога дерево позує Йога рухається
дерево воно починається з того, що ви виконуєте позу
гора зі зведеними руками перед грудьми. Після цього виконайте наступні дії.
- Встаньте, поставивши ноги на підлогу, рівномірно розподіливши вагу на всі чотири кути як на ліву, так і на праву ногу
- Після цього розподіліть вагу на праву ногу, а ліву підніміть від підлоги
- Зігніть ліве коліно і покладіть підошву лівої ноги на внутрішню сторону правого стегна
- Притисніть підошву лівої ноги до правого стегна, щоб зменшити ризик травми стегна
- Притисніть долоні перед грудьми
- Сфокусуйте свій погляд на нерухомому об’єкті, щоб зберегти рівновагу
- Зробіть 5-10 вдихів, потім опустіть ліву ногу і зробіть те ж саме з правою ногою.
8. Стілець
Поза стільця в йозі Виконуйте цю позу, щоб зміцнити ядро і нижню частину тіла, коли ви розтягуєте верхню частину тіла. Починаючи з пози
гора, підніміть руки над головою і поставте долоні один до одного (або торкаючись). Зігніть коліна якомога нижче і трохи нахиліться вперед, тримаючи коліна і щиколотки разом. Потягніть плечі вниз і затримайтеся від 30 секунд до 1 хвилини.
9. Метелик
Йога метелик поза, щоб зробити йогу gerakan
метелики, виконайте ці дії.
- Почніть з того, що сядьте на килимок для йоги або на підлогу, поставивши ноги і руки на підлогу і випрямивши спину
- Затримуючи дихання, зігніть коліна і розташуйте п’яти близько до області тазової кістки
- Повільно поставте коліна на підлогу і торкніться лівої та правої п’ят
- Візьміться за щиколотки
- Затримайтеся в цьому положенні від 3 до 5 хвилин. Ви відчуєте добре розтягнення в нижній частині спини, внутрішній частині стегон і стегон
10. Скручування хребта лежачи
Поза скручування хребта лежачи в йозі Ця поза йоги корисна для спини, стегон і шиї. Спочатку ляжте, розтягнувши руки в сторони, так, щоб ваше тіло утворило Т. Зігніть праве коліно і повільно покладіть пальці правої ноги на ліве коліно. Тримаючи плечі рівно і ідеально на підлозі, опустіть праве коліно до лівої сторони тіла, це положення буде тягнути м’язи нижньої частини спини і талії. Поверніть голову вправо і подивіться на кінчики пальців. Затримайтеся на 10 вдихів, потім поміняйтеся стороною.
11. Міст
Ця поза йоги фокусується на нижній частині спини, ногах і м’язах кора. Спочатку ляжте на спину, руки розташуйте долонями вниз, коліна зігнуті, п’яти зігнуті позаду.
Поза йоги «Брідж» Натискайте на стегна, поки стегна не стануть паралельні підлозі, і підніміть руками від нижньої частини тіла. Висуньте коліна вперед і потягніть лобкову кістку до пупка. Злегка підніміть підборіддя, опустіть плечі вниз і розширте ключиці. Затримайтеся від 30 секунд до 1 хвилини, потім повільно опустіть стегна назад на підлогу.
12. Поза дитини
Дитяча поза йога
Поза дитини це поза спокою, яка м’яко розтягує стегна, поперек і шию. Крок, який вам потрібно розпочати, — це встати на коліна на підлогу, торкнувшись пальцями ніг підлоги. Сядьте на п’яти, розставивши коліна на ширину стегон. Продовжуйте, лежачи обличчям вниз між стегон. Нехай ваші руки лежать на підлозі з боків, руки за стегна, долонями вгору. Нехай верхня задня частина черепа втягується та відходить від шиї, а вага ваших плечей широко розсуває лопатки. Тримайте від 30 секунд до 3 хвилин. Коли ви знаєте правильні рухи йоги, ви можете практикувати їх під час вправ. Ви також можете відвідувати заняття йогою, які зараз відкриті. Удачі, сподіваюся, завжди здоровий. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Виконуючи правильні рухи йоги, можна знизити ризик отримати травму під час заняття цим видом спорту. Йога – це вид спорту, який тренує гнучкість, покращує поставу, допомагає схуднути та заспокоїти розум. Деякі види йоги можуть навіть допомогти полегшити певні недуги, включаючи розлади суглобів і травлення. Отже, розуміння основних рухів йоги, як описано вище, може бути раннім етапом оволодіння різними іншими видами йоги.
Йога в гірських позах Хоча це виглядає просто, є багато речей, на які слід звернути увагу, виконуючи цей рух йоги. Ось правильний спосіб робити пози йоги гори.
Поза йоги собаки обличчям донизу Цей рух йоги корисний для верхньої частини тіла, розтягуючи м’язи рук, грудей, ніг і спини. Щоб зробити це точно, виконайте такі дії: 
Поза йоги Планк З пози йоги собака обличчям донизу, опустіть тіло вперед з прямими руками, поки вони не стануть перпендикулярно підлозі. Переконайтеся, що ваші долоні знаходяться прямо під плечима. Далі розширте ключиці, опустіть плечі вниз і подивіться прямо в підлогу. Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини. Позадошка допоможе вам розвинути сильніші м’язи рук, зап’ястя та основних м’язів. 
Позиція собаки обличчям вгору. Ця поза йоги також може покращити поставу верхньої частини тіла. Ось точний хід: 
Рух воїна йоги Рух йоги воїн один відіграє роль у тренуванні м'язів нижньої частини тіла і підвищує витривалість і баланс. Щоб зробити це правильно, виконайте такі дії. 
Поза воїна два в йозі Те саме, що поза воїн один, розставте ноги на 3-4 фути. Підніміть руки в сторони долонями вниз. Поверніть ліву ногу на 90 градусів, а праву – трохи вправо. Потім, зігніть ліву ногу на 90 градусів, зверніть увагу на те, щоб положення коліна було паралельно щиколотці. Притисніть зовнішню частину п’яти правої ноги в підлогу і витягніть руки, тримаючи тулуб по центру. Поверніть голову вліво і подивіться на свої пальці. Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини, потім поміняйтеся стороною. 
Йога дерево позує Йога рухається дерево воно починається з того, що ви виконуєте позу гора зі зведеними руками перед грудьми. Після цього виконайте наступні дії. 
Поза стільця в йозі Виконуйте цю позу, щоб зміцнити ядро і нижню частину тіла, коли ви розтягуєте верхню частину тіла. Починаючи з пози гора, підніміть руки над головою і поставте долоні один до одного (або торкаючись). Зігніть коліна якомога нижче і трохи нахиліться вперед, тримаючи коліна і щиколотки разом. Потягніть плечі вниз і затримайтеся від 30 секунд до 1 хвилини. 
Йога метелик поза, щоб зробити йогу gerakan метелики, виконайте ці дії. 
Поза скручування хребта лежачи в йозі Ця поза йоги корисна для спини, стегон і шиї. Спочатку ляжте, розтягнувши руки в сторони, так, щоб ваше тіло утворило Т. Зігніть праве коліно і повільно покладіть пальці правої ноги на ліве коліно. Тримаючи плечі рівно і ідеально на підлозі, опустіть праве коліно до лівої сторони тіла, це положення буде тягнути м’язи нижньої частини спини і талії. Поверніть голову вправо і подивіться на кінчики пальців. Затримайтеся на 10 вдихів, потім поміняйтеся стороною. 
Поза йоги «Брідж» Натискайте на стегна, поки стегна не стануть паралельні підлозі, і підніміть руками від нижньої частини тіла. Висуньте коліна вперед і потягніть лобкову кістку до пупка. Злегка підніміть підборіддя, опустіть плечі вниз і розширте ключиці. Затримайтеся від 30 секунд до 1 хвилини, потім повільно опустіть стегна назад на підлогу. 
Дитяча поза йога Поза дитини це поза спокою, яка м’яко розтягує стегна, поперек і шию. Крок, який вам потрібно розпочати, — це встати на коліна на підлогу, торкнувшись пальцями ніг підлоги. Сядьте на п’яти, розставивши коліна на ширину стегон. Продовжуйте, лежачи обличчям вниз між стегон. Нехай ваші руки лежать на підлозі з боків, руки за стегна, долонями вгору. Нехай верхня задня частина черепа втягується та відходить від шиї, а вага ваших плечей широко розсуває лопатки. Тримайте від 30 секунд до 3 хвилин. Коли ви знаєте правильні рухи йоги, ви можете практикувати їх під час вправ. Ви також можете відвідувати заняття йогою, які зараз відкриті. Удачі, сподіваюся, завжди здоровий. [[Пов'язана стаття]] 
