Для деяких людей набрати вагу може бути важко. Крім типу споживаної їжі, для того, щоб ваш план був успішним, потрібно також враховувати графік прийому їжі для набору ваги. Крім того, добре розроблений графік харчування для відгодівлі може допомогти вам набрати здорову вагу. Частіше їсти до 5-6 разів меншими порціями і добре розкладеним вважається ефективнішим у порівнянні з їжею 2-3 рази великими порціями. [[Пов'язана стаття]]
Приклад режиму харчування для набору ваги
Приклад меню висококалорійного сніданку, яке ви можете споживати. Складіть графік прийому їжі, щоб збільшити свою вагу за допомогою висококалорійної дієти з 5-6 прийомів їжі на день. Якщо ви хочете 5 прийомів їжі на день, ви можете встановити 3 великі прийоми їжі та 2 перекуси між прийомами їжі. Тим часом на 6 прийомів їжі можна додати графік споживання перекусів увечері після вечері. Отже, щоб швидко товстіти, о котрій годині потрібно їсти? Декілька досліджень показали, що вечеря пізніше 8 години споживає більше калорій, ніж люди, які припиняють їсти до 20:00. Отже, якщо ви хочете швидко потовстіти і набрати вагу, їжте після 8 вечора. Ось приклад дієти для набору ваги з загальною кількістю 3155 калорій за один день:
- Сніданок: 1 велике яйце, 1 скибочка тосту з 1 столовою ложкою (sdm) масла і 1 столовою ложкою желе, і півсклянки фруктового соку. Загальна калорійність: 284.
- Ранковий перекуся: смузі висококалорійний. Загальна кількість калорій: 575.
- Обідати: чизбургер, картопля фрі та молочні коктейлі шоколад. Кількість калорій: 1031.
- Полудень: банан з 2 столовими ложками арахісового масла. Загальна калорійність: 295.
- Вечеря: 1 невелике філе лосося з 1 столовою ложкою вершкового масла, склянкою рису, чашкою брокколі і 1 склянкою молока. Кількість калорій: 595.
- Вечірній перекус: 3 шт печиво і склянку молока. Загальна калорійність: 375.
Це приклад розкладу харчування для швидкого похудіння, який можна застосувати. Ви можете змінити його за допомогою меню, яке вам подобається, та кількості калорій за потребою.
Читайте також: Це природний і здоровий спосіб набрати вагуСпочатку підрахуйте свої потреби в калоріях
Щоб набрати вагу, ви повинні отримувати більше калорій, ніж швидкість метаболізму в стані спокою
швидкість метаболізму в стані спокою (RTR), яка являє собою кількість калорій, необхідних, коли ви ведете неактивний спосіб життя (
малорухливий)
. Середня доросла людина має стандартну потребу в 2000 калорій на день. Проте потреби кожного можуть відрізнятися залежно від його ваги, віку, зросту, статі та способу життя. Щоб набрати вагу, добове споживання калорій має бути на 5-10 відсотків більше, ніж необхідно. Усі ці потреби в калоріях потім поділяють на графік прийому їжі для збільшення ваги.
Види їжі для набору ваги
Якщо ви хочете спланувати розклад харчування, щоб відгодувати тіло, ви також повинні розглянути правильний тип їжі. Подбайте про збалансоване та здорове харчування. Ось кілька здорових висококалорійних продуктів, які ви можете включити у свій план харчування, щоб набрати вагу.
1. Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами
Як цитує клініка Майо, спершу вибирайте продукти з високим вмістом поживних речовин у свій графік харчування, щоб розгладити ваше тіло, зокрема:
- Нежирний тваринний білок: лосось, курка, цілі яйця та нежирні шматочки яловичини
- Рослинний білокя: тофу, темпе, едамаме, горох і нут
- Фрукти: авокадо, ягоди, яблука, банани, груші, апельсини та виноград
- Овочі: чайот, батат, шпинат, капуста, болгарський перець, брокколі, помідор і цвітна капуста
- Зернові: пшениця, рис, хліб, макарони та кіноа
- Молочні продукти: молоко, сир, кефір і йогурт.
- Жир і олія: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, оливкова олія та натуральне арахісове або мигдальне масло
2. Виберіть смузі або молочні коктейлі замість соди та кави
Ви повинні пити сік,
молочні коктейлі, або
смузі здорова їжа з молока та фруктів, а не газована вода, кава чи інші менш поживні напої. Ви можете включати цей корисний напій між прийомами їжі, щоб набрати вагу.
3. Перекусуйте бутербродами перед сном
Насолоджуйтесь корисними перекусами перед сном, такими як горіхи, арахісове масло, сир, сухофрукти або авокадо. Ви також можете включити такі закуски з бутербродів у свій план харчування, щоб набрати вагу:
- Сендвіч з арахісовим маслом і желе
- Сендвіч з авокадо, нарізаними овочами, нежирним м’ясом або сиром.
4. Додати начинки для додаткових калорій
Додати
начинки в супи або інші підливи, які ви готуєте, наприклад, сир, яєчня, до знежиреного молока, як додаткове споживання калорій.
Читайте також: Дізнатися про причини худшого тіла, який важко товстіти, навіть якщо ви не сидите на дієтіПовідомлення від SehatQ
Також можна скористатися різними онлайн-додатками, за допомогою яких можна підрахувати кількість калорій у їжі при складанні меню калорійної дієти. Якщо у вас виникли запитання щодо проблем зі здоров’ям, ви можете безкоштовно звернутися до лікаря безпосередньо в програмі SehatQ Family Health. Завантажте програму SehatQ зараз з App Store або Google Play.
Приклад меню висококалорійного сніданку, яке ви можете споживати. Складіть графік прийому їжі, щоб збільшити свою вагу за допомогою висококалорійної дієти з 5-6 прийомів їжі на день. Якщо ви хочете 5 прийомів їжі на день, ви можете встановити 3 великі прийоми їжі та 2 перекуси між прийомами їжі. Тим часом на 6 прийомів їжі можна додати графік споживання перекусів увечері після вечері. Отже, щоб швидко товстіти, о котрій годині потрібно їсти? Декілька досліджень показали, що вечеря пізніше 8 години споживає більше калорій, ніж люди, які припиняють їсти до 20:00. Отже, якщо ви хочете швидко потовстіти і набрати вагу, їжте після 8 вечора. Ось приклад дієти для набору ваги з загальною кількістю 3155 калорій за один день: 
