Ізометричні вправи на силу м’язів, які ви можете спробувати

Термін ізометрична вправа може бути не таким поширеним у вухах громадськості. Насправді, рухи в ізометричних вправах досить часто виконуються, наприклад пози дошка що часто робиться вдома. Чи знаєте ви, що таке ізометричні вправи? Дізнайтеся більше тут.

Що таке ізометрична вправа?

Ізометричні вправи – це вправи для м’язів, які виконуються статично без руху суглобів і без скорочення м’язів. Правильна форма ізометричного скорочення полягає в тому, щоб задіяти нерухоме або статичне положення протягом кількох секунд або хвилин. Оскільки це робиться в тиші, не скорочуючи м’язи, ізометричні скорочення можуть тренувати силу в певному положенні. Деякі ізометричні вправи можна виконувати, спираючись лише на вагу тіла. Однак деякі інші види ізометричних вправ можуть використовувати ваги певної ваги. вправа дошка , коли тіло ще кілька хвилин стоїть обличчям до підлоги, є одним із найпопулярніших прикладів ізометричної практики. Ви також любите рух дошка ? Ізометричні вправи, як дошка може запропонувати ряд переваг. Однак, оскільки ці вправи, як правило, тренують і викликають специфічні м’язові скорочення, вам потрібно буде змінювати типи ізометричних вправ, щоб збільшити силу інших частин м’яза. Звичайно, вам також рекомендується виконувати інші фізичні навантаження, які мають динамічний характер або передбачають подовження та скорочення м’язів. Ця динамічна вправа називається ізотонічною.

Різні переваги ізометричних вправ

Ізометричні вправи мають наступні переваги:

Сприяє активації різних м’язових волокон одним «рухом»
Як правило, їх легше практикувати в порівнянні з іншими динамічними вправами, такими як присідання
Підходить для людей, які отримали травми або мають певні медичні умови, які вимагають обмеження руху, наприклад, для пацієнтів з остеоартритом
Можливість зниження артеріального тиску
Допомагає покращити баланс м'язів
Підвищує здатність організму підтримувати стабільність м’язів і тримати вагу тривалий час
Має потенціал для полегшення болю, такого як біль у шиї, біль у нижній частині спини та біль у суглобах через остеоартрит

Приклади ізометричних вправ

Є кілька ізометричних вправ, які можна виконувати вдома. Такі вправи, наприклад:

1. Планка

Поза планки може допомогти зміцнити основні м’язи (основні м'язи) Планка це, мабуть, найпопулярніша ізометрична вправа. Поза дошка Це ефективний спосіб зміцнити основні м’язи тіла. Нижче наведено приклад ізометричної пози скорочення дошка правильно:

Почніть в горизонтальному положенні лежачи, передпліччя і пальці ніг на підлозі. Лікті повинні бути прямо під плечима, передпліччя звернені вперед. Голова повинна бути розслаблена, і ви повинні дивитися в підлогу.
Задіюючи м’язи живота, повільно підніміть тулуб вгору. Тримайте тіло прямим і має бути на прямій, похилій лінії, не згинаючись.
Переконайтеся, що ваші плечі розслаблені, а не піднесені до вух. Каблук також повинен бути на підошві ноги.
Утримувати позицію дошка протягом 10 секунд і повільно збільшуйте час

2. Сидіти на стіні

Вправи для сидіння на стіні допоможуть збільшити силу стегон стіна сидіти це ізометрична вправа, яка допомагає збільшити силу в стегнах. Як зрозуміло з назви, ця вправа виконується так, ніби ви сидите біля стіни. Як зробити стіна сидіти правильно:

Встаньте приблизно на 60 метрів перед міцною стіною. Потім притуліть спину до стіни.
Повільно опустіть тіло так, щоб ваші ноги склали кут 90 градусів. Положення тіла повинно нагадувати позу, коли ми сидимо на стільці.
Затримайтеся в положенні «сидячи» на 15 секунд
Зробіть 5 повторень стіна сидіти утримування по 15 секунд для кожного повторення.

3. Сідниковий міст

вправа сідничний міст це ізометрична вправа, яка спрямована на сідничні м’язи за чотириголовими м’язами. Ось як виконувати вправу сідничний міст :

Ляжте на спину, зігнувши коліна вгору, щоб стопи стояли на підлозі. Поставте руки прямо до ніг, долонями до підлоги.
Підніміть стегна від підлоги, доки ваш тулуб не буде нахилений до підлоги, але все ще прямим. Скористайтеся перевагами рук, щоб зберегти рівновагу під час виконання сідничний міст .
Затримайтеся в цьому положенні, залишаючи ваше ядро активним

[[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Ізометричні вправи – це вправи на скорочення м’язів без залучення рухів суглобів і без скорочення м’язів. Ізометричні вправи дають ряд переваг, хоча їх потрібно урізноманітнити динамічними вправами. Якщо у вас все ще є запитання щодо ізометричних факторів навчання, ви можете запитай лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Додаток SehatQ доступний безкоштовно за адресою Appstore і Playstore яка надає вам достовірну інформацію про спорт.