Форми вправ для м’язів ніг, які можна виконувати вдома
Вправи для зміцнення м’язів ніг не обов’язково виконувати в тренажерному залі. Є кілька простих рухів, які ви можете зробити вдома з мінімальним обладнанням, наприклад, наведені нижче.1. Рух присідання
Рух присідання можна використовувати для тренування м’язів ніг. Рух присідання є одним з найефективніших вправ для нарощування та зміцнення м’язів ніг. Якщо зроблено правильно, цей рух також допоможе розвинути м’язи живота, сідниць і м’язів таза. Ось як правильно і правильно робити присідання. - Розкрийте ноги трохи ширше плечей.
- Встаньте з прямою спиною і опустіть тулуб до тих пір, поки ваші ноги не зігнуті, як сидячи без стільця.
- Дивіться прямо перед собою, тримайте спину прямо і не рухайтеся вперед
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, концентруючи тиск на сідницях, стегнах, стегнах і колінах.
- Повільно піднімайтеся вгору, поступово видихаючи.
- Повторіть рух за бажанням.
2. Випади
Рух випадів може тренувати м’язи ніг і сідниць. Рух випадів тренує не тільки м’язи ніг стегна, а й сідниці та живіт. Оскільки в цьому русі обидві ноги працюють разом, випади вважаються ефективною вправою для м’язів ніг. Спосіб робити випади - Встаньте прямо на рівній поверхні.
- Зробіть крок однією ногою вперед.
- Потім зігніть обидві ноги, щоб утворити кут приблизно 90° одночасно
- Зверніть увагу на положення коліна задньої ноги, щоб воно залишалося прямим при згинанні, а положення переднього коліна не виходило за межі кінчика стопи.
- Коли ноги згинаються, положення тіла залишається вертикальним
- Після цього поверніть ногу у вихідне положення і повторіть цей рух 10-12 разів кожною ногою.
3. Рух моста
Переміщення містком для тренування м'язів ніг і сідниць. Переміщення містком добре для тренування м'язів підколінного сухожилля і сідниць. Ось як це зробити. - Спіть в положенні лежачи на рівній поверхні, наприклад, на домашньому килимку або килимку для йоги.
- Розмістіть руки біля тіла на прямій лінії.
- Зігніть коліна.
- Підніміть тіло, все ще тримаючи руки на килимі.
- Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
4. Рух підняття литок
Підйоми на литках можна виконувати за допомогою обважнювачів. Підйоми на ікри — це рухи для тренування сили литкових м’язів і можуть виконуватися стоячи або сидячи.Підйом ікри насправді такий же, як і рух навшпиньки. Ось як правильно підняти ікри стоячи, щоб тренувати м’язи ніг.
- Встаньте прямо і розведіть ноги на ширину плечей.
- Обережно встаньте навшпиньки, залишаючи ноги вертикальними, і затримайтеся в цьому положенні на 1 секунду.
- Повільно опустіть ноги, поки вони знову не опиниться на підлозі.
- Повторити 10-30 разів.
5. Прогулянка
Ходьба може тренувати м’язи ніг. Це, мабуть, найпростіший рух для тренування м’язів ніг. Ви можете зробити це вдома за допомогоюбігова доріжка, або без інструментів на території навколо будинку. Якщо займатися регулярно, ходьба допоможе наростити м’язи ніг, а також підживить серце. Коли тіло в хорошому стані або фізичні можливості зросли, ви можете збільшити інтенсивність, бігаючи підтюпцем або ходьбою по нахилу. 6. Скакалка (скакалка)
Стрибки на скакалці або стрибки на скакалці можуть нарощувати м’язи ніг під час спалювання жиру. Стрибки на скакалці, якщо виконувати їх регулярно, допоможуть наростити м’язи литок, одночасно збільшуючи частоту серцевих скорочень, тим самим прискорюючи спалювання жиру. Для початку ви можете почати з стрибків на 20 секунд без перерви. Якщо ви звикли, збільште час стрибка до 60 секунд без перерви. 7. Вгору і вниз по сходах
Підйом і спуск по сходах – це гарна вправа для м’язів ніг, насправді це рух можна зробити без використання сходів. Ви можете використовувати будь-який предмет, якщо він стійко стоїть на ногах і приблизно на рівні колін. Щоб виконати цей рух, вам просто потрібно рухатися точно так, як якщо б ви піднімалися по драбині, де одна нога піднімається на сходинку, а інша нога йде за нею, потім вниз. Якщо робити це регулярно, то м’язи стегна будуть треновані і сильніші. Крім того, також будуть сформовані тазові м’язи і м’язи сідниць. [[Пов'язана стаття]] Розминка, яку необхідно зробити перед тренуванням м’язів ніг
Перед тренуванням м’язів ніг спочатку потрібно зробити розминку, щоб розслабити суглоби і м’язи тіла. Таким чином ризик отримати травму під час вправ буде знижений. Розминкові рухи, які можна робити перед тренуванням м’язів ніг, прості. Ось кроки.• Стоячи з зігнутими колінами
- Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей.
- Підніміть одну ногу вгору, згинаючи коліно.
- Утримуйте згини ніг обома руками на кілька секунд, а потім відпустіть.
- Повторіть той же рух на іншу ногу.
- Виконайте цей рух 10 разів для кожної ноги.
• Стоячи, витягнувши одну ногу і руку попереду
- Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей.
- Повільно підніміть одну ногу, не згинаючи її, щоб нога була прямо перед собою. Піднімайте стільки, скільки можете, на висоті, яка дозволяє зберігати рівновагу.
- Піднімаючи ноги, простягніть руку і підведіть кінчики пальців до кінчиків пальців ніг якомога ближче. Пристосуйтеся до своїх можливостей і тримайте рівновагу.
- Якщо ліва нога піднята, то права рука витягується і навпаки.
- Повторіть цей рух 10 разів для кожної сторони.
