7 найефективніших способів знизити високий рівень холестерину в крові

Як знизити високий кров’яний тиск і холестерин можна почати зі здорового способу життя. В основному, гіпертонія і холестерин успадковані від генів, яким, як правило, не можна повністю запобігти. Деякі інші фактори, такі як раса, вік та стать, також, безсумнівно, роблять деяких людей більш сприйнятливими до гіпертонії та холестерину. Однак здоровий спосіб життя може допомогти запобігти ризику різних захворювань, які є ускладненнями обох. Ось як знизити високий кров’яний тиск і холестерин, щоб зберегти своє здоров’я.

Як знизити високий кров'яний тиск і холестерин за допомогою здорового способу життя

Прийом ліків від гіпертонії та ліків від холестерину, призначених лікарем, є одним із способів одночасно знизити високий кров’яний тиск і рівень холестерину в крові. Однак споживання ліків також має бути збалансовано зі змінами способу життя, щоб ефект був більш оптимальним. Отже, як знизити тиск і холестерин разом?

1. Регулярно займайтеся спортом

Фізичні вправи є одним із способів знизити високий кров’яний тиск і рівень холестерину. Як знизити високий кров’яний тиск і холестерин можна зробити за допомогою регулярної фізичної активності. Вправи тренують серцевий м’яз, щоб зробити його сильнішим. Коли серце міцніше, серце здатне перекачувати більше крові, не пригнічуючи роботу серцевого м’яза. Також знижується тиск у судинах. Під час виконання вправ організм стимулює ферменти, які працюють, щоб позбутися поганого холестерину зі стінок кровоносних судин до печінки (печінки). У печінці холестерин перетворюється на речовини, які сприяють травленню і виводяться з організму. Департамент охорони здоров’я та соціальних служб (HHS) рекомендує фізичні вправи помірної інтенсивності як спосіб зниження високого кров’яного тиску та щоденного холестерину. Регулярно займайтеся фізичними вправами по 150 хвилин на тиждень. Вправи середньої інтенсивності, які можна виконувати як спосіб знизити високий кров’яний тиск і холестерин, включають:

Прогулянка.
біг підтюпцем.
Велосипед.
Підйом по сходах.
Плавання

Дослідження, проведене Коледжем сімейних лікарів Канади, показало, що аеробні вправи помірної інтенсивності запобігають і керують гіпертонією на стадії 1. Чим більше ви займаєтеся спортом, тим більше шкідливого холестерину виділяєте.

2. Уникайте продуктів, які викликають гіпертонію і холестерин

Фастфуд підвищує ризик гіпертонії та холестерину. Інші способи знизити кров’яний тиск і рівень холестерину можна зробити, уникаючи їжі, що викликає тригер. Слід уникати наступних видів їжі:

Фастфуд
Фаст-фуд зазвичай обробляють великою кількістю солі та олії. Тобто там високий вміст натрію і трансжирів.
Ця обробка здатна одночасно підвищити кров’яний тиск і рівень поганого холестерину (ЛПНЩ). Якщо поганий холестерин накопичується, наліт може утворитися і закупорити кровоносні судини, що ще більше підвищить артеріальний тиск.
Оброблене м'ясо
У переробленому м’ясі в якості консерванту використовується сіль з високим вмістом натрію. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), два шматочки обробленого м’яса містять 567-910 міліграмів натрію.
Оброблене м’ясо також має більший рівень насичених жирів, ніж свіже червоне м’ясо. Департамент харчування та харчування Корейського університету Ханьян виявив, що споживання обробленого м’яса тісно пов’язане з ризиком підвищення рівня поганого холестерину в організмі.
Плавлений сир
Як знизити високий кров’яний тиск і холестерин можна також зробити, зменшивши кількість плавленого сиру.
Не тільки молоко, сир також обробляють хімічними речовинами, такими як фосфат натрію. У 28-грамовій порції міститься 377 натрію. Людям з холестерином і гіпертонією в один прийом їжі слід уникати цієї дози.
Губка і десерт (десерт)
Насичені жири зазвичай містяться в молочних продуктах. Бісквіт та інші види тортів часто використовують масло і збиті вершки (збиті вершки), який класифікується як насичений жир.
Інші молочні продукти, такі як морозиво, також містять більше жиру, ніж гамбургери на порцію. Насправді кількість насичених жирів може бути вдвічі більше, ніж цукрових пончиків.
Тому зменшіть споживання тортів, тістечок, печива і десерт інший спосіб знизити високий кров'яний тиск і холестерин, який ви можете зробити.

[[Пов'язана стаття]]

3. Зменште споживання солі, насичених жирів і транс-жирів

Зменшення солі може знизити ризик гіпертонії. ВООЗ рекомендує, як знизити високий кров'яний тиск і рівень холестерину, зменшивши споживання солі і жирів (особливо насичених жирів і трансжирів). У день солі споживається не більше 5 грамів або чайної ложки. Це означає, що в день можна споживати лише 2 грами натрію. За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), ця кількість не є кількістю кухонної солі, всипаної в їжу. Однак це число представляє всю їжу, спожиту за день. Міністерство охорони здоров’я і соціальних служб США (HHS) передбачає, що споживання насичених жирів на день становить не більше 10% від добової норми калорій. Наприклад, якщо ваша щоденна калорійність становить 2000, споживайте не більше 20 грамів насичених жирів на день. При цьому споживання транс-жирів за день обмежується якомога менше.

4. Застосовуйте дієту DASH

Дієта DASH є одним із способів знизити високий кров’яний тиск і рівень холестерину, одночасно зменшуючи споживання солі та жирів. Щоденний раціон відповідно до дієти DASH зосереджується на зменшенні солі, цукру і жиру, а також на збільшенні щоденного споживання фруктів, овочів і цільного зерна. Дієта DASH розраховується за 2000 калорій на день. Ось кількість порцій кожної їжі в програмі дієти DASH:

Зерно (6-8 порцій)
Вибирайте цільні зерна, такі як цільнозерновий хліб, цільнозернові злаки, макарони з цільного зерна, коричневий рис або вівсянка. В одній порції міститься одна скибочка хліба або одна унція сухої крупи. Одна порція цільного зерна - це також 170 грам вареного вівса, макаронів або рису.

Овочі (4-5 порцій)
Овочі містять мало калорій і жирів, тому вони корисні для підтримки артеріального тиску. Кожна порція містить 170 грамів овочів, що складаються з сирих або варених овочів і овочевого соку. Ви також можете споживати 340 грамів сирих листових овочів за одну порцію.

Фрукти (4-5 порцій)
Порція фруктів складається з одного середнього яблука і апельсина або 170 грам інших свіжих фруктів і півтори склянки (150 грам) фруктового соку.

Йогурт без жиру: одна чашка нежирного йогурту в день.

Квасоля і бобові: 5 порцій на тиждень

Насолоджуйтесь до п’яти порцій цих продуктів щотижня. Тобто на одну порцію споживайте 43 грами квасолі, 2 столові ложки цільного зерна або 170 грам вареного гороху. Проходячи дієту DASH, ось продукти, які потрібно зменшити, щоб максимізувати високий кров’яний тиск і рівень холестерину:

Споживання солі: менше 1500 міліграмів на день (чверть чайної ложки солі)
Жири та олії (включаючи маргарин і вершкове масло): одна столова ложка на день. Тим часом майонез і заправка для салату обмежуються лише двома столовими ложками.
Цукор: солодкі страви на тиждень обмежуються 1 столовою ложкою цукру або варення.
М’ясо або жир: м’ясні порції обмежуються 6 порціями на день або краще менше. Кожна порція м’яса, яку можна з’їсти, важить лише шість унцій.

[[Пов'язана стаття]]

5. Кинь палити

Сигарети викликають гіпертонію і високий рівень холестерину. Відмова від куріння є одним з найефективніших способів зниження артеріального тиску та холестерину. Куріння збільшує кількість поганого холестерину і жирів у крові. Це призводить до того, що згусток збирається в кровоносних судинах. Також знижується рівень хорошого холестерину. Насправді, хороший холестерин корисний для подолання поганого холестерину, який злипається і закупорює кровоносні судини. Нікотин також звужує кровоносні судини, тому серце б’ється швидше, а кров’яний тиск підвищується. Якщо ви не курите, не починайте зараз.

6. Підтримуйте вагуідеальний

Ожиріння викликає метаболічний синдром, який підвищує ризик серцевих захворювань, гіпертонії та інсульту. Метаболічний синдром можна побачити по накопиченню жиру в області живота. Тому підтримка ваги може бути одним із способів зниження артеріального тиску та холестерину. Рекомендований обсяг втрати ваги становить 10% від загальної маси тіла. Ця рекомендація також допомагає знизити рівень холестерину та жиру в крові. Щоб дізнатися, ідеальна ваша вага чи ні, це виміряти свій ІМТ (індекс маси тіла) за такою формулою:

Індекс маси тіла (ІМТ) = вага (кг): зріст (м)²

Якщо ваш ІМТ становить 25, ваша вага нормальна або ідеальна.

7. Не вживайте алкоголь

Інший спосіб знизити високий кров’яний тиск – припинити або не починати вживати алкоголь. Дослідження AHA пояснюють, що алкоголь тісно пов’язаний із підвищенням кров’яного тиску. Дослідження показали, що артеріальний тиск може різко підвищитися протягом двох годин після вживання одного напою. Постійне вживання алкоголю протягом кількох днів постійно підвищує артеріальний тиск. Це може збільшити ризик хронічної гіпертензії.

Ризик захворювання через холестерин і гіпертонію не лікують

Як знизити високий тиск і холестерин, ми зможемо уникнути різних захворювань. У більш загальному сенсі захворювання, викликані гіпертонією та холестерином, можуть призвести до однієї проблеми, а саме до захворювань серця.

1. Інсульт

Якщо ми знаємо, як знизити високий кров’яний тиск і рівень холестерину, ми зможемо знизити ризик інсульту. Підвищений кров’яний тиск змушує серце працювати важче, щоб перекачувати кров. В результаті з часом кровоносні судини стають жорсткими і звужуються. Згустки крові утворюються і рухаються до мозку і блокують надходження кисню. Згустки холестерину також забивають або лопаються кровоносні судини. Це також уповільнює надходження кисню в мозок і знижує функцію мозку.

2. Серцевий напад

Знання того, як знизити високий кров’яний тиск і рівень холестерину, також корисно для уникнення серцевих нападів. Подібно до інсульту, гіпертонія робить кровоносні судини жорсткими і вузькими. Коли на стінках судин утворюються відкладення холестерину, які закупорюються, місця, що залишається в судинах, стає все менше. Кровоносні судини також тверднеють, утворюється тромб. Потік кисню до серця припиняється, що викликає пошкодження серцевого м’яза та раптовий біль у грудях. [[Пов'язана стаття]]

3. Захворювання периферичних артерій

Кровоносні судини, які є жорсткими та пошкодженими через високий кров’яний тиск, спричинять легше утворення холестеринових бляшок. В результаті приплив крові до стоп і гомілок блокується, що викликає біль і навіть відмирання тканин. Також може збільшуватися ризик захворювання периферичних артерій.

Нотатки від SehatQ

Ми не можемо повністю змінити вроджені фактори, щоб уникнути гіпертонії та високого рівня холестерину. Однак вам все одно потрібно застосувати методи зниження високого кров’яного тиску та холестерину, як описано вище, щоб зменшити ризик ускладнень. Регулярні фізичні вправи, уникнення продуктів, які викликають гіпертонію та холестерин, щоб припинити вживання алкоголю – це те, що ви можете зробити відтепер. Не забувайте регулярно перевіряти своє здоров’я у лікаря. Регулярно перевіряйте артеріальний тиск і холестерин.