Незважаючи на все, що ви коли-небудь чули, не всім потрібен сніданок. Насправді, вам краще пропустити сніданок, ніж нездорову їжу вранці. Однак найкращий сніданок вранці може дати вам енергію на весь день і захистити вас від переїдання протягом дня. Тож яке рекомендоване меню на сніданок? Ось огляд. [[Пов'язана стаття]]
Рекомендоване меню здорового сніданку
Для тих із вас, хто не може почати день без сніданку, є 10 рекомендацій щодо сніданку у вигляді меню здорового харчування, наприклад:
1. Яйця
Крім того, що вони смачні, яйця є дуже поживною їжею. Дослідження показують, що яйця – найкраща їжа для сніданку, оскільки вони можуть довше відчувати ситість. Вживання яєць вранці зменшить бажання їсти занадто багато калорій протягом дня. Меню сніданку, яке ви можете спробувати, може складатися з 3 яєць і 1,5 білого хліба. Поживні речовини, які ви отримаєте з цього меню, становлять 22% енергії з вуглеводів, 23% енергії білків і 55% енергії з жирів.
2. Грецький йогурт
Крім того, що йогурт освіжає, він дуже корисний і містить багато білка, який може наситити вас надовго. Йогурт та інші молочні продукти також можуть допомогти контролювати вагу, оскільки вони підвищують рівень гормонів, які змушують нас відчувати ситість, а саме PYY і GLP-1.
3. Кава
Кава - найкращий напій для початку дня. Кофеїн, що міститься в ньому, здатний збільшувати
настрій і допоможе вам більше зосередитися. Рекомендується випивати не більше 4 чашок кави в день. Насправді вважається, що кава знижує ризик наступних захворювань.
- цукровий діабет.Кава містить такі мінерали, як магній і хром, які допомагають організму використовувати інсулін, який контролює рівень цукру в крові (глюкози). При цукровому діабеті організм втрачає здатність використовувати інсулін і ефективно контролювати рівень цукру в крові.
- Хвороби серця та інсульт.Люди, які споживали 1-3 чашки кави на день, мали на 20 відсотків менший ризик потрапити в лікарню через проблеми з серцем, ніж ті, хто не вживав кави регулярно. Вважається, що у жінок кава знижує ризик інсульту.
- Хвороба Альцгеймера та Паркінсона.Чим вище рівень споживання кави, тим нижче ризик розвитку хвороби Паркінсона. Крім того, вважається, що споживання 3-5 кави на день знижує ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера на 65 відсотків.
- Рак серця.Високе споживання кави було пов'язано зі зниженням ризику раку печінки.
4. Вівсяні пластівці
Вівсяні пластівці це найкраща їжа на сніданок для любителів каш. Окрім того, що вони багаті клітковиною та довше насичують,
вівсяні пластівці містить високу кількість антиоксидантів і може знижувати кров’яний тиск. Крім того, дослідження також доводять, що злаки з цільним вівсом можуть бути ефективним засобом у лікуванні легкої гіпертонії (тип I).
5. Насіння Чіа
Насіння чіа є одним з найкращих джерел клітковини, які ви можете отримати в меню сніданку. Кожна унція насіння чіа містить 11 грам клітковини. Високий вміст антиоксидантів у насінні чіа захищає клітини організму від вільних радикалів, які виникають у процесі метаболізму. Крім того, було показано, що насіння чіа успішно запобігають таким захворюванням, як атеросклероз, інсульт, діабет і нейродегенеративні захворювання (хвороба Альцгеймера і Паркінсона).
Читайте також: Чи правда, що відсутність сніданку може спровокувати різні небезпечні захворювання?6. Ягоди
Деякі популярні види ягід, такі як
чорниці , малина, полуниця, дан
ожина, це фрукт з низьким вмістом цукру, але з високим вмістом клітковини. Було показано, що ягоди зменшують запалення, а також захищають клітини, які вистилають кровоносні судини. Ягоди є джерелом різних мінералів, таких як залізо, цинк, мідь, марганець і селен, які діють як антиоксиданти в організмі. Декілька досліджень також довели його вплив на здоров’я людини та профілактику кількох захворювань, таких як хвороби серця, діабет, гіпертонія, рак та гіперліпідемія. З грецьким йогуртом можна їсти різноманітні ягоди, як найкращу їжу на сніданок.
7. Арахіс
Крім того, що горіхи смачні в якості закуски, вони дуже ситні і поживні. Додавши арахіс у своє меню сніданку, ви отримаєте магній, калій і мононенасичені жири, які дуже корисні для здоров’я.
8. Зелений чай
Окрім того, що він багатий антиоксидантами, які можуть захистити мозок, нерви та серце від пошкоджень, найздоровіший напій у світі здатний знижувати рівень цукру в крові.
9. Смузі Білок
Різні види білків, такі як пшениця, яйця та соєві боби, легко засвоюються організмом, якщо їх переробляти в
трясе або
смузі для ранкового меню сніданку. Білок може довше тримати вас ситим. Тому потім не їсте багато.
10. Фрукти
Усі види фруктів містять багато вітамінів, калію, клітковини, а також мало калорій. Одна склянка шматочків фруктів може забезпечити 80-130 калорій, яких достатньо для початку діяльності. Одним із рекомендованих фруктів є банани. Банани мають досить високу калорійність (близько 105 калорій на один банан середнього розміру), багаті вітаміном С, клітковиною і калієм. Вживаючи банани на сніданок, ви отримаєте переваги більш тривалого ефекту насичення. Бажання перекусити зменшилося. Це 10 найкращих видів їжі на сніданок, які можна з’їсти перед початком дня. Цікаво спробувати?
Поради щодо здорового сніданку
Щоб сніданок міг бути заняттям, яке підтримує здорове тіло, ось кілька порад, які слід враховувати:
1. Виберіть для сніданку продукти з високим вмістом клітковини
Однією з хороших рекомендацій щодо харчування вранці є дієта з високим вмістом клітковини для контролю рівня цукру в крові. Стабільний рівень цукру в крові може запобігти цьому
енергетичний збійабо
цукровий крах, що є умовою, яка заважає продуктивності.
Енергетичний збій може виникнути, коли енергія знижується після споживання простих вуглеводів, включаючи білий рис або білий хліб, у великих кількостях. Якщо після споживання простих вуглеводів ви часто відчуваєте втому та неспокій під час виконання повсякденних справ, точніше з 11 ранку до полудня. Ці симптоми можна охарактеризувати як
енергетичний збій.
2. Їжте білки та корисні жири
Ідеальне меню сніданку також повинно містити білок. Білок важливий для сніданку, оскільки він підтримує обмін речовин і м’язову масу організму. Білок також дає енергію і допомагає нам залишатися ситими до обіду. Джерелами білка та корисних жирів у меню сніданку є яєчні жовтки та йогурт.
Не забувайте їсти фрукти та овочі
Ще одна здорова їжа вранці, про яку не варто забувати – це їжа, яка містить вітаміни та мінерали. ви можете зробити
смузі для меню сніданку. Щоб зробити його, просто наріжте фрукти та овочі
блендер без додавання цукру. Ви також можете безпосередньо їсти шматочки фруктів і овочів.
Читайте також: Знайте правильний час для їжі, щоб тіло завжди було здоровим Переваги меню здорового сніданку вранці для здоров’я організму
Здоровий сніданок принесе багато користі організму. Коли ми засинаємо вночі, наш організм наполегливо працює над перетравленням поживних речовин, які ми споживаємо. Після ранкового пробудження, звичайно, енергія була зменшена для перетравлення попередньої їжі. Тому здоровий сніданок корисний як паливо для тіла та мозку, щоб ми могли рухатися протягом дня. Це означає, що сніданок стане джерелом енергії. Однак майте на увазі, що вибраною ідеєю сніданку є здоровий сніданок. За даними Міністерства охорони здоров’я, пропуск здорового сніданку також призведе до дефіциту або нестачі енергії. Здоровий ранковий сніданок важливий не обмежуючись енергією для діяльності, оскільки він забезпечує такі переваги, як:
- Контроль ваги.
- Контролюйте рівень цукру в крові.
- Здорове серце.
- Поліпшити роботу мозку.
Крім того, дослідження, опубліковане в International Journal of Environmental Research and Public Health, виявило унікальні факти про користь здорового сніданку. У цьому випадку сніданок може покращити якість життя, наприклад, зменшити стрес і симптоми депресії. Якщо ви хочете проконсультуватися безпосередньо з лікарем щодо рекомендацій щодо хорошого сніданку для здоров’я, ви можете
чат лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ.Завантажте програму зараз в Google Play і Apple Store.
