Важливо виконувати не тільки тренування на витривалість і рівновагу, але й силові тренування. Ця вправа може збільшити силу та м’язову масу, зміцнити суглоби та підвищити фізичну форму. Існують різні види силових тренувань, які можна виконувати у фітнес-центрі (тренажерному залі) або вдома. Однак переконайтеся, що ви спочатку розігрієтеся, щоб зменшити ризик отримання травми.
Переваги силових тренувань, які можна отримати
Дослідження показують, що силові тренування корисні як для здоров’я, так і для самопочуття. Переваги силових тренувань, які ви можете отримати, включають:
- Нарощувати м’язову масу
- Більш ефективний у спалюванні калорій
- Зменшити жир в організмі
- Поліпшити поставу, рівновагу та стабільність тіла
- Підвищити енергію
- Підвищити обмін речовин в організмі
- Сприяє схудненню
- Поліпшити настрій
- Покращує здоров'я і щільність кісток
- Зменшення різних симптомів хронічних захворювань, таких як діабет, артрит та серцеві захворювання
Для того, щоб отримати користь від силових тренувань, окрім регулярного виконання ними, потрібно також збалансовано харчуватися, кинути палити, уникати стресів, пити та висипатися. [[Пов'язана стаття]]
Види силових тренувань
Силові тренування слід проводити 2-3 рази на тиждень. Пам’ятайте, що м’язи повинні відпочити цілий день перед виконанням наступної вправи. Для тих із вас, хто тільки починає, виконуйте вправи повільно, поки не звикнете. Ось кілька силових вправ, які ви можете спробувати:
1. Випади
Випади зміцнити м'язи нижньої частини тіла, такі як чотириголові м'язи, підколінні сухожилля,
сідниці , і телят. Почніть в положенні стоячи з кроком вперед правою ногою. Далі опустіть стегна, поки ліве коліно не торкнеться підлоги, а праве коліно згинається на 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд, потім встаньте. Повторіть цей рух по черзі лівою ногою 10-12 разів. Ви також можете відпочити перед переходом до наступного сету.
2. Присідання
Ви можете зробити
присідання без навантаження та використання
гантелі світло для силових тренувань. Цей рух задіює основні м’язи, спину, плечі, трицепси,
сідниці , і ноги. Встаньте прямо, розставивши ноги в сторони ширше стегон. Потім повільно опустіть стегна в положення присідання. Відштовхніть тіло назад, піднімаючи руки. Повторіть цей рух 8-12 разів по 1-3 підходи.
3. Планка
Планка є відмінною вправою для збільшення сили та стійкості тіла. Ця вправа також може зміцнити м’язи спини, грудей і плечей. Прийміть положення лежачи, потім підніміть тіло і утримуйте його за допомогою передпліч і пальців ніг. Тримайте спину на одній лінії з сідницями. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Коли ви станете сильнішими, ви можете залишатися в цьому положенні протягом 1 хвилини або більше.
4. Віджимання
Віджимання тренують силу грудей, плечей, трицепсів і м’язів живота. Почніть з положення планки, долонями торкайтеся підлоги з прямими руками. Потім опустіть тіло так, щоб лікті були зігнуті, а груди майже торкалися підлоги. Далі підніміть корпус назад у вихідне положення. Повторіть цей рух 8-12 разів в 1-2 підходи. Якщо він занадто важкий, ви можете спиратися на коліна, а не на пальці ніг.
5. Жим гантелей від плечей
Ця вправа може зміцнити ваше ядро, груди, плечі та руки. Роблячи цей рух, встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Потім підніміть гантелі на висоту плечей долонями вперед. Далі підніміть гантелі над головою, поки руки не випрямляться. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поверніться в положення, де гантелі знаходяться на висоті плечей. Повторіть цей рух 8-12 разів у 2-3 підходи. Переконайтеся, що під час тренувань ви добре дихаєте і п’єте достатньо. Не забувайте охолоджуватися після тренування. Тим часом, якщо під час тренування ви відчуваєте запаморочення, головний біль, нудоту, блювоту або біль, вам слід негайно припинити заняття і відпочити.
