Трицепси є більшою групою м’язів, ніж біцепси, а це означає, що вони, швидше за все, піддаються тренуванням. Щоб отримати міцні м’язи, цю вправу на трицепс можна виконувати самостійно вдома. Якщо спочатку вам буде важко, не опускайте руки. Рух вправи на трицепс справді для тих, хто до нього звик, але його легко навчитися. Не потрібно робити це занадто важко, достатньо вправи на трицепс раз на тиждень. Звичайно, не тільки з тренуванням трицепса, але й збалансуйте його, споживаючи достатню кількість поживних речовин, особливо білка. [[Пов'язана стаття]]
Види вправ на трицепс
Трицепс - це м'яз на задній частині руки. Тому багато вправ на трицепс засновані на віджиманнях. Деякі види вправ на трицепс, які можна виконувати вдома:
1. Віджимання Одне з найпоширеніших рухів вправи, але не всі роблять це правильно. Щоб зробити віджимання, спочатку зробіть положення планки. Руки на одній лінії з плечима, стегна не надто піднімаються або опускаються. Роблячи віджимання, переконайтеся, що ваша спина знаходиться на прямій лінії, а шия – нейтральна. При опусканні тулуба лікті згинаються на 45 градусів назовні. Опустіть тіло якомога нижче і поверніться у вихідне положення. Для тих, хто не звик до цього, існують модифіковані рухи, наприклад, покласти обидва коліна на підлогу. Повільно звикайте до правильних віджимань, щоб отримати міцні трицепси.
2. Алмазне віджимання
Так само, як і звичайне віджимання, просто великі та вказівні пальці обох рук зустрічаються посередині (одна лінія з обличчям), так що вони мають форму ромбів. Потім виконайте звичайне віджимання, зігнувши лікті на 45 градусів, опускаючи тіло. Зробіть це кілька разів сильніше, наскільки можете. Це рух, яке безпосередньо задіює триголовий м’яз, тому потребує коригування для тих, хто тільки пробує.
3. Відкат на трицепс гантелей
Наступна вправа на трицепс — встати і злегка зігнути коліна. Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться на одній лінії з щиколотками. Спочатку підготуйте дві гантелі і тримайте їх у кожній руці. Потім зігніть тулуб на 45 градусів і також зігніть лікті. Після цього витягніть обидві руки назад, щоб м’язи трицепса були натреновані.
4. Провали
Щоб виконати вправу на трицепс з пропусканням, сядьте на стілець або сходи. Покладіть обидві руки біля стегон. Потім зробіть крок ногою вперед, поки коліно не утворить кут 90 градусів. З повтореннями опустіться на землю, зігнувши лікті. Тримайте своє ядро під контролем і перенесіть всю вагу тіла на трицепс на руках, щоб виконати цей рух.
5. Розгинання трицепса з гантелями над головою
У положенні стоячи кожна рука тримає гантель з вагою відповідно до можливостей. Стежте, щоб ваші ноги були на ширині талії. Підніміть руки вгору, потім зігніть лікті так, щоб гантелі були заведені за голову. Робіть повторення, випрямляючи обидві руки, звичайно, залучаючи трицепсовий м’яз. Переконайтеся, що шия залишається нейтральною, а лікті не розгинаються назовні.
Як зробити вправу на трицепс ефективною
Щоб отримати міцні м’язи рук, ви також повинні виконувати вправи на трицепс разом з рухами, які тренують біцепси. Деякі способи зробити вправи на трицепс ефективними:
Бажано, щоб вправи на трицепс виконували максимум 2 рази на тиждень, враховуючи, що м’язи рук схильні до втоми порівняно з іншими м’язами тіла. Виконання вправ на трицепс із надмірною тривалістю, наприклад, 3-4 рази на тиждень, насправді втомлює м’язи, і вони не є оптимальними. При достатній тривалості м'язи встигають відпочити і розвиватися.
Тренування трицепса відрізняється від марафону, тобто вам не потрібно довго тренуватися. Тривалості вправи 30 хвилин достатньо для збільшення м’язової маси рук. Виконуйте вправи коротко, але інтенсивно.
Переконайтеся, що техніка, яка використовується у вправі на трицепс, правильна і зосереджена. Якщо ви тільки починаєте, вам не потрібно використовувати занадто важке навантаження, оскільки це робить вправу неоптимальною. Переконайтеся, що вправа на трицепс передбачає повторення, поки руки не стануть ідеально прямими. Якщо використовується занадто велике навантаження, повторення будуть виконуватися лише наполовину, і не всі м’язи тренуються. Насправді існує ризик отримати травму, якщо використане навантаження занадто важке. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Рухи вправи на трицепс досить прості і їх можна виконувати вдома. Але перед тим, як виконувати повторення, переконайтеся, що ваша постава і техніка правильні, щоб треновані м’язи були точно в цілі.
